Piernas · Sentadilla dividida
Sentadilla búlgara con barra
La sentadilla búlgara con barra es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás sobre un banco y una barra sobre la parte alta de la espalda. Desarrolla los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera bajo carga pesada, y exige equilibrio y control del core, lo que la hace uno de los ejercicios unilaterales de piernas más desafiantes.
También se conoce como: Sentadilla dividida con pie trasero elevado y barra, RFESS con barra, Sentadilla búlgara con barra en la espalda
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla dividida
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra, Rack de sentadillas, Banco
- Dificultad
- Avanzado
Sentadilla búlgara con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Aductores
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Core
La pierna delantera hace la mayor parte del trabajo. Los cuádriceps extienden la rodilla y los glúteos extienden la cadera, sobre todo en el fondo de una división profunda.
La barra en la espalda carga las piernas y la columna, así que el core y los músculos de la espalda trabajan duro para mantenerse erguidos.
El equilibrio es un gran reto. El core, los estabilizadores de la cadera y el tobillo trabajan para mantenerte firme, lo que la hace un buen ejercicio para atletas.
Te permite trabajar cada pierna por separado. Un lado más débil se nota de inmediato, lo que es útil para igualar la fuerza.
Sentadilla búlgara con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca una barra en un rack a la altura de los hombros y un banco a unos 60 cm detrás de ella.
- 2
Saca la barra del rack sobre la parte alta de la espalda.
- 3
Da un paso adelante y apoya la parte superior del pie de atrás en el banco.
- 4
Coloca el pie delantero para que la espinilla quede casi vertical abajo.
Ejecución
- 1
Baja doblando la rodilla delantera.
- 2
Mantén el torso erguido y el talón delantero plano.
- 3
Desciende hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo o más abajo.
- 4
Empuja con el pie delantero para ponerte de pie.
- 5
Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia.
- 6
Vuelve a colocar la barra en el rack con cuidado.
Sentadilla búlgara con barra: errores comunes
Demasiado pesado muy pronto
El equilibrio falla antes que las piernas, lo cual es arriesgado.
La solución: Empieza ligero y sube poco a poco. Practica primero sin carga.
Pie delantero muy cerca
La rodilla se dispara hacia delante y el talón se levanta.
La solución: Da un paso más lejos.
Inclinarte hacia delante
Doblar el torso reduce el trabajo de piernas y tensiona la espalda.
La solución: Mantén el pecho arriba y el torso erguido.
Omitir los seguros
Si pierdes el equilibrio con una barra en la espalda, puede que necesites soltarla.
La solución: Coloca pines de seguridad y usa un rack.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por pierna | Moderada | 90–120 s |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 por pierna | Pesada | 2–3 min |
| Principiante | 2 | 8 por pierna | Barra vacía | 90 s |
Úsala como ejercicio de piernas principal o secundario. Empieza con peso corporal o mancuernas antes de agregar una barra. Iguala las repeticiones en ambas piernas y empieza cada serie con el lado más débil.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla búlgara con barra: variantes y alternativas
Sentadilla búlgara en máquina Smith
Más fácilUna barra guiada con menos exigencia de equilibrio.
Sentadilla búlgara con mancuernas
Más fácilUna versión con mancuernas, más fácil de soltar.
Sentadilla búlgara con peso corporal
Más fácilSin peso, para aprender el patrón.
Sentadilla trasera con barra
AlternativaUna sentadilla con dos piernas y una carga más pesada.
Zancada con barra
AlternativaUna zancada con barra.
Preguntas frecuentes
¿Es segura la sentadilla búlgara con barra?
Es segura con un rack, pines de seguridad y un peso sensato. El equilibrio es el principal riesgo.
¿Qué tan pesada debe ser?
Mucho más ligera que tu sentadilla. Muchos levantadores usan alrededor del 40 al 50% de su sentadilla para repeticiones.
¿Barra o mancuernas?
Las mancuernas son más fáciles de soltar. Una barra es más fácil de cargar pesada.
¿Dónde debe ir mi pie delantero?
Lo bastante adelante para que tu espinilla quede casi vertical abajo.
¿Qué trabaja?
Los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, con el core y las caderas estabilizando.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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