Jambes · Squat
Squat barre basse
Le squat barre basse est un squat arrière à la barre où la barre repose bas sur les deltoïdes postérieurs plutôt que haut sur les trapèzes. Cette position demande un buste plus penché vers l’avant et rapproche la barre des hanches, donc les hanches et la chaîne postérieure travaillent davantage. Les powerlifters le préfèrent souvent pour soulever plus lourd.
Aussi appelé : Squat arrière barre basse, Squat de powerlifting, Low bar squat
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack à squat
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Squat barre basse ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
- Abdominaux
La position basse place la charge plus bas sur ton dos : tu dois donc te pencher en avant pour garder la barre au-dessus du milieu du pied. Cette inclinaison recule les hanches et donne aux fessiers et aux ischio-jambiers un bras de levier plus long, donc ils contribuent plus qu’au squat barre haute.
Les quadriceps travaillent toujours fort, car les genoux fléchissent et les cuisses doivent te pousser hors du bas. La différence est relative : les quadriceps partagent la charge avec les hanches au lieu d’en porter l’essentiel.
Le grand adducteur aide à étendre la hanche quand tu remontes, et les érecteurs du rachis travaillent pour maintenir ton buste à son angle d’inclinaison contre la charge. Ils sont plus sollicités qu’au squat barre haute : garde donc le dos plat et gainé.
La position de la barre demande aussi une bonne souplesse des épaules et des poignets, et une étagère créée en rapprochant les omoplates. Beaucoup de pratiquants trouvent la barre basse plus confortable pour les épaules une fois en place, mais cela demande de la pratique.
Comment faire : Squat barre basse
Placement
- 1
Place la barre dans un rack à hauteur de milieu de poitrine et passe dessous pour qu’elle repose bas sur les deltoïdes postérieurs, pas sur les trapèzes.
- 2
Saisis la barre un peu plus large que les épaules et rapproche les omoplates pour créer une étagère.
- 3
Décroche la barre et recule, pieds à peu près à largeur d’épaules.
- 4
Garde la poitrine haute et gaine les abdos avant de commencer à descendre.
Exécution
- 1
Pousse les hanches vers l’arrière et fléchis les genoux en même temps.
- 2
Penche le buste vers l’avant plus que dans un squat barre haute, en gardant le dos plat.
- 3
Garde la barre au-dessus du milieu du pied en permanence.
- 4
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- 5
Pousse sur les pieds pour te redresser, hanches et poitrine montant ensemble.
- 6
Verrouille en haut et replace ton gainage avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes : Squat barre basse
Laisser la barre glisser dans le dos
La barre perd son étagère et devient instable.
La correction : Rapproche les omoplates et garde le haut du dos tendu.
Arrondir le bas du dos en bas
Cela sollicite mal la colonne sous une barre lourde.
La correction : Gaine les abdos et arrête la descente là où ton dos reste plat.
Laisser les hanches monter en premier
Le buste bascule et le mouvement devient un good morning.
La correction : Pousse la poitrine et les hanches ensemble pour sortir du bas.
Pousser la barre avec les mains
Cela détruit l’étagère et sollicite les poignets et les coudes.
La correction : Tiens la barre sur ton dos d’une prise souple et laisse les épaules porter la charge.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 6–10 | Charge modérée à lourde, 1–2 répétitions en réserve | 2–3 min |
| Force | 4–5 | 3–6 | Charge lourde avec une technique propre | 3–5 min |
| Débutant | 2–3 | 5–8 | Barre à vide ou charge légère pour apprendre la position | 2 min |
Utilise le squat barre basse comme mouvement de force principal, surtout si tu t’entraînes en powerlifting. Prends d’abord le temps d’apprendre la position de la barre et l’inclinaison du buste avec des charges légères. Utilise les sécurités du rack pour toutes les séries lourdes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat barre basse
Squat à la barre
AlternativeLe squat arrière classique, avec une barre plus haute et un buste plus droit.
Front squat à la barre
AlternativeReporte la charge sur les quadriceps et demande un buste très droit.
Zercher squat à la barre
AlternativeTient la barre dans les coudes pour un schéma de charge différent.
Squat à la Smith machine
Plus facileUne barre guidée réduit la demande d’équilibre.
Goblet squat aux haltères
Plus facileUne façon plus légère d’apprendre la profondeur du squat et le gainage.
Questions fréquentes
Quelle différence entre le squat barre basse et barre haute ?
Au squat barre basse, la barre repose plus bas sur les deltoïdes postérieurs : tu te penches donc davantage vers l’avant et tu utilises plus les hanches.
Le squat barre basse est-il meilleur pour la force ?
Beaucoup de powerlifters le préfèrent car les hanches et la chaîne postérieure partagent la charge, ce qui permet souvent de soulever plus lourd.
Pourquoi mon poignet ou mon épaule me fait-il mal ?
Écarte un peu plus la prise si tes poignets font mal, et assure-toi que la barre repose sur une étagère de muscle, pas sur l’os.
Jusqu’où descendre ?
Tes cuisses doivent atteindre au moins la parallèle au sol, tandis que ton dos reste plat.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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