Core · Flessione del busto
Crunch
Il crunch è un esercizio per gli addominali in cui sollevi testa e scapole da terra contraendo l’addome, senza staccare la zona lombare. Allena il retto dell’addome attraverso la flessione del busto. A differenza del sit-up, il movimento è corto e i flessori dell’anca restano in gran parte fuori gioco.
Noto anche come: Crunch a terra, Addominali alti, Addominali
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Crunch?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
Muscoli secondari
- Obliqui
Il retto dell’addome flette la colonna e avvicina la gabbia toracica al bacino. Il crunch ruota interamente attorno a questo singolo movimento, ed è per questo che è un vero esercizio di isolamento per gli addominali.
La differenza chiave con il sit-up è dove il movimento si ferma. Il crunch solleva solo la testa e le scapole, lasciando la zona lombare a terra, quindi il lavoro resta nella colonna dorsale e nella parte alta della lombare. Se ti alzi di più, entrano in gioco i flessori dell’anca e il contributo degli addominali si ferma in gran parte.
Il range corto è un vantaggio, non un limite. Il retto dell’addome è un muscolo relativamente corto e non ha bisogno di un grande range per essere allenato bene: ha bisogno di una contrazione forte contro resistenza.
Gli obliqui aiutano, soprattutto se aggiungi una rotazione. Poiché i crunch a corpo libero hanno un carico limitato, è di solito una progressione migliore aggiungere resistenza, un disco sul petto o un crunch ai cavi, piuttosto che fare più ripetizioni.
Come eseguire l’esercizio Crunch
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- 2
Appoggia le mani leggere ai lati della testa, oppure incrociale sul petto.
- 3
Se le mani sono dietro la testa, falle restare lì senza tirare, con la punta delle dita appoggiata e non stretta.
- 4
Premi dolcemente la zona lombare contro il pavimento.
- 5
Abbassa leggermente il mento, lasciando un pugno di spazio tra mento e petto.
Esecuzione
- 1
Espira e avvicina la gabbia toracica al bacino, sollevando testa e scapole da terra.
- 2
Fermati non appena le scapole si staccano da terra. La zona lombare resta a terra per tutto il movimento.
- 3
Contrai forte gli addominali in alto per un secondo pieno.
- 4
Inspira e scendi con controllo in due secondi.
- 5
Fermati poco prima di appoggiare la testa a terra, così la tensione resta sugli addominali.
- 6
Mantieni il movimento lento: questo esercizio non guadagna nulla dalla velocità.
Errori comuni nell’esercizio Crunch
Tirare il collo
Usare le mani dietro la testa per tirarla in avanti sollecita la colonna cervicale e fa lavorare le braccia al posto degli addominali.
Come correggere: Appoggia le punte delle dita ai lati della testa senza stringere, oppure incrocia le braccia sul petto. Se il collo si stanca prima degli addominali, è per questo.
Usare lo slancio
Rimbalzare su e giù in fretta fa sì che il movimento sia guidato dal rimbalzo e non dalla contrazione muscolare.
Come correggere: Sali in due secondi e scendi in due, con una forte contrazione in alto. Poche ripetizioni lente valgono più di tante veloci.
Staccare la zona lombare da terra
Salire troppo trasforma il movimento in un sit-up e fa entrare in gioco i flessori dell’anca, e così gli addominali smettono di essere il fattore limitante.
Come correggere: Fermati appena le scapole si staccano da terra. La zona lombare deve restare a contatto per tutta la serie.
Trattenere il respiro
Irrigidirsi trattenendo il fiato alza la pressione sanguigna e rende più difficile contrarre bene gli addominali.
Come correggere: Espira in salita e inspira in discesa. Espirare aiuta gli addominali a contrarsi di più in alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–20 | Zavorrato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Corpo libero | 3 | 15–25 | Corpo libero, controllato | 45–60 sec |
| Principiante | 2–3 | 10–15 | Corpo libero | 45 sec |
Gli addominali sono muscoli come gli altri e rispondono al sovraccarico progressivo: quindi, quando i crunch a corpo libero arrivano a 25 ripetizioni pulite, tieni un disco sul petto invece di inseguire numeri più alti. Due o tre sessioni a settimana bastano. I crunch allenano solo la flessione della colonna: abbinali al lavoro anti-estensione come il plank e al lavoro anti-rotazione per un allenamento completo del core.
Hai in programma l’esercizio Crunch nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Crunch
Crunch zavorrato
Più difficileTenere un disco sul petto o dietro la testa aggiunge un carico diretto. È il modo più semplice per continuare a progredire.
Crunch ai cavi
Più difficileStando in ginocchio e flettendoti contro la pila dei pesi del cavo, il carico è preciso, progressivo e costante. È la versione migliore a lungo termine per costruire gli addominali.
Crunch bicicletta
AlternativaAggiunge rotazione e coinvolge gli obliqui insieme al retto. Più lento è meglio: questo esercizio viene fatto di fretta più di altri.
Sit-up
AlternativaUn range più lungo che coinvolge i flessori dell’anca. Più movimento complessivo, ma meno isolato sugli addominali.
Plank
AlternativaAllena gli addominali a resistere al movimento della colonna invece di produrlo. È davvero complementare: la maggior parte dei programmi dovrebbe includerli entrambi.
Domande frequenti
I crunch fanno perdere grasso sulla pancia?
No. La riduzione localizzata del grasso non è possibile: non puoi scegliere da dove il corpo prende il grasso, e allenare un muscolo non brucia preferenzialmente il grasso che lo ricopre. I crunch costruiscono i muscoli addominali; se questi si vedono dipende dal grasso corporeo complessivo, che dipende dal bilancio energetico totale.
Quanti crunch devo fare al giorno?
Ragiona in serie più che in totali giornalieri, e allena gli addominali come qualsiasi altro muscolo: due o tre sessioni a settimana, tre serie da 12–25 ripetizioni controllate. Fare centinaia di crunch al giorno sviluppa resistenza in un muscolo piccolo, non massa o forza. Se 25 ripetizioni ti sembrano facili, aggiungi peso invece di ripetizioni.
I crunch fanno male alla schiena?
Per la maggior parte delle persone sane, se eseguiti bene e con un volume ragionevole, no. Il problema nasce dalla ricerca sulla flessione ripetuta della colonna sotto carico, ed è più rilevante per chi ha già problemi ai dischi o fa volumi molto alti. Se hai una storia di problemi alla schiena, il lavoro anti-estensione come il plank e il dead bug è l’opzione più sicura.
Qual è la differenza tra crunch e sit-up?
Il crunch solleva solo la testa e le scapole mentre la zona lombare resta a terra, isolando gli addominali con un range corto. Il sit-up porta tutto il busto in posizione seduta, reclutando molto i flessori dell’anca. I crunch sono più mirati; i sit-up coinvolgono più muscolatura complessiva.
Perché mi fa male il collo durante i crunch?
Stai tirando la testa in avanti con le mani invece di sollevarla con gli addominali. Appoggia le punte delle dita ai lati della testa senza stringere, oppure incrocia le braccia sul petto. Mantieni un pugno di spazio tra mento e petto per tutto il movimento.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Crunch, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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