Braccia · Estensione del gomito
French press su panca inclinata con bilanciere
Il French press su panca inclinata con bilanciere è un’estensione da sdraiati su una panca inclinata: abbassi un bilanciere o una barra EZ dietro la testa piegando i gomiti, poi lo riporti su distendendoli. L’inclinazione porta le braccia dietro il busto, allunga il capo lungo più del French press su panca piana e permette carichi pesanti.
Noto anche come: Estensioni per tricipiti su panca inclinata con bilanciere, Skullcrusher inclinato, incline barbell triceps extension
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere o barra EZ, Panca regolabile
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio French press su panca inclinata con bilanciere?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Tricipiti (capo laterale e mediale)
- Deltoidi anteriori
- Flessori dell’avambraccio
Il capo lungo del tricipite attraversa la spalla, quindi più le braccia sono dietro il corpo più si allunga. La panca inclinata porta le braccia in quella posizione.
Il bilanciere permette carichi pesanti, perché entrambe le mani condividono il peso e la barra è stabile. È una buona scelta per aumentare progressivamente il carico sui tricipiti.
L’allungamento in basso è il motivo principale per usare l’inclinazione. Un muscolo allungato sotto carico è un forte stimolo per la crescita.
Come nel French press su panca piana, puoi abbassare il bilanciere dietro la testa per mantenere la tensione per tutta l’escursione, ma entro un’ampiezza che le spalle sopportano.
Come eseguire l’esercizio French press su panca inclinata con bilanciere
Preparazione
- 1
Imposta una panca regolabile tra 30 e 45 gradi.
- 2
Sdraiati tenendo un bilanciere o una barra EZ con una presa prona stretta.
- 3
Distendi le braccia sopra il petto.
- 4
Tieni i gomiti rivolti verso il soffitto, alla larghezza delle spalle.
Esecuzione
- 1
Tenendo ferme le parti alte delle braccia, piega i gomiti per abbassare il bilanciere dietro o appena sopra la testa.
- 2
Scendi finché senti un forte allungamento nei tricipiti.
- 3
Risali distendendo i gomiti.
- 4
Contrai in alto.
- 5
Controlla il peso per tutto il movimento.
- 6
Se lavori con carichi pesanti, fatti assistere da un compagno o usa le sicure della panca.
Errori comuni nell’esercizio French press su panca inclinata con bilanciere
Aprire i gomiti
I gomiti rivolti verso l’esterno riducono la tensione sui tricipiti e caricano le spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti rivolti verso il soffitto e alla larghezza delle spalle.
Muovere le parti alte delle braccia
Se le braccia oscillano, il movimento diventa un pullover.
Come correggere: Tieni ferme le parti alte delle braccia e piega solo al gomito.
Usare un carico eccessivo
Con carichi pesanti il bilanciere vicino alla testa diventa rischioso.
Come correggere: Scegli un peso che controlli per 8–12 ripetizioni.
Scendere sulla fronte
Se la barra arriva solo sulla fronte, il capo lungo non si allunga abbastanza e perdi il vantaggio dell’inclinazione.
Come correggere: Abbassa la barra leggermente dietro la testa, così senti l’allungamento.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 | Pesante, esecuzione controllata | 2 min |
| Principiante | 2 | 10–12 | Leggero | 60–90 sec |
Usa una barra EZ se la barra dritta ti dà fastidio ai polsi. Riscalda i gomiti con qualche serie leggera. Aumenta il peso a piccoli passi, perché i gomiti possono reagire male agli incrementi rapidi.
Hai in programma l’esercizio French press su panca inclinata con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: French press su panca inclinata con bilanciere
French press su panca piana
AlternativaLo stesso movimento su panca piana, con un allungamento più corto.
I manubri lasciano al polso una traiettoria più naturale.
Una versione ai cavi con tensione costante.
Eseguito su una panca declinata.
Panca piana con bilanciere presa stretta
Più difficileUna spinta multiarticolare che allena i tricipiti.
Domande frequenti
Perché il French press inclinato lavora di più il capo lungo?
Perché le braccia restano dietro il busto, e questo allunga il capo lungo più della panca piana.
Bilanciere o barra EZ?
Per la maggior parte delle persone la barra EZ, che è più comoda per i polsi. Una barra dritta va bene se ti è comoda.
Quale angolo deve avere la panca?
Tra 30 e 45 gradi. Con angoli più ripidi il carico passa alle spalle.
È sicuro per i gomiti?
Con carichi troppo pesanti può irritare i gomiti. Riscalda e aumenta il peso gradualmente.
Devo abbassare la barra fino alla fronte?
Abbassala leggermente dietro la testa per mantenere la tensione sul capo lungo. Evita di colpirti con la barra.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio French press su panca inclinata con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play