Braccia · Estensione del gomito
Estensioni per tricipiti ai cavi su panca inclinata
L’estensione per tricipiti ai cavi su panca inclinata si esegue sdraiati con la schiena sulla panca inclinata e un cavo che passa sopra la testa: pieghi e distendi i gomiti contro una tensione costante del cavo. L’inclinazione porta le braccia dietro il busto e allunga il capo lungo, mentre il cavo toglie il gioco nella parte alta del movimento.
Noto anche come: French press ai cavi inclinata, Tricipiti ai cavi su panca inclinata, cable incline triceps extension
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Panca regolabile, Corda o barra dritta
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi su panca inclinata?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Tricipiti (capo laterale e mediale)
- Deltoidi anteriori
Da sdraiati su una panca inclinata le braccia restano dietro il busto, e questo allunga il capo lungo del tricipite all’inizio di ogni ripetizione.
Il cavo tira in una direzione fissa, quindi i tricipiti lavorano lungo tutta l’escursione, compresa la completa estensione, dove con bilanciere o manubri il movimento diventa più facile.
La panca ti sostiene la schiena, così puoi muovere solo gli avambracci. Le parti alte delle braccia restano ferme e leggermente inclinate all’indietro.
Poiché l’angolo e la posizione del cavo si regolano, puoi mettere a punto l’allungamento e il punto di massima tensione.
Come eseguire l’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi su panca inclinata
Preparazione
- 1
Imposta una panca regolabile tra 30 e 45 gradi e posizionala davanti a una puleggia bassa, di spalle alla macchina.
- 2
Aggancia una corda o una barra dritta.
- 3
Sdraiati e tieni l’attrezzo sopra la testa con i gomiti piegati.
- 4
Tieni le parti alte delle braccia vicine alla testa e leggermente inclinate all’indietro.
Esecuzione
- 1
Distendi i gomiti spingendo l’attrezzo in alto e in avanti.
- 2
Contrai forte i tricipiti a completa estensione.
- 3
Torna lentamente nell’allungamento con i gomiti piegati.
- 4
Tieni ferme le parti alte delle braccia.
- 5
Tieni la schiena appoggiata alla panca.
- 6
Controlla il cavo per tutto il movimento.
Errori comuni nell’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi su panca inclinata
Muovere le parti alte delle braccia
Se lasci che i gomiti si spostino, il movimento diventa una spinta.
Come correggere: Tieni ferme le parti alte delle braccia e muovi solo i gomiti.
Posizionare male la panca
Una panca troppo vicina o troppo lontana cambia la linea di trazione del cavo.
Come correggere: Posiziona la panca in modo che il cavo sia in tensione nell’allungamento.
Usare un carico eccessivo
Con carichi troppo pesanti si coinvolgono le spalle.
Come correggere: Scegli un peso che controlli per 10–15 ripetizioni.
Aprire i gomiti
Gomiti larghi riducono la tensione sui tricipiti.
Come correggere: Tieni i gomiti rivolti in avanti e vicini tra loro.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 3 | 12–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Una buona alternativa al French press quando vuoi una tensione costante. Rallenta la discesa e fai una pausa nell’allungamento. Mantieni lo stesso angolo della panca di settimana in settimana, così puoi confrontare i progressi.
Hai in programma l’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi su panca inclinata nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Estensioni per tricipiti ai cavi su panca inclinata
La versione con manubri sulla stessa panca.
Una versione con bilanciere sulla stessa panca.
Una versione in piedi, con il cavo sopra la testa.
French press su panca piana
AlternativaIl French press su panca piana, con un’escursione più corta.
Push down ai cavi
Più facilePiù semplice, con il cavo in piedi.
Domande frequenti
Che cosa lavora l’estensione ai cavi su panca inclinata?
Soprattutto il capo lungo del tricipite, con l’aiuto degli altri due capi.
Perché usare l’inclinazione?
Porta le braccia dietro il busto, così il capo lungo è allungato. È utile per la crescita muscolare.
Cavo o manubri?
Il cavo mantiene la tensione anche in alto. I manubri sono più semplici da preparare. Vanno bene entrambi.
Dove metto la panca?
Di spalle alla puleggia bassa, con il cavo che passa sopra la testa e in tensione nell’allungamento.
Quanto peso devo usare?
Un peso moderato, mantenendo ferme le parti alte delle braccia. Se le spalle si muovono, riduci il carico.
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