Bras · Flexion du coude
Curl biceps incliné aux haltères
Le curl biceps sur banc incliné aux haltères est un classique pour la longue portion du biceps, et cette page explique comment le programmer. Par rapport aux curls debout, il demande des charges plus légères mais offre un étirement plus profond : il fonctionne mieux tôt dans la séance, sur des fourchettes de répétitions modérées, avec une descente lente et une progression régulière.
Aussi appelé : Curl incliné pour les biceps, Programme de curl incliné aux haltères, Curl incliné biceps
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc réglable
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Curl biceps incliné aux haltères ?
Muscles principaux
- Biceps brachial (longue portion)
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Cet exercice travaille la longue portion du biceps en position étirée. C’est la raison de le préférer à un curl debout, qui est le plus fort au milieu de l’amplitude.
Aux curls debout, le bas paraît le plus facile et le milieu le plus dur. Les curls inclinés inversent cela : le bas devient la partie la plus difficile, ce qui charge les biceps différemment.
Comme l’étirement est profond, les meilleurs résultats viennent d’une descente lente et d’une amplitude complète. Des répétitions rapides et lourdes font perdre l’intérêt de l’exercice et contraignent le tendon.
Associer les curls inclinés à un curl de type pupitre ou à un curl concentration donne un bon mélange de travail en étirement et en position raccourcie pour tout le biceps.
Comment faire : Curl biceps incliné aux haltères
Placement
- 1
Règle un banc à 45 à 60 degrés.
- 2
Assieds-toi en arrière, un haltère dans chaque main.
- 3
Laisse les bras pendre complètement tendus derrière le tronc.
- 4
Garde la tête et les épaules contre le banc.
Exécution
- 1
Monte les deux haltères ensemble, ou en alternance.
- 2
Garde les bras immobiles.
- 3
Serre en haut.
- 4
Redescends en deux à trois secondes.
- 5
Atteins l’extension complète à chaque répétition.
- 6
Ne balance pas.
Erreurs fréquentes : Curl biceps incliné aux haltères
Le traiter comme un curl lourd
Des charges lourdes provoquent du balancement et réduisent l’étirement.
La correction : Choisis une charge modérée et contrôle la descente.
Couper l’amplitude
S’arrêter avant l’extension complète fait perdre l’étirement de la longue portion.
La correction : Descends jusqu’à avoir les bras droits.
Le placer trop tard dans la séance
La fatigue rend la position étirée plus difficile à contrôler.
La correction : Fais-le en premier ou en deuxième dans ta séance de biceps.
Toujours garder le même angle
Ne jamais changer l’angle du banc limite la variété.
La correction : Varie entre 45 et 60 degrés d’un cycle à l’autre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en position allongée | 3 | 10–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Associe-le à un curl en position raccourcie, comme un curl concentration ou un curl pupitre. Entraîne les biceps deux fois par semaine et augmente la charge par les plus petits paliers. Garde le même angle tant que tu suis ta progression.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl biceps incliné aux haltères
Curl incliné aux haltères
AlternativeLe même exercice, vu sous l’angle de la technique et du réglage.
Curl concentration
AlternativeUn curl en position raccourcie pour le pic.
Curl biceps aux haltères
Plus facileUn curl debout avec moins d’étirement.
Curl pupitre à la barre
AlternativeUn curl strict pour la courte portion.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre pour le brachial.
Questions fréquentes
À quelle fréquence faire des curls inclinés ?
Une à deux fois par semaine dans une séance de biceps, c’est largement suffisant.
Combien de répétitions faire ?
8 à 12 répétitions pour la plupart des séries, avec une descente lente.
Les curls inclinés sont-ils meilleurs que les curls debout ?
Ils étirent davantage la longue portion, ce qui en fait un ajout utile. Les curls debout permettent de charger plus lourd. Utilise les deux.
Faut-il alterner les bras ?
Les deux marchent. Alterner laisse chaque bras se reposer. Monter ensemble est plus rapide.
Comment les faire progresser ?
Ajoute de la charge par petits paliers quand tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions avec un étirement complet.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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