Pectoraux · Poussée horizontale
Développé couché à la machine
Le développé couché allongé à la machine est un développé guidé : tu es allongé sur le dos et tu pousses des poignées vers le haut au-dessus de la poitrine, comme au développé couché avec une trajectoire fixe. La position à plat et soutenue supprime l’équilibre et la poussée des jambes, donc les pecs, les deltoïdes antérieurs et les triceps font tout le travail de poussée.
Aussi appelé : Développé couché guidé allongé, Machine à développé couché allongé, Développé allongé à la machine
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Machine à développé couché
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Développé couché à la machine ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
Les pecs poussent les poignées vers le haut et les triceps terminent l’extension. Le mouvement est presque identique au développé couché, sans l’équilibre.
Allongé à plat, le dos est soutenu et le bas du corps ne participe pas. Les pecs doivent faire le travail sans l’aide des jambes ni des hanches.
Comparée au développé assis à la machine, la version allongée ressemble davantage au développé couché et utilise la gravité de façon familière. Certaines machines permettent de partir d’un étirement plus profond.
Comme la trajectoire est guidée, tu peux t’entraîner jusqu’à l’échec sans pareur. C’est un bon choix pour les débutants et pour les pratiquants qui reviennent après une blessure.
Comment faire : Développé couché à la machine
Placement
- 1
Allonge-toi sur le coussin, le dos à plat et les pieds au sol ou sur le repose-pieds.
- 2
Saisis les poignées au-dessus de la poitrine.
- 3
Règle la position de départ pour que les poignées partent à hauteur du milieu de la poitrine.
- 4
Serre les omoplates en arrière et vers le bas.
Exécution
- 1
Pousse les poignées vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus.
- 2
Serre les pecs en haut.
- 3
Redescends lentement jusqu’à ce que les poignées soient à hauteur du milieu de la poitrine.
- 4
Garde le dos contre le coussin.
- 5
Ne laisse pas les plaques se poser entre les répétitions.
- 6
Expire pendant la poussée.
Erreurs fréquentes : Développé couché à la machine
Cambrer le dos
Décoller le bassin du coussin rend le mouvement plus facile mais reporte la contrainte sur le bas du dos.
La correction : Garde le dos et le bassin contre le coussin.
Partir trop bas
Une position de départ trop reculée étire trop les épaules.
La correction : Règle le départ pour que les poignées soient à hauteur du milieu de la poitrine.
Hausser les épaules
Monter les épaules réduit le travail des pecs.
La correction : Garde les épaules basses et en arrière.
Rebondir
Rebondir en bas fait perdre le contrôle.
La correction : Descends lentement et pousse de façon fluide.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée à lourde | 90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60 s |
Un bon choix pour les débutants ou pour une rééducation de l’épaule. Utilise-le en développé principal ou complémentaire, en ajoutant de la charge par petits paliers. Associe-le à un rowing pour l’équilibre.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé couché à la machine
Développé pectoraux à la machine
AlternativeLa machine en position assise, avec une posture différente.
Développé couché à la barre
Plus difficileLa version à barre libre, qui demande de la stabilité.
Développé couché aux haltères
Plus difficileDes bras indépendants avec une plus grande amplitude.
Développé couché à la Smith machine
AlternativeUne barre guidée.
Pompes
Plus facileUne poussée au poids du corps, sans matériel.
Questions fréquentes
Machine à développé allongé ou assis ?
Les deux travaillent les pecs. La version allongée ressemble davantage au développé couché. La version assise est plus facile à prendre et à quitter.
Le développé allongé à la machine convient-il aux débutants ?
Oui. Il est stable, guidé et facile à apprendre.
Que travaille-t-il ?
Les pecs et les triceps, avec l’aide des deltoïdes antérieurs.
Comment régler la position de départ ?
Pour que les poignées partent à hauteur du milieu de la poitrine, avec un étirement confortable et sans pincement dans l’épaule.
Peut-il remplacer le développé couché à la barre ?
Il développe les mêmes muscles, mais une barre libre sollicite plus de stabilisateurs. Beaucoup de pratiquants utilisent les deux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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