Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge im weiten Griff
Klimmzüge im weiten Griff sind eine vertikale Zugübung: Du hängst im Obergriff an einer Stange, die Hände deutlich weiter als schulterbreit, und ziehst das Kinn über die Stange. Der weite Griff verlagert die Arbeit im Vergleich zum normalen Klimmzug stärker auf den Latissimus und weg vom Bizeps, und die Bewegung wird kürzer und schwerer.
Auch bekannt als: Weite Klimmzüge, Klimmzüge weit, Breite Klimmzüge
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge im weiten Griff?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Großer Rundmuskel
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Unterer Trapez
- Rautenmuskeln
- Hintere Schulter
- Brachialis
- Gerader Bauchmuskel
Der Latissimus ist der Hauptantrieb. Er zieht die Oberarme nach unten und zu den Rippen hin, und ein weiter Griff macht daraus eine reinere Schulterbewegung mit weniger Ellbogenbeugung. Deshalb spüren viele den Latissimus hier stärker als beim normalen Klimmzug.
Der große Rundmuskel liegt neben dem Latissimus und hilft, den Arm nach unten zu ziehen. Unterer und mittlerer Trapez und die Rautenmuskeln ziehen die Schulterblätter nach unten und zusammen, und genau das passiert, wenn du jede Wiederholung damit beginnst, die Schulterblätter zu fixieren.
Bizeps und Brachialis beugen weiterhin den Ellbogen, arbeiten bei weiten Händen aber in einem ungünstigeren Winkel und tragen weniger bei als bei engem Griff oder im Untergriff. Das ist ein Grund, warum die meisten hier weniger Wiederholungen schaffen als bei normalen Klimmzügen.
Bauch und Gesäß halten einen leicht hohlen Körper, damit du nicht schwingst. Ein weiter Griff bringt die Schultern außerdem in eine anspruchsvollere Position. Wenn du ein Klemmen spürst, setz die Hände ein Stück enger, statt die Breite zu erzwingen.
So führst du Klimmzüge im weiten Griff aus
Vorbereitung
- 1
Greif die Stange im Obergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit.
- 2
Hänge mit gestreckten Armen im ruhigen Hang, die Beine zusammen oder hinter dir überkreuzt.
- 3
Spann den Rumpf und das Gesäß an, damit dein Körper nicht schwingt.
- 4
Zieh die Schulterblätter vor dem Start von den Ohren weg nach unten.
Ausführung
- 1
Beginne die Wiederholung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst.
- 2
Führe die Ellbogen nach unten und außen Richtung Hüfte, sodass sich die Brust der Stange nähert.
- 3
Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, statt den Kopf nach vorn zu strecken.
- 4
Bring das Kinn über die Stange, ohne zu treten oder zu schwingen.
- 5
Senke dich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl und fixiere die Schulterblätter bei jeder Wiederholung neu.
Häufige Fehler bei Klimmzüge im weiten Griff
Mit Schwung oder Kipping arbeiten
Der Schwung nimmt dem Latissimus die Arbeit ab, und die Wiederholung sagt wenig über deine Kraft aus.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an, halte die Beine ruhig und verlangsame das Absenken.
Halbe Wiederholungen
Wenn du nie im vollen Hang ankommst, lässt du die Dehnung des Latissimus unten aus.
So geht’s besser: Senke dich, bis die Arme ganz gestreckt sind, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Den Nacken strecken
Wer das Kinn nach vorn schiebt, um über die Stange zu kommen, belastet den Nacken und verkürzt den Zug.
So geht’s besser: Halte den Kopf neutral und zieh die Brust zur Stange.
Unten die Schultern hochziehen
Wenn die Schultern zu den Ohren wandern, wird das Gelenk passiv belastet.
So geht’s besser: Halte die Schulterblätter auch unten im Hang leicht nach unten gezogen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Mit Zusatzgewicht am Gürtel oder in der Weste | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 3 | 3–6 | Mit Band oder an der Klimmzug-Maschine mit Unterstützung | 90 Sek. |
Mach Klimmzüge im weiten Griff früh im Rückentraining, solange du frisch bist. Wähle eine Breite, bei der sich deine Schultern wohlfühlen, statt den weitesten Griff zu nehmen. Viele wechseln sich über die Woche mit normalen Klimmzügen oder Klimmzügen im Neutralgriff ab.
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Jetzt bei Google PlayKlimmzüge im weiten Griff: Varianten und Alternativen
Klimmzüge
LeichterEin schulterbreiter Griff lässt den Bizeps stärker mithelfen.
Klimmzüge im Neutralgriff
LeichterHandflächen zueinander sind für Schultern und Ellbogen meist angenehmer.
Ein Band nimmt dir einen Teil des Gewichts ab, während du Kraft aufbaust.
Archer-Klimmzüge
SchwererVerlagert die Last an einer weiten Stange abwechselnd auf eine Seite.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
SchwererFügt Last hinzu, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leichtfallen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Klimmzüge im weiten Griff besser für den Latissimus?
Sie betonen den Latissimus und nutzen den Bizeps weniger, aber der Latissimus arbeitet bei jedem Klimmzuggriff hart. Nimm die Breite, bei der du dich am stärksten und wohlsten fühlst.
Wie weit sollten meine Hände auseinander sein?
Deutlich weiter als schulterbreit, aber nicht so weit, dass die Schultern klemmen. Rück enger, wenn du ein Klemmen spürst.
Warum schaffe ich im weiten Griff weniger Wiederholungen als bei normalen Klimmzügen?
Der Bizeps trägt weniger bei, und der Griff bringt die Schultern in eine schwerere Position. Deshalb schaffen die meisten weniger Wiederholungen.
Soll ich zur Brust oder zum Kinn ziehen?
Bring das Kinn über die Stange und denk daran, die Brust zur Stange zu ziehen, während die Ellbogen nach unten und außen gehen.
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