Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes diamant
Les pompes diamant sont un exercice de poussée au poids du corps où les mains se rejoignent sous la poitrine, pouces et index formant un diamant. L’appui étroit reporte une bonne partie du travail des pectoraux vers les triceps, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices sans matériel pour l’arrière du bras.
Aussi appelé : Pompes serrées, Pompes triangle, Pompes prise serrée
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes diamant ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Les triceps font l’essentiel du travail. Mains rapprochées, tes coudes reculent le long des côtes, ce qui allonge le bras de levier que les triceps doivent pousser et charge les trois chefs, surtout le chef long.
Le milieu et l’intérieur des pectoraux participent encore, car ils ramènent le bras vers l’axe du corps pendant la poussée. Ils sont moins sollicités qu’aux pompes classiques : vois cet exercice comme un travail de bras qui fait aussi travailler les pecs.
Les deltoïdes antérieurs aident la poussée et le dentelé antérieur garde les omoplates plaquées contre la cage thoracique. Les abdos et les fessiers tiennent l’alignement du gainage, donc des hanches qui s’affaissent rendent tout plus dur.
Les mains rapprochées sollicitent plus poignets et coudes qu’une pompe classique. Si le diamant gêne tes poignets, écarte un peu les mains ou tourne légèrement les doigts vers l’extérieur.
Comment faire : Pompes diamant
Placement
- 1
Pars en planche haute, mains rapprochées juste sous la poitrine.
- 2
Rapproche pouces et index pour former un diamant.
- 3
Pieds écartés à la largeur des hanches, ligne droite de la tête aux talons.
- 4
Gaine les abdos et serre les fessiers pour que les hanches ne s’affaissent pas.
Exécution
- 1
Descends la poitrine vers le centre du diamant.
- 2
Garde les coudes près des côtes, dirigés vers l’arrière plutôt que vers l’extérieur.
- 3
Arrête-toi quand la poitrine est à une largeur de main de tes mains, ou touche-les si tu peux.
- 4
Repousse le sol jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Garde les hanches à niveau et la nuque dans l’alignement de la colonne.
Erreurs fréquentes : Pompes diamant
Écarter les coudes
Des coudes écartés en font un mauvais développé pour les pecs et sollicitent les épaules.
La correction : Ramène les coudes vers l’arrière le long des côtes à chaque répétition.
Hanches qui s’affaissent ou montent
Le bas du dos se creuse ou les hanches montent, et les triceps travaillent moins.
La correction : Serre les fessiers et gaine les abdos, ou passe sur les genoux.
Réduire l’amplitude
Les demi-répétitions évitent la partie la plus dure, en bas.
La correction : Descends jusqu’à ce que la poitrine frôle presque tes mains.
Forcer un diamant parfait malgré la douleur aux poignets
Une position de mains trop serrée peut irriter poignets et coudes.
La correction : Écarte un peu les mains ou tourne les doigts vers l’extérieur.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 4 | 5–8 | Ajoute un gilet lesté ou surélève les pieds | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 5–10 | Sur les genoux ou mains sur un banc | 60 s |
Place les pompes diamant après tes développés principaux comme volume de triceps, ou comme progression quand les pompes classiques atteignent 15 répétitions propres. Vas-y doucement les premières semaines : coudes et poignets ont besoin de temps pour s’adapter à la position étroite.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes diamant
Pompes sur les genoux
Plus facileRéduit la charge pendant que tu apprends la position de mains serrée.
Pompes
Plus facileUne largeur de mains classique répartit plus le travail vers les pectoraux.
Pompes déclinées
AlternativePieds surélevés, le haut des pectoraux et les épaules sont plus chargés.
Pompes sur un bras
Plus difficileLa progression à long terme pour des triceps forts et un tronc solide.
Dips
AlternativeUn développé triceps et pectoraux plus lourd au poids du corps sur barres parallèles.
Questions fréquentes
Les pompes diamant travaillent-elles les pecs ou les triceps ?
Surtout les triceps, avec l’aide des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Les pompes classiques sont meilleures pour les pecs.
Pourquoi les pompes diamant me font-elles mal aux poignets ?
La position étroite ajoute de l’extension du poignet et de la contrainte au coude. Écarte un peu les mains ou tourne les doigts vers l’extérieur.
Combien de pompes diamant faire ?
Trois ou quatre séries de 8 à 15 répétitions conviennent à la plupart des gens. Commence plus bas si tu débutes.
Les pompes diamant sont-elles plus dures que les classiques ?
Oui pour la plupart des gens, car les triceps sont un groupe musculaire plus petit que les pectoraux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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