Dos · Tirage vertical
Tractions assistées à l’élastique
Les tractions assistées à l’élastique sont des tractions où un élastique passé sur la barre prend en charge une partie de ton poids du corps. Tu te places debout ou à genoux dans l’élastique, tu te suspends à la barre et tu tires le menton au-dessus. L’élastique aide surtout en bas, ce qui rend les répétitions complètes possibles pendant que tu développes la force pour les tractions sans assistance.
Aussi appelé : Tractions avec élastique, Tractions élastiquées, Tractions assistées avec bande
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Élastique, Barre de traction
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Tractions assistées à l’élastique ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Grand rond
- Rhomboïdes
- Trapèze inférieur
- Deltoïde postérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les grands dorsaux sont les principaux muscles. Ils ramènent tes bras vers le bas et l’arrière quand tu tires les coudes vers les hanches, ce qui amène ta poitrine à la barre. L’élastique reprend une partie de ton poids pour que tu puisses faire des répétitions complètes avec ce schéma.
Les biceps aident à fléchir les coudes et travaillent fort dans la moitié haute du tirage. Les avant-bras tiennent la barre en permanence : attends-toi donc à ce qu’ils fatiguent quand tu fais plus de répétitions.
Le grand rond, les rhomboïdes et le bas des trapèzes ramènent les omoplates vers le bas et l’arrière. Commencer chaque répétition en abaissant les omoplates est ce qui empêche le mouvement de devenir un haussement d’épaules.
L’élastique aide le plus en bas, où il est étiré, et le moins en haut. La partie la plus difficile du tirage reste donc pour toi. Utiliser peu à peu un élastique plus fin te permet de progresser graduellement vers une traction sans assistance.
Comment faire : Tractions assistées à l’élastique
Placement
- 1
Passe un élastique sur une barre de traction et fais passer une extrémité dans l’autre pour le fixer.
- 2
Saisis la barre en pronation, un peu plus large que les épaules.
- 3
Place un pied, les deux pieds ou un genou dans le bas de l’élastique, en t’y installant prudemment tout en tenant la barre.
- 4
Suspends-toi bras complètement tendus et laisse l’élastique porter une partie de ton poids.
Exécution
- 1
Abaisse les omoplates pour lancer le mouvement.
- 2
Monte jusqu’à ce que le menton passe la barre, en ramenant les coudes vers les hanches.
- 3
Garde la poitrine haute et évite de tendre la nuque.
- 4
Marque une courte pause en haut.
- 5
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu, puis sors prudemment de l’élastique à la fin.
Erreurs fréquentes : Tractions assistées à l’élastique
Rebondir en sortant du bas
Utiliser l’étirement de l’élastique pour te propulser fait sauter la partie la plus difficile du tirage.
La correction : Commence chaque répétition en abaissant les épaules, sans rebond.
S’arrêter avant la suspension complète
Les demi-répétitions réduisent l’amplitude et ralentissent ta progression.
La correction : Redescends jusqu’à avoir les bras tendus à chaque répétition.
Hausser les épaules
Les dorsaux travaillent moins et la nuque prend le relais.
La correction : Garde les épaules basses et loin des oreilles.
Donner des coups de pied ou balancer les jambes
L’élan remplace la force et rend la progression difficile à mesurer.
La correction : Garde le corps immobile et redescends en contrôlant.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 6–10 | Élastique assez léger pour garder 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Force | 3–5 | 3–6 | Élastique plus fin, descente lente | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 4–8 | Élastique plus épais, amplitude complète | 90 s |
Utilise les tractions assistées à l’élastique comme exercice de dos principal pendant que tu progresses vers les répétitions sans assistance. Note l’élastique que tu utilises pour voir ta progression, et passe à des élastiques plus fins à mesure que tu deviens plus fort.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tractions assistées à l’élastique
Tractions scapulaires
Plus facilePratique le départ par les omoplates de la traction sans plier les coudes.
Rowing inversé (traction australienne)
Plus facileUn tirage horizontal qui développe les mêmes muscles avec une charge plus faible.
Tractions assistées
AlternativeLa version à la machine, avec une assistance réglable.
Tractions en supination assistées
AlternativeUne prise en supination qui sollicite davantage les biceps.
Tractions
Plus difficileL’objectif sans assistance, une fois que tu fais des répétitions complètes avec un élastique léger.
Questions fréquentes
Quel élastique choisir ?
Un élastique plus épais aide davantage : commence avec celui qui te permet de finir des répétitions propres, puis passe à des élastiques plus fins quand tu deviens plus fort.
Les tractions assistées à l’élastique développent-elles la vraie force de traction ?
Elles travaillent les mêmes muscles et le même mouvement, mais comme l’élastique aide surtout en bas, ajoute aussi des descentes lentes.
Où placer le pied ou le genou ?
Place un pied, les deux pieds ou un genou dans le bas de l’élastique, selon ce qui te paraît le plus stable.
Comment m’installer dans l’élastique en sécurité ?
Tiens la barre pendant que tu entres et sors de l’élastique, pour qu’il ne te rebondisse pas dessus.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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