Peito · Empurrar horizontal
Flexões com pega estreita
A flexão com pega estreita é uma flexão com as mãos um pouco mais próximas do que o normal e os cotovelos junto às laterais do corpo. A base mais estreita leva mais esforço para o tríceps, e o peito continua a ajudar. É um passo mais fácil rumo à flexão diamante, porque as mãos não precisam se tocar.
Também conhecido por: Flexão fechada, Flexão de tríceps, Apoio fechado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Flexões com pega estreita?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
- Glúteo máximo
O tríceps assume mais trabalho do que na flexão comum. Com os cotovelos junto às laterais, eles passam rente às costelas, e o tríceps precisa estender o cotovelo para empurrar contra essa alavanca mais longa.
O peito continua a trabalhar, principalmente a parte interna do peitoral, que puxa o braço em direção ao centro do corpo durante o empurrão. Ele é menos exigido que numa flexão aberta, então pensa neste exercício como um trabalho dividido entre peito e tríceps.
Os deltoides anteriores ajudam no empurrão e o serrátil anterior mantém as escápulas contra a caixa torácica. O abdómen e os glúteos sustentam a linha da prancha, e uma anca descaída deixa a repetição inteira mais difícil.
Mãos na largura dos ombros ou um pouco mais próximas já bastam. Elas não precisam se tocar. Se os pulsos reclamarem, abre um pouco as mãos, já que forçar uma posição mais fechada pode causar mais desgaste do que benefício.
Como fazer o exercício Flexões com pega estreita
Preparação
- 1
Começa em prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros, um pouco mais próximas do que numa flexão comum.
- 2
Posiciona os pés na largura da anca e forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Contrai o abdómen e os glúteos para a anca ficar alinhada.
- 4
Olha para um ponto no chão logo à frente das mãos para manter o pescoço neutro.
Execução
- 1
Baixa o peito em direção ao chão com os cotovelos junto às laterais do corpo.
- 2
Mantém o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Para quando o peito estiver perto do chão.
- 4
Empurra de volta até aos braços ficarem estendidos.
- 5
Mantém os cotovelos a apontar para trás, e não para fora, durante o empurrão.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Flexões com pega estreita
Abrir os cotovelos para fora
Cotovelos abertos transformam a repetição numa flexão comum e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantém os cotovelos junto às costelas na descida e na subida.
Deixar a anca cair ou subir
Uma linha do corpo quebrada diminui o trabalho nos músculos-alvo e sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen, ou apoia os joelhos no chão.
Colocar as mãos demasiado próximas
Uma base muito estreita pode irritar os pulsos.
Como corrigir: Usa as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais próximas e abre-as se sentires desconforto.
Fazer repetições parciais
Parar antes da hora elimina a parte mais difícil do movimento.
Como corrigir: Desce até ao peito ficar perto do chão em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 4 | 6–10 | Eleva os pés ou usa um colete com peso | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 5–10 | Com os joelhos apoiados ou com as mãos num banco | 60 s |
Usa a flexão com pega estreita como trabalho de tríceps depois dos exercícios principais de empurrar ou como passo intermediário para a flexão diamante. Passa para a próxima variação quando conseguires fazer de 12 a 15 repetições limpas com os cotovelos junto ao corpo.
Vais incluir o exercício Flexões com pega estreita no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões com pega estreita
Flexões com joelhos apoiados
Mais fácilReduz a carga enquanto aprendes a posição mais fechada das mãos.
Flexões
AlternativaCom as mãos na largura comum, o trabalho divide-se de forma mais equilibrada com o peito.
Flexões diamante
Mais difícilJuntar as mãos aumenta a exigência do tríceps.
Flexões declinadas
Mais difícilElevar os pés aumenta a carga na parte superior do peito e nos ombros.
Supino pega estreita com barra
AlternativaUm empurrão com carga e ênfase parecida no tríceps.
Perguntas frequentes
A flexão com pega estreita é melhor para o tríceps do que a flexão comum?
Sim, cotovelos junto ao corpo e uma base mais estreita levam mais trabalho ao tríceps, embora o peito continue a ajudar.
Qual deve ser a proximidade das mãos?
Na largura dos ombros ou um pouco mais próximas já bastam. Elas não precisam se tocar.
Qual é a diferença entre a flexão com pega estreita e a flexão diamante?
Na flexão diamante as mãos juntam-se, o que é mais difícil e exige mais dos pulsos e cotovelos. A pega estreita é uma versão mais leve.
Como deixar a flexão com pega estreita mais fácil?
Apoia os joelhos no chão ou coloca as mãos num banco, e mantém os cotovelos junto ao corpo.
O Hercules regista cada treino de Flexões com pega estreita, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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