Bras · Flexion du coude
Curl incliné aux haltères
Le curl incliné aux haltères se fait assis sur un banc réglé à 45 à 60 degrés, les bras pendant droit derrière le tronc. Les épaules étant en extension, la longue portion du biceps est étirée en bas, et c’est cette position de muscle allongé qui pousse beaucoup de pratiquants à l’utiliser pour développer les biceps.
Aussi appelé : Curl incliné, Curl assis sur banc incliné, Curl banc incliné aux haltères
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc réglable
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Curl incliné aux haltères ?
Muscles principaux
- Biceps brachial (longue portion)
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
La longue portion du biceps croise l’articulation de l’épaule. Quand tes bras pendent derrière le tronc, comme sur un banc incliné, elle est étirée avant même que tu commences à monter.
Un muscle étiré sous charge est un fort signal de croissance. C’est pourquoi les curls inclinés sont populaires pour cibler la longue portion.
L’inclinaison t’empêche aussi de balancer, car ton dos est soutenu et les haltères pendent derrière toi.
Comme l’étirement est profond, utilise des charges plus légères qu’aux curls debout et garde une descente lente pour protéger le tendon du biceps.
Comment faire : Curl incliné aux haltères
Placement
- 1
Règle un banc réglable à 45 à 60 degrés.
- 2
Assieds-toi en arrière, un haltère dans chaque main, bras pendants.
- 3
Garde la tête et le dos contre le banc.
- 4
Tourne les paumes vers l’avant.
Exécution
- 1
Monte les haltères vers tes épaules.
- 2
Garde les coudes derrière le tronc, immobiles.
- 3
Serre les biceps en haut.
- 4
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras droits.
- 5
Garde les épaules en arrière contre le banc.
- 6
Ne balance pas.
Erreurs fréquentes : Curl incliné aux haltères
Coudes qui avancent
Avancer les coudes supprime l’étirement.
La correction : Garde les bras immobiles et derrière le tronc.
Charge trop lourde
Des charges lourdes provoquent du balancement et contraignent le tendon.
La correction : Utilise des charges plus légères qu’au curl debout.
Amplitude trop courte
Ne pas descendre complètement fait manquer l’étirement.
La correction : Descends jusqu’à avoir les bras droits.
Banc trop vertical
Un banc trop droit réduit l’étirement.
La correction : Utilise 45 à 60 degrés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en étirement | 3 | 10–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Fais-le tôt dans ta séance de biceps, quand tu es frais. Une descente lente et un étirement contrôlé comptent plus que la charge. Réduis l’angle si tes épaules sont contraintes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl incliné aux haltères
Curl biceps incliné aux haltères
AlternativeLe même exercice, vu sous l’angle de la programmation et de la progression.
Curl biceps aux haltères
Plus facileUn curl debout avec moins d’étirement.
Curl biceps assis aux haltères
Plus facileUn curl assis sur un banc vertical.
Curl pupitre à la poulie
AlternativeUn curl strict qui travaille la courte portion.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre pour le brachial.
Questions fréquentes
Que travaille le curl incliné ?
Les biceps, surtout la longue portion, ainsi que le brachial et l’avant-bras.
Quel angle utiliser ?
45 à 60 degrés. Des angles plus bas donnent plus d’étirement mais sont plus durs pour les épaules.
Pourquoi les curls inclinés paraissent-ils plus durs ?
La position de départ étirée et l’absence de balancement font travailler le muscle plus fort.
Quelle charge prendre ?
Plus légère qu’aux curls debout. Concentre-toi sur une descente lente.
Est-ce sans danger pour les épaules ?
En général, oui. Si tu ressens une tension à l’avant de l’épaule, relève l’angle du banc.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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