Pectoraux · Puissance
Pompes claquées
Les pompes claquées sont des pompes explosives où tu te pousses assez fort du sol pour décoller les mains et taper dans les mains avant de te recevoir. Elles travaillent la force rapide du haut du corps, la capacité à produire de la puissance vite, et prolongent les pompes pliométriques. Elles conviennent aux sportifs qui ont déjà une bonne force de pompe.
Aussi appelé : Pompes avec claquement, Pompes avec clap, Pompes explosives
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Puissance
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes claquées ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps produisent la poussée explosive. Les contractions rapides recrutent les fibres musculaires à seuil élevé, d’où l’effet des pompes pliométriques sur la vitesse de production de force.
Le dentelé antérieur et le tronc gardent le corps rigide en l’air, et les épaules et poignets absorbent la réception. Ces tissus doivent être préparés avant d’ajouter le claquement.
À cause de l’impact, l’exercice convient à peu de répétitions avec récupération complète. La qualité compte plus que le volume.
La fatigue est l’ennemie ici. Une série fatiguée donne une mauvaise réception : arrête-toi avant que la hauteur de tes mains ne baisse.
Comment faire : Pompes claquées
Placement
- 1
Pars en position de pompe, mains un peu plus larges que les épaules.
- 2
Forme une ligne droite de la tête aux talons.
- 3
Gaine le tronc et serre les fessiers.
- 4
Utilise un tapis ou une surface souple pour amortir la réception.
Exécution
- 1
Descends la poitrine vers le sol de façon contrôlée.
- 2
Pousse de façon explosive pour que les mains quittent le sol.
- 3
Tape rapidement dans les mains devant la poitrine.
- 4
Réceptionne-toi coudes souples et replace les mains sous les épaules.
- 5
Remets-toi en place et lance la répétition suivante.
Erreurs fréquentes : Pompes claquées
Se réceptionner coudes verrouillés
L’impact passe directement dans les poignets et les coudes.
La correction : Réceptionne-toi coudes souples et légèrement fléchis.
Laisser les hanches s’affaisser
Le bas du dos absorbe la charge et la poussée perd de la puissance.
La correction : Garde le tronc gainé pendant la phase aérienne.
Taper des mains sans assez de hauteur
Les répétitions semblent rapides mais ne travaillent pas la puissance.
La correction : Pousse d’abord plus fort, puis claque.
Les faire fatigué
Les réceptions deviennent mauvaises et le risque de blessure augmente.
La correction : Fais-les en début de séance et arrête quand la hauteur baisse.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 4–6 | 3–5 | Poids du corps, explosif | 90 s–2 min |
| Travail technique | 3–4 | 2–4 | Récupération complète entre les séries | 2 min |
| Débutant | 3 | 3–5 | Pompes pliométriques d’abord | 90 s |
Traite les pompes claquées comme un exercice de puissance : peu de répétitions, repos complet, en tout début de séance. Maîtrise les pompes pliométriques avant d’ajouter le claquement.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes claquées
Pompes pliométriques
Plus facileLes mains décollent du sol sans le claquement.
Pompes
Plus facileUne pompe classique pour construire la base.
Pompes archer
AlternativeUne forte charge d’un seul côté sans impact.
Pompes sur un bras
Plus difficileLe bout de la chaîne de progression en force.
Questions fréquentes
Les pompes claquées sont-elles bonnes pour prendre du muscle ?
Elles servent plus à la puissance qu’au volume musculaire. Utilise des pompes classiques pour le volume.
Combien de pompes claquées faire ?
Des séries de 3 à 5 avec repos complet. Arrête-toi quand ta hauteur baisse.
Les pompes claquées abîment-elles les poignets ?
Elles le peuvent si tu te réceptionnes coudes verrouillés ou si tes poignets sont faibles. Réceptionne-toi en douceur et progresse graduellement.
Que maîtriser d’abord ?
Environ 15 pompes propres et des pompes pliométriques où les mains décollent du sol.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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