Bras · Flexion du coude
Drag curl à la barre
Le drag curl à la barre est un exercice de biceps où tu fais glisser la barre le long du tronc en envoyant les coudes vers l’arrière, au lieu de la monter en arc de cercle. Les coudes passent derrière le corps, ce qui garde la barre proche, réduit le travail des épaules et ajoute étirement et charge sur la longue portion du biceps.
Aussi appelé : Drag curl, Curl à la barre en traînant, Curl barre le long du corps
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Drag curl à la barre ?
Muscles principaux
- Biceps brachial (longue portion)
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Deltoïde postérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
En reculant les coudes pendant que la barre monte, le bras passe en extension d’épaule. Cela étire et charge la longue portion du biceps, qui croise l’épaule.
Garder la barre contre le corps la fait monter en ligne droite verticale, pas en arc. Cela réduit le bras de levier et change l’endroit où la charge est la plus forte.
Les deltoïdes antérieurs interviennent moins qu’au curl classique, car les coudes reculent au lieu d’avancer.
La charge doit être plus légère qu’à un curl à la barre normal. Le mouvement demande du contrôle, et un drag trop lourd se transforme en rowing brouillon.
Comment faire : Drag curl à la barre
Placement
- 1
Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2
Tiens une barre en supination à la largeur des épaules, à hauteur des hanches.
- 3
Garde la poitrine haute et les épaules en arrière.
- 4
Gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Fais glisser la barre le long des cuisses et du tronc en envoyant les coudes vers l’arrière.
- 2
Garde la barre en contact avec ton corps, ou tout près.
- 3
Monte jusqu’à ce que la barre arrive au bas de la poitrine.
- 4
Serre les biceps en haut.
- 5
Redescends la barre par le même trajet.
- 6
Garde le buste droit.
Erreurs fréquentes : Drag curl à la barre
Laisser la barre s’écarter
Éloigner la barre du corps en fait un curl classique.
La correction : Garde la barre en contact avec ton tronc.
Charge trop lourde
Des charges lourdes transforment le drag curl en rowing ou en balancement.
La correction : Utilise une barre plus légère et contrôle le mouvement.
Se pencher en arrière
Se pencher pour aider la montée supprime la tension des biceps.
La correction : Garde le buste droit.
Oublier de reculer les coudes
Garder les coudes vers l’avant fait perdre l’accent sur la longue portion.
La correction : Envoie les coudes derrière le tronc.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pompe | 2–3 | 12–15 | Légère | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Utilise-le comme exercice complémentaire pour la longue portion, après tes curls principaux. Commence avec une barre à vide ou de petits disques. Porte un t-shirt plus long ou choisis une surface lisse pour réduire les frottements de la barre.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Drag curl à la barre
Curl biceps à la barre
Plus facileLe curl classique en arc de cercle.
Curl à la barre EZ
Plus facileUne version à la barre EZ, plus douce pour les poignets.
Curl incliné aux haltères
AlternativeUn autre exercice pour la longue portion avec étirement.
Curl biceps aux haltères
Plus facileUn curl à charges libres.
Curl biceps à la poulie
AlternativeUn curl à la poulie avec une tension constante.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un drag curl ?
Un curl où tu fais glisser la barre le long du corps en envoyant les coudes vers l’arrière. La barre reste proche et la charge se déplace vers la longue portion.
Le drag curl fait-il des biceps plus gros ?
Il peut accentuer la longue portion, qui contribue au volume des biceps. Il fonctionne mieux en complément d’autres curls.
Quelle charge prendre ?
Plus légère que ton curl habituel.
Barre droite ou barre EZ ?
Les deux conviennent. Une barre droite se pose à plat sur les cuisses et le tronc.
Est-ce sans danger ?
Oui, avec du contrôle. Évite les charges lourdes et de te pencher en arrière.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play