Bras · Extension du coude
Extension triceps assis aux haltères
L’extension triceps assis à l’haltère est un mouvement bras levés : tu t’assois avec un dossier, tu tiens un haltère à deux mains au-dessus de la tête et tu le descends derrière la tête en pliant les coudes. Elle étire le chef long du triceps sous charge, et le siège supprime l’équilibre et la contrainte sur le bas du dos.
Aussi appelé : Extension triceps nuque assis à l’haltère, French press assis, Extension triceps à deux mains assis
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltère, Banc avec dossier
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Extension triceps assis aux haltères ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
- Deltoïde antérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Tenir l’haltère au-dessus de la tête étire le chef long du triceps en bas de chaque répétition, ce qui est un fort stimulus de croissance.
Le dossier soutient ta colonne, donc tu ne cambres pas le bas du dos en poussant. C’est un problème courant dans la version debout.
Tenir un seul haltère à deux mains permet de prendre plus lourd qu’en version à un bras et fait bouger les deux bras de façon symétrique.
Les coudes doivent rester pointés vers l’avant et près de la tête. Les laisser s’écarter enlève de la tension aux triceps et contraint les épaules.
Comment faire : Extension triceps assis aux haltères
Placement
- 1
Assieds-toi sur un banc avec dossier, pieds à plat.
- 2
Tiens un haltère à deux mains, par l’intérieur du disque du haut.
- 3
Lève-le au-dessus de la tête, bras tendus.
- 4
Garde les coudes près de la tête.
Exécution
- 1
Descends l’haltère derrière la tête en pliant les coudes.
- 2
Descends jusqu’à sentir un étirement profond.
- 3
Tends les coudes pour remonter l’haltère.
- 4
Serre les triceps en haut.
- 5
Garde les bras immobiles.
- 6
Garde le dos contre le dossier.
Erreurs fréquentes : Extension triceps assis aux haltères
Coudes écartés
Des coudes écartés réduisent le travail des triceps.
La correction : Garde les coudes pointés vers l’avant.
Dos cambré
Se pencher en arrière pour pousser la charge contraint la colonne.
La correction : Garde le dos contre le siège et gaine les abdos.
Charge trop lourde
Les charges lourdes sont difficiles à contrôler derrière la tête.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 10 à 12 répétitions.
Amplitude trop courte
Ne pas assez descendre fait manquer l’étirement.
La correction : Descends jusqu’à ce que les coudes soient complètement pliés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en étirement | 3 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Un exercice simple pour le chef long, qui ne demande qu’un seul haltère. Utilise un siège avec dossier et une descente lente. Augmente la charge quand tu réussis le haut de la fourchette de répétitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Extension triceps assis aux haltères
La version debout ou à un bras.
Extension triceps inclinée aux haltères
AlternativeAllongé sur un banc incliné.
Une version à la poulie, bras levés.
Barre au front
AlternativeUne extension allongée avec une barre.
Extension triceps à la poulie haute
Plus facileUn exercice d’isolation debout plus simple.
Questions fréquentes
Pourquoi la faire assis ?
Le dossier t’empêche de cambrer le dos et te laisse te concentrer sur les triceps.
Que travaille-t-elle ?
Les triceps, surtout le chef long.
Quelle charge prendre ?
Une charge que tu peux descendre lentement derrière la tête sur 10 à 12 répétitions.
Une main ou deux ?
À deux mains, tu peux prendre plus lourd. À une main, chaque bras travaille séparément.
Est-elle sans danger pour les coudes ?
Elle convient à la plupart des gens. Évite les charges très lourdes et échauffe-toi d’abord.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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