Brazos · Extensión de codo
Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
La extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado es una extensión acostada en un banco inclinado en la que doblas los codos para bajar dos mancuernas junto a la cabeza y luego las estiras de nuevo. Las mancuernas dan a las muñecas una trayectoria natural y a los brazos un movimiento independiente, mientras que la inclinación estira la cabeza larga del tríceps.
También se conoce como: Press francés inclinado con mancuernas, Extensión de tríceps inclinado con mancuernas, Extensión con mancuernas en banco inclinado
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas, Banco ajustable
- Dificultad
- Intermedio
Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabezas lateral y medial)
- Deltoides anterior
- Flexores del antebrazo
El tríceps estira el codo. La inclinación coloca los brazos detrás del cuerpo para que la cabeza larga quede estirada abajo en cada repetición.
Las mancuernas permiten que las manos se muevan con libertad, así que las muñecas y los codos pueden seguir su propia trayectoria. Eso suele ser más cómodo que una barra recta.
Cada brazo trabaja de forma independiente, lo que deja a la vista los desequilibrios y te permite igualar las repeticiones en ambos lados.
La carga es más ligera que con una barra, pero la libertad de movimiento y la comodidad suelen permitir entrenar más cerca del fallo con buena técnica.
Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta un banco regulable a 30 o 45 grados.
- 2
Recuéstate sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre el pecho.
- 3
Gira las palmas para que queden enfrentadas.
- 4
Mantén los brazos apuntando hacia arriba.
Ejecución
- 1
Dobla los codos y baja las mancuernas junto a la cabeza.
- 2
Baja hasta sentir un estiramiento profundo.
- 3
Estira los codos para volver a subir.
- 4
Aprieta el tríceps arriba.
- 5
Mantén quietos los brazos.
- 6
Controla las mancuernas en todo momento.
Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado: errores comunes
Abrir los codos
Los codos separados reducen la tensión del tríceps.
La solución: Mantén los codos apuntando hacia arriba y juntos.
Mover los brazos
Balancear los brazos lo convierte en un pullover.
La solución: Mantén fijos los brazos.
Demasiado peso
Las mancuernas pesadas son difíciles de controlar cerca de la cabeza.
La solución: Elige un peso que puedas controlar durante 10 a 12 repeticiones.
Ir con prisa
Dejarte caer en el estiramiento hace perder el control.
La solución: Tarda de dos a tres segundos en bajar.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Enfoque en el estiramiento | 3 | 12–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Una buena opción si las barras te irritan las muñecas o los codos. Haz una pausa breve en el estiramiento. Usa a alguien que te auxilie o un peso ligero al empezar mientras aprendes la trayectoria.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayExtensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado: variantes y alternativas
Una barra permite cargas más pesadas.
Una versión en polea con tensión constante.
Extensión de tríceps con mancuerna sentado
AlternativaUna extensión sentada por encima de la cabeza.
Press francés
AlternativaUna extensión en banco plano con barra.
Una extensión por encima de la cabeza, de pie o sentado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar mancuernas en lugar de una barra?
Las mancuernas permiten una trayectoria natural de la muñeca y brazos independientes. Una barra permite cargas más pesadas.
¿Qué trabaja?
El tríceps, sobre todo la cabeza larga, gracias a la inclinación.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado. Elige un peso que te permita mantener fijos los codos y controlar el estiramiento.
¿Cómo coloco las mancuernas en posición?
Siéntate con ellas sobre los muslos y recuéstate, llevándolas por encima del pecho.
¿Es seguro?
Es seguro con buen control. Usa a alguien que te auxilie o pesos más ligeros si es nuevo para ti.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play