Brust · Horizontales Drücken
Enge Liegestütze
Enge Liegestütze sind Liegestütze mit etwas schmaler gesetzten Händen und eng am Körper geführten Ellbogen. Die schmalere Basis verlagert mehr Arbeit auf den Trizeps, während die Brust weiter mithilft. Sie sind ein leichterer Schritt zu Diamant-Liegestützen, weil sich die Hände nicht berühren müssen.
Auch bekannt als: Liegestütze eng, Trizeps-Liegestütze, Close Grip Push-ups
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Enge Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Trizeps
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
- Großer Gesäßmuskel
Der Trizeps übernimmt mehr Arbeit als beim normalen Liegestütz. Bei eng am Körper geführten Ellbogen laufen sie an den Rippen entlang nach hinten, und der Trizeps muss den Ellbogen gegen diesen längeren Hebel strecken, um dich hochzudrücken.
Die Brust arbeitet weiter mit, besonders der innere Teil, der den Oberarm beim Drücken über den Körper zieht. Sie ist weniger belastet als bei weiten Liegestützen, sieh die Übung also als gemeinsame Übung für Brust und Trizeps.
Die vordere Schulter hilft beim Drücken, und der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb. Bauch und Gesäß halten die Linie, und eine durchhängende Hüfte macht die ganze Wiederholung schwerer.
Hände etwa schulterbreit oder ein wenig enger reichen aus. Sie müssen sich nicht berühren. Wenn die Handgelenke meckern, setz die Hände etwas weiter auseinander, denn eine noch engere Position bringt mehr Belastung als Nutzen.
So führst du Enge Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Geh in den hohen Stütz, die Hände direkt unter den Schultern, etwas enger als bei normalen Liegestützen.
- 2
Stell die Füße hüftbreit auf und halte den Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
- 3
Spann den Rumpf und das Gesäß an, damit die Hüfte auf einer Höhe bleibt.
- 4
Blick auf einen Punkt am Boden knapp vor deinen Händen, damit der Nacken neutral bleibt.
Ausführung
- 1
Senke die Brust zum Boden, die Ellbogen eng am Körper.
- 2
Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- 3
Hör auf, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.
- 4
Drück dich hoch, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Lass die Ellbogen beim Drücken nach hinten zeigen statt nach außen.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Enge Liegestütze
Die Ellbogen seitlich abspreizen
Weit abstehende Ellbogen machen daraus einen normalen Liegestütz und belasten die Schultern.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen die ganze Bewegung über eng an den Rippen, beim Senken wie beim Drücken.
Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben
Eine gebrochene Körperlinie nimmt Arbeit von den Zielmuskeln und belastet den unteren Rücken.
So geht’s besser: Spann Gesäß und Bauch an oder geh auf die Knie.
Die Hände zu eng setzen
Eine sehr enge Basis kann die Handgelenke reizen.
So geht’s besser: Setz die Hände schulterbreit oder knapp enger, und geh weiter auseinander, wenn es unangenehm wird.
Halbe Wiederholungen
Wer zu früh stoppt, lässt den schwersten Teil der Bewegung aus.
So geht’s besser: Senke die Brust bei jeder Wiederholung bis knapp über den Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–10 | Füße erhöht oder mit Gewichtsweste | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 5–10 | Von den Knien aus oder mit den Händen auf einer Bank | 60 Sek. |
Nutze enge Liegestütze als Trizepsarbeit nach deinen Hauptdrückübungen oder als Zwischenschritt zu Diamant-Liegestützen. Geh zur nächsten Variante über, sobald du 12 bis 15 saubere Wiederholungen mit eng geführten Ellbogen schaffst.
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Jetzt bei Google PlayEnge Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze auf den Knien
LeichterVerringert die Last, während du die schmalere Handposition lernst.
Liegestütze
AlternativeEine normale Handbreite verteilt die Arbeit gleichmäßiger auf die Brust.
Diamond-Liegestütze
SchwererZusammengeführte Hände erhöhen die Anforderung an den Trizeps.
Negativ-Liegestütze
SchwererErhöhte Füße steigern die Last auf obere Brust und Schultern.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeEine belastete Drückübung mit ähnlicher Trizepsbetonung.
Häufig gestellte Fragen
Sind enge Liegestütze besser für den Trizeps als normale Liegestütze?
Ja, eng geführte Ellbogen und eine schmalere Basis verlagern mehr Arbeit auf den Trizeps, auch wenn die Brust weiter mithilft.
Wie eng sollten die Hände sein?
Etwa schulterbreit oder ein wenig enger reicht aus. Sie müssen sich nicht berühren.
Was ist der Unterschied zwischen engen und Diamant-Liegestützen?
Bei Diamant-Liegestützen berühren sich die Hände, das ist schwerer und belastet Handgelenke und Ellbogen stärker. Enge Liegestütze sind die sanftere Version.
Wie mache ich enge Liegestütze leichter?
Geh auf die Knie oder stell die Hände auf eine Bank, und halte die Ellbogen dabei eng am Körper.
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