Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes sur les genoux
La pompe sur les genoux est une pompe facilitée, réalisée genoux au sol au lieu des orteils : le bras de levier est raccourci et la charge sur les bras et les pecs diminue. Elle sollicite les mêmes muscles que la pompe complète (pecs, épaules, triceps) et c’est la façon classique de construire la force pour progresser.
Aussi appelé : Pompes modifiées, Pompes à genoux, Pompes facilitées
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes sur les genoux ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
La pompe sur les genoux travaille les mêmes muscles que la pompe classique. Les pecs et les triceps te repoussent du sol, les deltoïdes antérieurs aident, et le dentelé antérieur plaque les omoplates contre la cage thoracique.
Déplacer le point de pivot des orteils vers les genoux raccourcit le bras de levier du corps. Une part plus petite de ton poids du corps repose sur les mains, ce qui rend le mouvement plus facile à terminer en amplitude complète.
Le tronc et les fessiers doivent rester gainés. Le corps forme une ligne droite des genoux à la tête : l’exercice enseigne donc la même position de planche que la pompe complète.
C’est la bonne progression pour qui ne sait pas encore faire une pompe complète avec une bonne technique, et c’est bien mieux que des pompes complètes bâclées, le bassin affaissé.
Comment faire : Pompes sur les genoux
Placement
- 1
Mets-toi à genoux sur un tapis et pose les mains au sol, un peu plus larges que les épaules.
- 2
Avance les mains jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la tête.
- 3
Croise les chevilles ou garde les pieds en l’air, selon ce qui est le plus confortable.
- 4
Gaine les abdos et serre les fessiers.
Exécution
- 1
Descends la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes.
- 2
Garde les coudes à environ 45 degrés du corps.
- 3
Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
- 4
Pousse dans les paumes pour revenir au départ.
- 5
Garde le bassin aligné avec les épaules et les genoux pendant tout le mouvement.
- 6
Inspire à la descente et expire à la montée.
Erreurs fréquentes : Pompes sur les genoux
Affaisser ou relever le bassin
Une hanche qui tombe ou qui monte casse la ligne des genoux à la tête et supprime le travail du tronc.
La correction : Gaine les abdos et les fessiers et garde une ligne droite des genoux aux épaules.
Écarter les coudes
Des coudes écartés à 90 degrés mettent les épaules sous tension et affaiblissent la poussée.
La correction : Rapproche les coudes à environ 45 degrés du buste.
Raccourcir l’amplitude
Les demi-répétitions sont plus faciles, mais elles ne travaillent que le haut du mouvement.
La correction : Descends jusqu’à frôler le sol avec la poitrine à chaque répétition.
Rester trop longtemps à ce stade
Faire des pompes sur les genoux à répétitions élevées pendant des mois ne construit pas la force nécessaire pour la version classique.
La correction : Passe aux pompes inclinées ou aux négatives dès que 15 à 20 répétitions propres te paraissent faciles.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force pour débutants | 3 | 8–12 | Poids du corps | 60–90 s |
| Progression vers la pompe complète | 3–4 | 15–20 | Poids du corps, descente lente | 60 s |
| Échauffement | 2 | 10 | Poids du corps | 30–45 s |
Fais-les trois fois par semaine pendant que tu progresses. Quand tu enchaînes 15 à 20 répétitions propres, passe aux pompes complètes lentes, où tu ne fais que la descente en contrôle avant de revenir sur les genoux, ou à une version inclinée avec les mains sur un banc. Les deux font mieux le lien que des répétitions supplémentaires sur les genoux.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes sur les genoux
Pompes inclinées
Plus facileLes mains surélevées sur un banc ou un mur réduisent encore la charge et conviennent si la version sur les genoux est trop difficile.
Pompes
Plus difficileLa version classique, avec le poids du corps sur les orteils et le bras de levier complet.
Pompes à descente lente
Plus difficileDescendre lentement depuis les orteils, puis se laisser tomber sur les genoux pour pousser, construit la force nécessaire pour une répétition complète.
Pompes pike
AlternativeDéplacent l’accent vers les épaules avec le même type de mouvement de poussée.
Dips
AlternativeUn autre exercice de poussée au poids du corps, mais beaucoup plus exigeant pour les épaules.
Questions fréquentes
Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces ?
Oui, pour construire la force nécessaire aux pompes complètes. Elles travaillent les mêmes muscles avec moins de charge. Elles servent surtout d’étape et de régression, pas d’exercice permanent.
Les pompes sur les genoux comptent-elles comme de vraies pompes ?
C’est une vraie pompe facilitée, mais elle porte moins de ton poids du corps. Une pompe complète est plus dure, donc les chiffres ne sont pas directement comparables.
Quand passer des pompes sur les genoux aux pompes complètes ?
Quand tu enchaînes environ 15 à 20 répétitions propres sur les genoux, en amplitude complète. Commence par quelques répétitions complètes lentes et termine la série sur les genoux.
Qu’est-ce qui est plus facile qu’une pompe sur les genoux ?
Une pompe inclinée, les mains sur un banc, un plan de travail ou un mur. Surélever les mains réduit davantage la charge que passer sur les genoux.
Pourquoi les pompes sur les genoux font-elles mal aux poignets ?
Le poids sur des poignets en extension peut être inconfortable. Essaie des poignées de pompes, des haltères en prise neutre, ou tourne légèrement les doigts vers l’extérieur. Échauffe d’abord les poignets.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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