Core · Flexão da coluna
Abdominal crunch
O crunch é um exercício de abdômen em que você tira a cabeça e as escápulas do chão contraindo o abdômen, sem levantar a lombar. Ele trabalha o reto abdominal por meio da flexão da coluna. Diferente do abdominal completo, a amplitude é curta e os flexores do quadril ficam quase de fora.
Também conhecido como: abdominal supra, abdominal curto, crunch abdominal
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdominal crunch trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Oblíquos
O reto abdominal flexiona a coluna e aproxima as costelas da pelve. O crunch é construído inteiramente em torno dessa única ação, e é isso que faz dele um exercício isolado de verdade para o abdômen.
A grande diferença para o abdominal completo está em onde o movimento termina. O crunch levanta só a cabeça e as escápulas, mantendo a lombar no chão, então o movimento fica na coluna torácica e na parte alta da lombar. Quando você sobe mais, os flexores do quadril assumem e a participação do abdômen praticamente acaba.
Essa amplitude curta é uma qualidade, não uma limitação. O reto abdominal é um músculo relativamente curto e não precisa de uma grande amplitude para ser bem treinado. O que ele precisa é de uma contração forte contra resistência.
Os oblíquos ajudam, principalmente se você incluir qualquer rotação. Como o crunch com o peso do corpo tem carga limitada, acrescentar resistência (uma anilha no peito ou a polia) costuma ser uma progressão melhor do que fazer mais repetições.
Como fazer o exercício Abdominal crunch
Preparação
- 1
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- 2
Apoie as mãos de leve nas laterais da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
- 3
Se as mãos estiverem junto à cabeça, mantenha-as ali sem puxar, só com a ponta dos dedos encostada, sem entrelaçar.
- 4
Pressione a lombar suavemente contra o chão.
- 5
Recolha o queixo bem de leve, deixando um espaço da largura de um punho entre o queixo e o peito.
Execução
- 1
Expire e enrole as costelas em direção à pelve, tirando a cabeça e as escápulas do chão.
- 2
Pare assim que as escápulas saírem do chão. A lombar permanece no chão o tempo todo.
- 3
Contraia o abdômen com força no topo por um segundo inteiro.
- 4
Inspire e desça com controle, em dois segundos.
- 5
Pare um pouco antes de apoiar a cabeça no chão, para manter a tensão no abdômen.
- 6
Faça o movimento devagar: esse exercício não ganha nada com velocidade.
Erros comuns no exercício Abdominal crunch
Puxar o pescoço
Usar as mãos atrás da cabeça para arrancá-la para a frente. Isso força a cervical e deixa os braços fazendo o trabalho que seria do abdômen.
Como corrigir: Deixe só a ponta dos dedos encostada na cabeça, sem apertar, ou cruze os braços sobre o peito. Se o pescoço cansa antes do abdômen, é por isso.
Usar impulso
Subir e descer rápido, de modo que o movimento seja puxado pelo rebote e não pela contração do músculo.
Como corrigir: Faça dois segundos na subida e dois na descida, com uma contração forte no topo. Poucas repetições lentas rendem mais do que muitas rápidas.
Tirar a lombar do chão
Subir demais, o que transforma o movimento em um abdominal completo e coloca os flexores do quadril em ação. O abdômen deixa de ser o fator limitante.
Como corrigir: Pare assim que as escápulas saírem do chão. A lombar deve ficar em contato com o chão durante toda a série.
Prender a respiração
Firmar o tronco travando o ar, o que eleva a pressão arterial e dificulta contrair o abdômen por completo.
Como corrigir: Expire na subida e inspire na descida. Expirar, aliás, ajuda o abdômen a contrair com mais força no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 | Com carga, 1–2 RIR | 60 s |
| Peso corporal | 3 | 15–25 | Peso corporal, controlado | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–15 | Peso corporal | 45 s |
O abdômen é um músculo como qualquer outro e responde à sobrecarga progressiva. Por isso, quando o crunch com o peso do corpo chegar a 25 repetições limpas, segure uma anilha sobre o peito em vez de buscar números maiores. Duas a três sessões por semana são suficientes. O crunch trabalha apenas a flexão da coluna: combine-o com exercícios de antiextensão, como a prancha, e de antirrotação para um treino de core completo.
Vai incluir o exercício Abdominal crunch no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal crunch
Abdominal crunch com carga
Mais difícilSegurar uma anilha no peito ou atrás da cabeça acrescenta carga direta. É a forma mais simples de continuar progredindo.
Abdominal na polia
Mais difícilDe joelhos, fazendo o crunch contra a polia, você controla bem a carga e mantém a tensão constante. É a melhor versão a longo prazo para ganhar massa no abdômen.
Abdominal bicicleta
AlternativaAcrescenta rotação e coloca os oblíquos para trabalhar junto com o reto abdominal. Quanto mais devagar, melhor: esse é um dos que mais costumam ser feitos com pressa.
Abdominal completo
AlternativaUma amplitude maior, que envolve os flexores do quadril. Há mais movimento total, mas menos isolamento do abdômen.
Prancha
AlternativaTreina o abdômen para resistir ao movimento da coluna, em vez de produzi-lo. Complementa o crunch de verdade: a maioria dos treinos deve incluir os dois.
Perguntas frequentes
Fazer crunch queima gordura da barriga?
Não. Não existe perda de gordura localizada: você não escolhe de onde o corpo tira a gordura, e treinar um músculo não queima de preferência a gordura que está sobre ele. O crunch desenvolve o abdômen, e o quanto ele aparece depende da gordura corporal total, que é determinada pelo seu balanço energético geral.
Quantos abdominais crunch devo fazer por dia?
Pense em séries, não em totais diários, e treine o abdômen como qualquer outro músculo: duas ou três sessões por semana, três séries de 12–25 repetições controladas. Fazer centenas de crunches por dia desenvolve resistência em um músculo pequeno, não tamanho nem força. Se 25 repetições estão fáceis, acrescente carga em vez de repetições.
Crunch faz mal para as costas?
Para a maioria das pessoas saudáveis, com boa execução e volume razoável, não. A preocupação vem de estudos sobre flexão repetida da coluna sob carga e é mais relevante para quem já tem problemas de disco ou faz volumes muito altos de repetições. Se você tem histórico de problemas nas costas, exercícios de antiextensão, como a prancha e o dead bug, são a opção mais segura.
Qual a diferença entre crunch e abdominal completo?
O crunch levanta só a cabeça e as escápulas enquanto a lombar fica no chão, isolando o abdômen em uma amplitude curta. O abdominal completo leva o tronco todo até a posição sentada, o que recruta bastante os flexores do quadril. O crunch é mais direcionado; o abdominal completo envolve mais musculatura no total.
Por que meu pescoço dói quando faço crunch?
Você está puxando a cabeça para a frente com as mãos em vez de subir com o abdômen. Deixe a ponta dos dedos encostada de leve nas laterais da cabeça, sem apertar, ou cruze os braços sobre o peito. Mantenha o espaço de um punho entre o queixo e o peito durante todo o movimento.
O Hercules registra cada treino de Abdominal crunch, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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