Pernas · Agachamento
Agachamento low bar com barra
O agachamento low bar é um agachamento com barra nas costas em que a barra fica mais baixa, sobre os deltoides posteriores, e não alta sobre o trapézio. Essa posição exige um tronco mais inclinado para a frente e aproxima a barra do quadril, então quadril e cadeia posterior trabalham mais. Atletas de powerlifting costumam preferi-lo para levantar cargas maiores.
Também conhecido como: low bar squat, agachamento barra baixa, agachamento com barra baixa
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Agachamento low bar com barra trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
- Abdômen
A posição low bar coloca o peso mais baixo nas costas, então você precisa se inclinar para a frente para manter a barra sobre o meio dos pés. Essa inclinação leva o quadril mais para trás e dá aos glúteos e posteriores de coxa uma alavanca mais longa, então eles contribuem mais do que no agachamento com barra alta.
O quadríceps continua trabalhando forte, porque os joelhos flexionam e as coxas precisam impulsionar você para fora da parte de baixo. A diferença é relativa: o quadríceps divide a carga com o quadril, em vez de carregar a maior parte dela.
O adutor magno ajuda a estender o quadril na subida, e os eretores da espinha trabalham para manter o tronco na inclinação para a frente contra o peso. Eles são mais exigidos do que no agachamento com barra alta, então mantenha as costas retas e firmes.
A posição da barra também exige boa flexibilidade de ombros e punhos e uma prateleira criada ao aproximar as escápulas. Muita gente acha a posição low bar mais confortável para os ombros depois de ajustada, mas exige prática.
Como fazer o exercício Agachamento low bar com barra
Preparação
- 1
Ajuste a barra no rack na altura do meio do peito e posicione-se sob ela, para que fique baixa sobre os deltoides posteriores, e não sobre o trapézio.
- 2
Segure a barra um pouco mais aberto que os ombros e aproxime as escápulas para criar uma prateleira.
- 3
Retire a barra do rack e dê um passo para trás, com os pés mais ou menos na largura dos ombros.
- 4
Mantenha o peito erguido e contraia o abdômen antes de começar a agachar.
Execução
- 1
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos ao mesmo tempo.
- 2
Incline o tronco para a frente mais do que faria no agachamento com barra alta, mantendo as costas retas.
- 3
Mantenha a barra sobre o meio dos pés o tempo todo.
- 4
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 5
Empurre os pés contra o chão para subir, com quadril e peito subindo juntos.
- 6
Trave no topo e reposicione a contração antes da próxima repetição.
Erros comuns no exercício Agachamento low bar com barra
Deixar a barra deslizar pelas costas
A barra perde a prateleira e fica instável.
Como corrigir: Aproxime as escápulas e mantenha a parte de cima das costas firme.
Arredondar a lombar embaixo
Isso sobrecarrega mal a coluna sob uma barra pesada.
Como corrigir: Contraia o abdômen e interrompa a descida onde as costas ainda ficarem retas.
Deixar o quadril subir primeiro
O tronco tomba e o movimento vira um good morning.
Como corrigir: Suba com peito e quadril juntos ao sair da parte de baixo.
Empurrar a barra com as mãos
Isso estraga a prateleira e sobrecarrega punhos e cotovelos.
Como corrigir: Segure a barra nas costas com uma pegada solta e deixe os ombros sustentarem o peso.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Carga moderada a pesada, 1–2 repetições de reserva | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Carga pesada com técnica limpa | 3–5 min |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 | Barra vazia ou carga leve para aprender a posição | 2 min |
Use o agachamento low bar como exercício principal de força, principalmente se você treina powerlifting. Dedique tempo para aprender primeiro a posição da barra e a inclinação do tronco com cargas leves. Use as travas de segurança do rack em qualquer série pesada.
Vai incluir o exercício Agachamento low bar com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento low bar com barra
Agachamento livre com barra
AlternativaO agachamento tradicional, com a barra mais alta e o tronco mais ereto.
Agachamento frontal com barra
AlternativaPassa a carga para o quadríceps e exige um tronco bem ereto.
Agachamento Zercher com barra
AlternativaSegura a barra nos cotovelos, para um padrão de carga diferente.
Agachamento no Smith
Mais fácilUma trajetória guiada da barra reduz a exigência de equilíbrio.
Agachamento goblet com halter
Mais fácilUm jeito mais leve de aprender profundidade e contração do core no agachamento.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o agachamento low bar e o com barra alta?
No low bar a barra fica mais baixa, sobre os deltoides posteriores, então você se inclina mais para a frente e usa mais o quadril.
O agachamento low bar é melhor para força?
Muitos atletas de powerlifting o preferem porque quadril e cadeia posterior dividem a carga, o que muitas vezes permite cargas maiores.
Por que meu punho ou meu ombro dói?
Abra um pouco mais a pegada se os punhos doerem e confira se a barra está apoiada em uma prateleira de músculo, e não sobre osso.
Até onde devo agachar?
As coxas devem chegar pelo menos ao paralelo com o chão, mantendo as costas retas.
O Hercules registra cada treino de Agachamento low bar com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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