Core · Flexão da coluna
Crunch abdominal
O crunch é um exercício de abdómen em que levantas a cabeça e as escápulas do chão ao contraíres o abdómen, sem levantar a lombar. Trabalha o reto abdominal através da flexão da coluna. Ao contrário dos abdominais completos, a amplitude é curta e os flexores da anca ficam quase de fora.
Também conhecido por: abdominal crunch, abdominal supra, abdominal curto
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Crunch abdominal?
Músculos principais
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Oblíquos
O reto abdominal flete a coluna e aproxima as costelas da pelve. O crunch constrói-se por inteiro em torno desta única ação, e é isso que faz dele um verdadeiro exercício de isolamento para o abdómen.
A grande diferença para os abdominais completos está no sítio onde o movimento termina. O crunch levanta apenas a cabeça e as escápulas, mantendo a lombar no chão, pelo que o movimento fica na coluna torácica e na parte alta da lombar. Quando sobes mais, os flexores da anca assumem o trabalho e a participação do abdómen praticamente acaba.
Esta amplitude curta é uma qualidade, não uma limitação. O reto abdominal é um músculo relativamente curto e não precisa de uma grande amplitude para ser bem treinado. O que ele precisa é de uma contração forte contra resistência.
Os oblíquos ajudam, sobretudo se incluíres alguma rotação. Como o crunch com o peso do corpo tem carga limitada, acrescentar resistência (um disco no peito ou a polia) costuma ser uma progressão melhor do que fazer mais repetições.
Como fazer o exercício Crunch abdominal
Preparação
- 1
Deita-te de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão, à largura da anca.
- 2
Apoia as mãos de leve nos lados da cabeça ou cruza-as sobre o peito.
- 3
Se as mãos estiverem junto à cabeça, mantém-nas ali sem puxar, só com a ponta dos dedos encostada, sem entrelaçar.
- 4
Pressiona suavemente a lombar contra o chão.
- 5
Recolhe o queixo muito ligeiramente, deixando um espaço da largura de um punho entre o queixo e o peito.
Execução
- 1
Expira e enrola as costelas em direção à pelve, levantando a cabeça e as escápulas do chão.
- 2
Para assim que as escápulas saírem do chão. A lombar permanece no chão o tempo todo.
- 3
Contrai o abdómen com força no topo durante um segundo inteiro.
- 4
Inspira e desce com controlo, em dois segundos.
- 5
Para um pouco antes de apoiares a cabeça no chão, para manteres a tensão no abdómen.
- 6
Faz o movimento devagar: este exercício não ganha nada com a velocidade.
Erros comuns no exercício Crunch abdominal
Puxar o pescoço
Usar as mãos atrás da cabeça para a arrancar para a frente. Isto força a cervical e deixa os braços a fazer o trabalho que era do abdómen.
Como corrigir: Deixa só a ponta dos dedos encostada à cabeça, sem apertar, ou cruza os braços sobre o peito. Se o pescoço cansa antes do abdómen, é por causa disto.
Usar balanço
Subir e descer depressa, de modo que o movimento seja puxado pelo ressalto e não pela contração do músculo.
Como corrigir: Faz dois segundos na subida e dois na descida, com uma contração forte no topo. Poucas repetições lentas rendem mais do que muitas rápidas.
Tirar a lombar do chão
Subir demasiado, o que transforma o movimento em abdominais completos e põe os flexores da anca em ação. O abdómen deixa de ser o fator limitante.
Como corrigir: Para assim que as escápulas saírem do chão. A lombar deve manter-se em contacto com o chão durante toda a série.
Suster a respiração
Firmar o tronco bloqueando o ar, o que aumenta a tensão arterial e dificulta a contração completa do abdómen.
Como corrigir: Expira na subida e inspira na descida. Aliás, expirar ajuda o abdómen a contrair com mais força no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 | Com carga, 1–2 RIR | 60 s |
| Peso corporal | 3 | 15–25 | Peso corporal, controlado | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–15 | Peso corporal | 45 s |
O abdómen é um músculo como outro qualquer e responde à sobrecarga progressiva. Por isso, quando o crunch com o peso do corpo chegar às 25 repetições limpas, segura um disco sobre o peito em vez de perseguires números maiores. Duas a três sessões por semana chegam. O crunch trabalha apenas a flexão da coluna: combina-o com exercícios de antiextensão, como a prancha, e de antirrotação para um treino de core completo.
Vais incluir o exercício Crunch abdominal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crunch abdominal
Crunch com carga
Mais difícilSegurar um disco no peito ou atrás da cabeça acrescenta carga direta. É a forma mais simples de continuares a progredir.
Crunch abdominal na polia
Mais difícilDe joelhos, a fazer o crunch contra a polia, controlas bem a carga e manténs a tensão constante. É a melhor versão a longo prazo para ganhar massa no abdómen.
Crunch bicicleta
AlternativaAcrescenta rotação e põe os oblíquos a trabalhar em conjunto com o reto abdominal. Quanto mais devagar, melhor: é um dos exercícios que mais se fazem à pressa.
Abdominais completos
AlternativaUma amplitude maior, que envolve os flexores da anca. Há mais movimento no total, mas menos isolamento do abdómen.
Prancha
AlternativaTreina o abdómen para resistir ao movimento da coluna, em vez de o produzir. Complementa mesmo o crunch: a maioria dos treinos deve incluir os dois.
Perguntas frequentes
Fazer crunches queima a gordura da barriga?
Não. Não existe perda de gordura localizada: não escolhes de onde o corpo tira a gordura, e treinar um músculo não queima de preferência a gordura que está por cima dele. O crunch desenvolve o abdómen, e o quanto ele se vê depende da gordura corporal total, que é determinada pelo teu balanço energético geral.
Quantos crunches devo fazer por dia?
Pensa em séries, não em totais diários, e treina o abdómen como qualquer outro músculo: duas ou três sessões por semana, três séries de 12–25 repetições controladas. Fazer centenas de crunches por dia desenvolve resistência num músculo pequeno, não tamanho nem força. Se 25 repetições estão fáceis, acrescenta carga em vez de repetições.
O crunch faz mal às costas?
Para a maioria das pessoas saudáveis, com boa execução e um volume razoável, não. A preocupação vem de estudos sobre a flexão repetida da coluna sob carga e é mais relevante para quem já tem problemas de disco ou faz volumes muito altos de repetições. Se tens historial de problemas nas costas, os exercícios de antiextensão, como a prancha e o dead bug, são a opção mais segura.
Qual é a diferença entre o crunch e os abdominais completos?
O crunch levanta só a cabeça e as escápulas enquanto a lombar fica no chão, isolando o abdómen numa amplitude curta. Os abdominais completos levam o tronco todo até à posição sentada, o que recruta bastante os flexores da anca. O crunch é mais direcionado; os abdominais completos envolvem mais musculatura no total.
Porque é que me dói o pescoço quando faço crunches?
Estás a puxar a cabeça para a frente com as mãos em vez de subires com o abdómen. Deixa a ponta dos dedos encostada de leve aos lados da cabeça, sem apertar, ou cruza os braços sobre o peito. Mantém o espaço de um punho entre o queixo e o peito durante todo o movimento.
O Hercules regista cada treino de Crunch abdominal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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