Braccia · Estensione del gomito
Estensioni per tricipiti su panca inclinata con manubri
L’estensione per tricipiti su panca inclinata con manubri è un’estensione da sdraiati: pieghi i gomiti per portare due manubri ai lati della testa e poi li distendi di nuovo. I manubri lasciano a polsi e gomiti una traiettoria libera, mentre l’inclinazione allunga il capo lungo del tricipite.
Noto anche come: French press inclinata con manubri, Estensioni sopra la testa su panca inclinata, incline dumbbell triceps extension
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca regolabile
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Estensioni per tricipiti su panca inclinata con manubri?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Tricipiti (capo laterale e mediale)
- Deltoidi anteriori
- Flessori dell’avambraccio
I tricipiti distendono il gomito. L’inclinazione porta le braccia dietro il corpo, così il capo lungo è allungato in fondo a ogni ripetizione.
I manubri lasciano libere le mani, quindi polsi e gomiti seguono ciascuno la propria traiettoria. Spesso è più comodo della barra dritta.
Ogni braccio lavora in modo indipendente: questo mette in evidenza le differenze tra i due lati e ti permette di equilibrare le ripetizioni.
Il carico è più leggero della barra, ma la libertà di movimento e il comfort spesso permettono di avvicinarsi al cedimento con una buona esecuzione.
Come eseguire l’esercizio Estensioni per tricipiti su panca inclinata con manubri
Preparazione
- 1
Imposta una panca regolabile tra 30 e 45 gradi.
- 2
Sdraiati tenendo un manubrio per mano sopra il petto.
- 3
Ruota i palmi uno verso l’altro.
- 4
Tieni le parti alte delle braccia dritte verso l’alto.
Esecuzione
- 1
Piega i gomiti per portare i manubri ai lati della testa.
- 2
Scendi finché senti un forte allungamento.
- 3
Distendi i gomiti per risalire.
- 4
Contrai i tricipiti in alto.
- 5
Tieni ferme le parti alte delle braccia.
- 6
Controlla i manubri per tutto il movimento.
Errori comuni nell’esercizio Estensioni per tricipiti su panca inclinata con manubri
Aprire i gomiti
I gomiti larghi riducono la tensione sui tricipiti.
Come correggere: Tieni i gomiti rivolti verso l’alto e vicini tra loro.
Muovere le parti alte delle braccia
Se le braccia oscillano, il movimento diventa un pullover.
Come correggere: Tieni ferme le parti alte delle braccia.
Usare un carico eccessivo
I manubri pesanti sono difficili da controllare vicino alla testa.
Come correggere: Scegli un peso che controlli per 10–12 ripetizioni.
Scendere in fretta
Cadere nell’allungamento fa perdere il controllo.
Come correggere: Impiega due o tre secondi per scendere.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 3 | 12–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Un’ottima opzione se i bilancieri ti danno fastidio a polsi o gomiti. Fai una breve pausa nell’allungamento. Per iniziare usa un peso leggero o fatti assistere mentre impari la traiettoria.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Estensioni per tricipiti su panca inclinata con manubri
Il bilanciere permette carichi più pesanti.
Una versione ai cavi con tensione costante.
Un’estensione sopra la testa da seduti.
French press su panca piana
AlternativaLo stesso movimento su panca piana, con un bilanciere e un allungamento più corto.
Una versione in piedi o da seduti, sopra la testa.
Domande frequenti
Perché usare i manubri invece del bilanciere?
I manubri permettono una traiettoria naturale per i polsi e braccia indipendenti. Il bilanciere permette di caricare di più.
Che cosa lavora?
Soprattutto il capo lungo del tricipite, per via dell’inclinazione.
Quanto peso devo usare?
Un peso moderato, con cui riesci a tenere ferme le parti alte delle braccia e a controllare l’allungamento.
Come porto i manubri in posizione?
Siediti con i manubri sulle cosce, poi sdraiati portandoli sopra il petto.
È sicuro?
Sì, se mantieni il controllo. Se sei alle prime armi, usa un compagno o pesi più leggeri.
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