Costas · Puxar vertical
Barra fixa com pegada neutra
A barra fixa com pegada neutra é uma barra fixa feita em empunhaduras paralelas, com as palmas voltadas uma para a outra. A posição das mãos fica entre a pegada pronada e a supinada, trabalhando dorsal e bíceps e sendo, para muita gente, mais gentil com ombros e cotovelos do que uma pegada pronada aberta.
Também conhecido como: barra fixa neutra, barra fixa paralela, pull-up neutro
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Barra fixa com pegada neutra trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Romboides
- Trapézio inferior
- Reto abdominal
O dorsal faz a maior parte da puxada. Ao levar os cotovelos para baixo, em direção às costelas, você traz os braços para baixo e para trás, e o dorsal é sobrecarregado em uma amplitude longa, da suspensão completa até o queixo passar das empunhaduras.
O bíceps e o braquial ajudam mais aqui do que na barra fixa com pegada aberta. A posição com as palmas voltadas uma para a outra é forte para os flexores do cotovelo, e o braquiorradial, no antebraço, também ajuda, então muita gente faz mais repetições com a pegada neutra.
Os romboides e a parte inferior do trapézio levam as escápulas para baixo e para trás no início da repetição. O abdômen e os glúteos impedem que o corpo balance, o que fica mais fácil se você cruzar os tornozelos.
A pegada neutra deixa punhos e cotovelos em uma linha natural. Por isso é uma escolha comum quando as pegadas aberta ou supinada incomodam ombros ou cotovelos. A contrapartida é que você precisa de uma barra com empunhaduras paralelas.
Como fazer o exercício Barra fixa com pegada neutra
Preparação
- 1
Segure as empunhaduras paralelas com as palmas voltadas uma para a outra.
- 2
Fique pendurado com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
- 3
Contraia o core e cruze os tornozelos, se isso ajudar a ficar parado.
- 4
Leve as escápulas para baixo e para trás antes de começar.
Execução
- 1
Comece a puxada levando as escápulas para baixo.
- 2
Leve os cotovelos para baixo, em direção às costelas, como se fosse alcançar os bolsos de trás.
- 3
Mantenha o peito erguido e as pernas paradas.
- 4
Puxe até o queixo passar das empunhaduras.
- 5
Desça com controle até os braços ficarem estendidos de novo.
- 6
Faça uma breve pausa embaixo e repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Barra fixa com pegada neutra
Chutar ou balançar
O impulso leva você até as empunhaduras, mas tira o trabalho do dorsal.
Como corrigir: Mantenha as pernas paradas, ou cruze os tornozelos, e contraia o core.
Parar antes da suspensão completa
Repetições parciais pulam a parte alongada de baixo.
Como corrigir: Desça até os braços ficarem estendidos em todas as repetições.
Encolher os ombros para cima
Ombros elevados passam o trabalho para o pescoço e o trapézio superior.
Como corrigir: Leve as escápulas para baixo, longe das orelhas.
Despencar na descida
Cair perde o benefício da descida e sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Desça em 2–3 segundos, com controle.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Acrescente um cinto de carga | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 3–5 | Elástico ou máquina assistida, descida lenta | 90 s |
Use a barra fixa com pegada neutra como principal puxada vertical e alterne com outras pegadas para variar a sobrecarga nas articulações. Se ainda não consegue fazer repetições completas, use um elástico ou a máquina assistida, ou pratique a descida lenta. Pare uma repetição antes da falha na maioria das séries.
Vai incluir o exercício Barra fixa com pegada neutra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa com pegada neutra
Barra fixa assistida na máquina
Mais fácilReduz a carga para você praticar repetições completas.
Barra fixa pronada
AlternativaA pegada pronada padrão, um pouco mais pesada para os cotovelos de algumas pessoas.
Barra fixa supinada
AlternativaUma pegada supinada que envolve ainda mais o bíceps.
Barra fixa pegada aberta
Mais difícilUma posição de mãos mais aberta que dá ênfase ao dorsal e é mais exigente.
Barra fixa com carga
Mais difícilAcrescenta carga quando as repetições com peso corporal ficarem fáceis.
Perguntas frequentes
A barra fixa com pegada neutra é mais fácil?
Muitas vezes sim, porque o bíceps ajuda mais. Muita gente consegue fazer algumas repetições a mais do que com a pegada pronada aberta.
A barra fixa com pegada neutra é melhor para os ombros?
Muita gente a acha mais confortável, porque punhos e cotovelos ficam em uma linha natural.
O que a barra fixa com pegada neutra trabalha?
Principalmente dorsal e bíceps, além da parte de cima das costas e dos antebraços.
Dá para fazer sem empunhaduras paralelas?
Você precisa de empunhaduras paralelas ou de uma barra com várias pegadas. Do contrário, use argolas ou troque de pegada.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa com pegada neutra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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