Dos · Tirage vertical
Tractions prise large
La traction prise large est un tirage vertical : tu te suspends à une barre avec une prise en pronation nettement plus large que les épaules et tu tires le menton au-dessus. Les mains écartées déplacent le travail vers les grands dorsaux et les éloignent des biceps par rapport à une traction classique, avec un mouvement plus court et plus difficile.
Aussi appelé : Tractions larges, Tractions en pronation prise large, Tractions à la barre prise large
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre de traction
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Tractions prise large ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Grand rond
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Trapèze inférieur
- Rhomboïdes
- Deltoïde postérieur
- Brachial
- Grand droit de l’abdomen
Les grands dorsaux sont le moteur principal. Ils ramènent tes bras vers le bas et vers l’intérieur, contre tes côtes, et une prise large fait de cela un mouvement plus pur de l’épaule, avec moins de flexion du coude. C’est pourquoi beaucoup de gens sentent mieux les dorsaux ici que sur une traction classique.
Le grand rond se trouve à côté des grands dorsaux et aide à abaisser le bras. Le bas et le milieu des trapèzes ainsi que les rhomboïdes abaissent et rapprochent tes omoplates, ce que tu déclenches en les verrouillant au début de chaque répétition.
Les biceps et le brachial fléchissent toujours le coude, mais mains écartées ils travaillent sous un angle moins favorable et participent moins que sur une prise serrée ou en supination. C’est une des raisons pour lesquelles on fait en général moins de répétitions qu’en traction classique.
Tes abdos et tes fessiers maintiennent un corps légèrement creusé pour ne pas te balancer. Une prise large place aussi l’épaule dans une position plus exigeante : si tu sens un pincement, rapproche un peu les mains au lieu de forcer l’écartement.
Comment faire : Tractions prise large
Placement
- 1
Saisis la barre en pronation, mains nettement plus écartées que la largeur des épaules.
- 2
Suspends-toi bras tendus, jambes serrées ou croisées derrière toi.
- 3
Gaine ton tronc et serre les fessiers pour que ton corps ne se balance pas.
- 4
Abaisse les omoplates, loin des oreilles, avant de commencer.
Exécution
- 1
Commence la répétition en abaissant les omoplates.
- 2
Tire les coudes vers le bas et vers l’extérieur, en direction des hanches, pour amener la poitrine vers la barre.
- 3
Garde la nuque dans le prolongement de la colonne au lieu de tendre la tête vers l’avant.
- 4
Passe le menton au-dessus de la barre sans donner d’élan ni te balancer.
- 5
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu, en replaçant les omoplates à chaque répétition.
Erreurs fréquentes : Tractions prise large
Kipping ou balancement
L’élan retire le travail aux dorsaux et rend la répétition peu représentative de ta force.
La correction : Gaine ton tronc, garde les jambes immobiles et ralentis la descente.
Répétitions partielles
Ne jamais atteindre la suspension complète supprime l’étirement du bas des dorsaux.
La correction : Redescends jusqu’à avoir les bras complètement tendus avant de lancer la répétition suivante.
Tendre la nuque
Avancer le menton pour passer la barre fatigue la nuque et raccourcit le tirage.
La correction : Garde la tête neutre et amène la poitrine vers la barre.
Hausser les épaules en bas
Laisser les épaules remonter vers les oreilles sollicite l’articulation de façon passive.
La correction : Garde les omoplates légèrement abaissées, même en bas de la suspension.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 6–10 | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Force | 4–5 | 3–6 | Ajoute une ceinture lestée ou un gilet lesté | 2–3 min |
| Débutant | 3 | 3–6 | Utilise un élastique ou une machine à tractions assistées | 90 s |
Fais les tractions prise large en début de séance dos, quand tu es frais. Choisis un écartement où tes épaules restent à l’aise plutôt que la prise la plus large possible. Beaucoup de pratiquants les alternent dans la semaine avec des tractions classiques ou en prise neutre.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tractions prise large
Tractions
Plus facileUne prise à largeur d’épaules laisse les biceps aider davantage.
Tractions prise neutre
Plus facileLes paumes face à face sont en général plus douces pour les épaules et les coudes.
Tractions assistées à l’élastique
Plus facileL’élastique retire une partie de ton poids pendant que tu gagnes en force.
Tractions archer
Plus difficileReporte la charge sur un côté à la fois sur une barre large.
Tractions lestées
Plus difficileAjoute de la charge quand les répétitions au poids du corps deviennent faciles.
Questions fréquentes
Les tractions prise large sont-elles meilleures pour les dorsaux ?
Elles mettent l’accent sur les dorsaux et sollicitent moins les biceps, mais les dorsaux travaillent fort sur toutes les prises. Prends l’écartement où tu te sens le plus fort et à l’aise.
Quel écartement choisir pour les mains ?
Nettement plus large que les épaules, mais pas au point de pincer l’épaule. Rapproche les mains si tu sens un pincement.
Pourquoi je fais moins de tractions prise large que de tractions classiques ?
Les biceps participent moins et la prise place l’épaule dans une position plus difficile, donc la plupart des gens font moins de répétitions.
Faut-il tirer vers la poitrine ou vers le menton ?
Vise le menton au-dessus de la barre, en pensant à amener la poitrine vers elle, coudes vers le bas et l’extérieur.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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