Pernas · Agachamento
Agachamento low bar com barra
O agachamento low bar é um agachamento com barra nas costas em que a barra fica mais baixa, sobre os deltoides posteriores, e não alta sobre o trapézio. Essa posição exige um tronco mais inclinado para a frente e aproxima a barra da anca, então a anca e cadeia posterior trabalham mais. Atletas de powerlifting costumam preferi-lo para levantar cargas maiores.
Também conhecido por: Low bar squat, Agachamento barra baixa, Agachamento com barra baixa
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Agachamento low bar com barra?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
- Abdominais
A posição low bar coloca o peso mais baixo nas costas, então precisas de te inclinar para a frente para manter a barra sobre o meio dos pés. Essa inclinação leva a anca mais para trás e dá aos glúteos e isquiotibiais uma alavanca mais longa, então eles contribuem mais do que no agachamento com barra alta.
O quadríceps continua a trabalhar bastante, porque os joelhos fletem e as coxas precisam impulsionar para fora da parte de baixo. A diferença é relativa: o quadríceps divide a carga com a anca, em vez de carregar a maior parte dela.
O adutor magno ajuda a estender a anca na subida, e os eretores da espinha trabalham para manter o tronco na inclinação para a frente contra o peso. Eles são mais exigidos do que no agachamento com barra alta, então mantém as costas retas e firmes.
A posição da barra também exige boa flexibilidade de ombros e pulsos e uma prateleira criada ao aproximar as escápulas. Muita gente acha a posição low bar mais confortável para os ombros depois de ajustada, mas exige prática.
Como fazer o exercício Agachamento low bar com barra
Preparação
- 1
Ajusta a barra no rack na altura do meio do peito e posiciona-te sob ela, para que fica baixa sobre os deltoides posteriores, e não sobre o trapézio.
- 2
Agarra a barra um pouco mais aberto do que os ombros e aproxima as escápulas para criar uma prateleira.
- 3
Retira a barra do rack e dá um passo para trás, com os pés mais ou menos na largura dos ombros.
- 4
Mantém o peito erguido e contrai o abdómen antes de começar a agachar.
Execução
- 1
Leva a anca para trás e flete os joelhos ao mesmo tempo.
- 2
Inclina o tronco para a frente mais do que faria no agachamento com barra alta, mantendo as costas retas.
- 3
Mantém a barra sobre o meio dos pés o tempo todo.
- 4
Desce até às coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 5
Empurra os pés contra o chão para subir, com anca e peito subindo juntos.
- 6
Bloqueia no topo e reposiciona a contração antes da próxima repetição.
Erros comuns no exercício Agachamento low bar com barra
Deixar a barra deslizar pelas costas
A barra perde a prateleira e fica instável.
Como corrigir: Aproxima as escápulas e mantém a parte de cima das costas firme.
Arredondar a lombar em baixo
Isso sobrecarrega mal a coluna sob uma barra pesada.
Como corrigir: Contrai o abdómen e interrompe a descida onde as costas ainda ficarem retas.
Deixar a anca subir primeiro
O tronco tomba e o movimento vira um good morning.
Como corrigir: Sobe com peito e anca juntos ao sair da parte de baixo.
Empurrar a barra com as mãos
Isso estraga a prateleira e sobrecarrega pulsos e cotovelos.
Como corrigir: Agarra a barra nas costas com uma pega solta e deixa os ombros sustentarem o peso.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Carga moderada a pesada, 1–2 repetições de reserva | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Carga pesada com técnica limpa | 3–5 min |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 | Barra vazia ou carga leve para aprender a posição | 2 min |
Usa o agachamento low bar como exercício principal de força, principalmente se treinas powerlifting. Dedica tempo para aprender primeiro a posição da barra e a inclinação do tronco com cargas leves. Usa os batentes de segurança do rack em qualquer série pesada.
Vais incluir o exercício Agachamento low bar com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento low bar com barra
Agachamento com barra
AlternativaO agachamento tradicional, com a barra mais alta e o tronco mais direito.
Agachamento frontal com barra
AlternativaPassa a carga para o quadríceps e exige um tronco bem direito.
Agachamento Zercher com barra
AlternativaSegura a barra nos cotovelos, para um padrão de carga diferente.
Agachamento na máquina Smith
Mais fácilUma trajetória guiada da barra reduz a exigência de equilíbrio.
Agachamento goblet com haltere
Mais fácilUma forma mais leve de aprender profundidade e contração do core no agachamento.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o agachamento low bar e o com barra alta?
No low bar a barra fica mais baixa, sobre os deltoides posteriores, então inclinas-te mais para a frente e usas mais a anca.
O agachamento low bar é melhor para força?
Muitos atletas de powerlifting preferem-no porque anca e cadeia posterior dividem a carga, o que muitas vezes permite cargas maiores.
Porque é que o meu pulso ou o meu ombro dói?
Abre um pouco mais a pega se os pulsos doerem e confirma se a barra está apoiada numa prateleira de músculo, e não sobre osso.
Até onde devo agachar?
As coxas devem chegar pelo menos ao paralelo com o chão, mantendo as costas retas.
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