Dos · Tirage vertical
Tractions prise neutre
Les tractions prise neutre sont des tractions réalisées sur des poignées parallèles, paumes face à face. La position des mains se situe entre la pronation et la supination : elle travaille les dorsaux et les biceps tout en étant, pour beaucoup de gens, plus douce pour les épaules et les coudes qu’une prise large en pronation.
Aussi appelé : Tractions prise marteau, Tractions prise parallèle, Tractions paumes face à face
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre de traction
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Tractions prise neutre ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Rhomboïdes
- Trapèze inférieur
- Grand droit de l’abdomen
Les grands dorsaux font l’essentiel du tirage. En ramenant les coudes vers les côtes, tu amènes les bras vers le bas et l’arrière, et les dorsaux sont sollicités sur une longue amplitude, de la suspension complète jusqu’au menton au-dessus des poignées.
Les biceps et le brachial assistent davantage ici qu’en traction prise large. La position paumes face à face est un point fort des fléchisseurs du coude, et le brachio-radial de l’avant-bras aide aussi, donc beaucoup de gens font plus de répétitions en prise neutre.
Les rhomboïdes et le bas des trapèzes ramènent les omoplates vers le bas et l’arrière au début de la répétition. Tes abdos et tes fessiers empêchent ton corps de se balancer, ce qui est plus facile si tu croises les chevilles.
La prise neutre place les poignets et les coudes dans un alignement naturel. C’est pourquoi elle est un choix courant si les prises larges ou en supination gênent les épaules ou les coudes. Le compromis : il te faut une barre avec des poignées parallèles.
Comment faire : Tractions prise neutre
Placement
- 1
Saisis les poignées parallèles paumes face à face.
- 2
Suspends-toi bras complètement tendus, pieds décollés du sol.
- 3
Gaine ton tronc et croise les chevilles si cela t’aide à rester immobile.
- 4
Ramène les omoplates vers le bas et l’arrière avant de commencer.
Exécution
- 1
Lance le tirage en abaissant les omoplates.
- 2
Ramène les coudes vers les côtes, comme pour atteindre tes poches arrière.
- 3
Garde la poitrine haute et les jambes immobiles.
- 4
Tire jusqu’à ce que le menton passe au-dessus des poignées.
- 5
Redescends en contrôlant jusqu’à avoir de nouveau les bras tendus.
- 6
Marque une courte pause en bas, puis répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Tractions prise neutre
Donner des coups de pied ou se balancer
L’élan te fait passer les poignées mais retire le travail aux dorsaux.
La correction : Garde les jambes immobiles, ou croise les chevilles, et gaine ton tronc.
S’arrêter avant la suspension complète
Les répétitions partielles font sauter l’amplitude étirée du bas.
La correction : Redescends jusqu’à avoir les bras tendus à chaque répétition.
Hausser les épaules
Des épaules relevées déplacent le travail vers la nuque et le haut des trapèzes.
La correction : Abaisse les omoplates, loin des oreilles.
Se laisser tomber rapidement
Tomber supprime le bénéfice de la descente et sollicite les coudes.
La correction : Descends en 2–3 secondes en contrôlant.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 6–12 | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Force | 4–5 | 3–6 | Ajoute une ceinture lestée | 2–3 min |
| Débutant | 3 | 3–5 | Élastique ou machine assistée, descente lente | 90 s |
Utilise les tractions prise neutre comme tirage vertical principal, et alterne-les avec d’autres prises pour varier la contrainte sur tes articulations. Si tu ne peux pas encore faire de répétitions complètes, utilise un élastique ou la machine assistée, ou travaille la descente lente. Arrête-toi une répétition avant l’échec sur la plupart des séries.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tractions prise neutre
Tractions assistées
Plus facileRéduit la charge pour que tu puisses pratiquer des répétitions complètes.
Tractions
AlternativeLa prise standard en pronation, un peu plus dure pour les coudes chez certaines personnes.
Tractions en supination
AlternativeUne prise en supination qui fait intervenir encore plus les biceps.
Tractions prise large
Plus difficileUne position de mains plus large qui met l’accent sur les dorsaux et qui est plus exigeante.
Tractions lestées
Plus difficileAjoute de la charge quand les répétitions au poids du corps deviennent faciles.
Questions fréquentes
Les tractions prise neutre sont-elles plus faciles ?
Souvent oui, car les biceps assistent davantage. Beaucoup de gens font quelques répétitions de plus qu’en prise large en pronation.
Les tractions prise neutre sont-elles meilleures pour les épaules ?
Beaucoup de gens les trouvent plus confortables, car les poignets et les coudes sont dans un alignement naturel.
Que travaillent les tractions prise neutre ?
Surtout les dorsaux et les biceps, plus le haut du dos et les avant-bras.
Peut-on les faire sans poignées parallèles ?
Il faut des poignées parallèles ou une barre multi-prises. Sinon, utilise des anneaux ou change de prise.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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