Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps francês inclinado na polia
O tríceps francês inclinado na polia é feito deitado em um banco inclinado, com a polia passando por cima da cabeça, para dobrar e estender os cotovelos contra uma tensão constante. A inclinação mantém os braços em uma posição alongada, um pouco acima da cabeça, que carrega a cabeça longa do tríceps, enquanto a polia elimina a folga no topo.
Também conhecido como: tríceps francês na polia, tríceps testa inclinado na polia, extensão de tríceps no banco inclinado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Banco ajustável, Corda ou barra reta
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Tríceps francês inclinado na polia trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
Deitar em um banco inclinado leva os braços para trás do tronco, o que alonga a cabeça longa do tríceps no início de cada repetição.
A polia puxa em uma direção fixa, então o tríceps é carregado em toda a amplitude, inclusive na extensão completa, onde a barra ou o halter ficam fáceis.
O banco sustenta suas costas para você se concentrar em mover só os antebraços. A parte de cima dos braços fica parada e apontada um pouco para trás.
Como o ângulo e a posição da polia são ajustáveis, você pode regular o alongamento e o ponto de maior tensão.
Como fazer o exercício Tríceps francês inclinado na polia
Preparação
- 1
Ajuste um banco a 30 a 45 graus e posicione-o diante de uma polia baixa, de costas para a máquina.
- 2
Encaixe uma corda ou uma barra reta.
- 3
Deite-se e segure o acessório acima da cabeça, com os cotovelos dobrados.
- 4
Mantenha a parte de cima dos braços junto à cabeça e apontada um pouco para trás.
Execução
- 1
Estenda os cotovelos, empurrando o acessório para cima e para a frente.
- 2
Contraia o tríceps na extensão completa.
- 3
Volte devagar até o alongamento, com os cotovelos dobrados.
- 4
Mantenha a parte de cima dos braços parada.
- 5
Mantenha as costas apoiadas no banco.
- 6
Controle a polia durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Tríceps francês inclinado na polia
Mexer a parte de cima dos braços
Deixar os cotovelos se deslocarem transforma o exercício em um desenvolvimento.
Como corrigir: Mantenha a parte de cima dos braços fixa e mova apenas o cotovelo.
Banco mal posicionado
Muito perto ou muito longe muda a linha de tração.
Como corrigir: Posicione o banco de modo que a polia fique sob tensão no alongamento.
Carga pesada demais
Cargas altas chamam os ombros para o movimento.
Como corrigir: Escolha uma carga que você controle por 10 a 15 repetições.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos reduzem a tensão no tríceps.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontados para a frente e próximos um do outro.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Uma boa alternativa ao tríceps testa quando você quer tensão constante. Desacelere a descida e faça uma pausa no alongamento. Mantenha o ângulo do banco igual de uma semana para outra para acompanhar a evolução.
Vai incluir o exercício Tríceps francês inclinado na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps francês inclinado na polia
Tríceps testa inclinado com halteres
AlternativaUma versão com halteres no mesmo banco.
Tríceps testa inclinado com barra
AlternativaUma versão com barra no mesmo banco.
Tríceps francês na polia
AlternativaUma extensão em pé, acima da cabeça, na polia.
Tríceps testa com barra
AlternativaUma extensão no banco reto com barra.
Tríceps na polia
Mais fácilUm exercício de polia em pé, mais simples.
Perguntas frequentes
O que o tríceps francês inclinado na polia trabalha?
Principalmente a cabeça longa do tríceps, com ajuda das outras duas cabeças.
Por que usar um banco inclinado?
Ele leva os braços para trás do tronco, alongando a cabeça longa. Isso é útil para o crescimento.
Polia ou halteres?
A polia mantém a tensão na extensão completa. Os halteres são mais simples de montar. Os dois são bons.
Onde coloco o banco?
De costas para uma polia baixa, com o cabo passando por cima da cabeça e sob tensão no alongamento.
Qual carga devo usar?
Moderada, mantendo a parte de cima dos braços parada. Se os ombros se mexerem, reduza a carga.
O Hercules registra cada treino de Tríceps francês inclinado na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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