Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes prise serrée
La pompe prise serrée est une pompe avec les mains un peu plus rapprochées que d’habitude et les coudes serrés contre les côtes. Cette base plus étroite reporte une plus grande part de l’effort sur les triceps, tandis que les pectoraux aident toujours. C’est une étape plus facile avant les pompes diamant, car les mains n’ont pas besoin de se toucher.
Aussi appelé : Pompes mains rapprochées, Pompes triceps, Pompes serrées
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes prise serrée ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
- Grand fessier
Les triceps prennent une plus grande part du travail que sur une pompe classique. Avec les coudes serrés contre les côtes, ils glissent vers l’arrière le long de ton buste, et les triceps doivent étendre le coude pour te repousser contre ce bras de levier plus long.
Les pectoraux travaillent toujours, surtout la partie interne, qui ramène le bras vers l’axe du corps pendant la poussée. Ils sont moins sollicités que sur une pompe large : vois donc cet exercice comme un travail partagé entre pectoraux et triceps.
Les deltoïdes antérieurs aident à pousser et le dentelé antérieur maintient les omoplates contre la cage thoracique. Tes abdos et tes fessiers gardent l’alignement de la planche, et une hanche qui s’affaisse rend toute la répétition plus difficile.
Des mains à peu près à largeur d’épaules ou un peu plus étroites suffisent. Elles n’ont pas besoin de se toucher. Si tes poignets protestent, écarte un peu les mains : chercher une position plus serrée risque d’abîmer plus que d’aider.
Comment faire : Pompes prise serrée
Placement
- 1
Place-toi en planche haute, mains juste sous les épaules, un peu plus rapprochées que pour une pompe classique.
- 2
Écarte les pieds à largeur de hanches et aligne le corps de la tête aux talons.
- 3
Gaine ton tronc et serre les fessiers pour garder les hanches à niveau.
- 4
Regarde un point au sol juste devant tes mains pour garder la nuque neutre.
Exécution
- 1
Descends la poitrine vers le sol en gardant les coudes serrés contre les côtes.
- 2
Garde le corps bien aligné de la tête aux talons.
- 3
Arrête-toi quand la poitrine est proche du sol.
- 4
Repousse-toi jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Garde les coudes dirigés vers l’arrière plutôt que vers l’extérieur pendant la poussée.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Pompes prise serrée
Écarter les coudes
Des coudes écartés transforment la répétition en pompe classique et sollicitent les épaules.
La correction : Garde les coudes près des côtes à la descente comme à la montée.
Laisser les hanches s’affaisser ou remonter
Un alignement cassé réduit le travail des muscles ciblés et sollicite le bas du dos.
La correction : Serre les fessiers et gaine les abdos, ou passe sur les genoux.
Placer les mains trop près
Une base très étroite peut irriter les poignets.
La correction : Garde les mains à largeur d’épaules ou à peine plus serrées, et écarte-les si tu ressens une gêne.
Faire des demi-répétitions
S’arrêter trop tôt supprime la partie la plus difficile du mouvement.
La correction : Descends jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol à chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 4 | 6–10 | Surélève les pieds ou porte un gilet lesté | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 5–10 | Sur les genoux ou mains posées sur un banc | 60 s |
Utilise les pompes prise serrée comme travail de triceps après tes développés principaux, ou comme étape avant les pompes diamant. Passe à la variante suivante quand tu enchaînes 12 à 15 répétitions propres, coudes serrés.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes prise serrée
Pompes sur les genoux
Plus facileRéduit la charge pendant que tu apprends la position de mains plus serrée.
Pompes
AlternativeUn écartement standard répartit le travail plus équitablement avec les pectoraux.
Pompes diamant
Plus difficileRapprocher les mains augmente la demande sur les triceps.
Pompes déclinées
Plus difficileSurélever les pieds augmente la charge sur le haut des pectoraux et les épaules.
Développé couché prise serrée à la barre
AlternativeUn développé lesté avec un accent triceps similaire.
Questions fréquentes
Les pompes prise serrée sont-elles meilleures pour les triceps que les pompes classiques ?
Oui, les coudes serrés et la base plus étroite reportent plus de travail sur les triceps, même si les pectoraux aident toujours.
À quelle distance placer les mains ?
À peu près à largeur d’épaules ou un peu plus étroit suffit. Elles n’ont pas besoin de se toucher.
Quelle différence entre pompes prise serrée et pompes diamant ?
Les pompes diamant rapprochent les mains, ce qui est plus dur et sollicite davantage les poignets et les coudes. La prise serrée en est une version plus douce.
Comment faciliter les pompes prise serrée ?
Passe sur les genoux ou pose les mains sur un banc, et garde les coudes serrés.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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