Braccia · Flessione del gomito
Curl a martello alla panca Scott con manubrio
Il curl a martello alla panca Scott con manubrio è un curl rigoroso fatto con presa neutra, palmo verso l’interno, con la parte alta del braccio appoggiata sul cuscino della panca. Il cuscino impedisce di dondolare e la presa neutra sposta il lavoro su brachiale e brachioradiale, che danno spessore al braccio. Il bicipite partecipa comunque.
Noto anche come: Hammer curl alla Scott, Curl a martello su panca Scott, hammer preacher curl
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Panca Scott
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl a martello alla panca Scott con manubrio?
Muscoli principali
- Brachiale
- Brachioradiale
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Flessori dell’avambraccio
Con la presa neutra il bicipite lavora in svantaggio meccanico, quindi a fare più lavoro sono il brachiale, che sta sotto il bicipite, e il brachioradiale dell’avambraccio.
Il cuscino tiene la parte alta del braccio davanti al corpo e toglie lo slancio e l’aiuto della spalla. Lo sforzo arriva tutto dal gomito.
Lavorando un braccio alla volta puoi controllare la posizione di ciascuno e confrontare destra e sinistra.
Sulla panca Scott l’allungamento in basso è profondo. Evita di scendere di colpo fino a distendere del tutto il braccio, per proteggere il tendine del bicipite.
Come eseguire l’esercizio Curl a martello alla panca Scott con manubrio
Preparazione
- 1
Regola la panca Scott in modo che il bordo superiore del cuscino stia sotto l’ascella.
- 2
Impugna un manubrio con una mano, a presa neutra.
- 3
Appoggia tutto il retro della parte alta del braccio sul cuscino.
- 4
Parti con il braccio quasi disteso.
Esecuzione
- 1
Solleva il manubrio verso la spalla, tenendo il palmo verso l’interno.
- 2
Contrai in alto.
- 3
Scendi lentamente finché il braccio è quasi disteso.
- 4
Non rimbalzare in basso.
- 5
Tieni la parte alta del braccio appoggiata sul cuscino.
- 6
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Errori comuni nell’esercizio Curl a martello alla panca Scott con manubrio
Scendere fino a completa estensione
Lasciare cadere il braccio fino a distenderlo del tutto sollecita il tendine del bicipite.
Come correggere: Scendi con controllo e fermati poco prima della completa estensione.
Alzare il braccio dal cuscino
Sollevare il braccio dal cuscino ti toglie il controllo che il cuscino dà al movimento.
Come correggere: Tieni il retro del braccio piatto sul cuscino per tutta la serie.
Usare un peso troppo alto
Con manubri pesanti inizi a rimbalzare e il curl diventa uno strappo.
Come correggere: Scegli un peso moderato e controllalo in salita e in discesa.
Ruotare il polso
Ruotare il palmo verso l’alto trasforma il movimento in un curl normale.
Come correggere: Tieni il palmo rivolto verso l’interno per tutta la ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 per braccio | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Pump | 2–3 | 12–15 per braccio | Leggero | 45 sec |
| Principiante | 2 | 10 per braccio | Leggero | 60 sec |
Usalo dopo i curl principali per lo spessore del braccio. Abbinalo a un curl con presa supina per il bicipite. Fai un riscaldamento con una serie più leggera, perché l’allungamento è intenso.
Hai in programma l’esercizio Curl a martello alla panca Scott con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl a martello alla panca Scott con manubrio
Curl a martello con manubri
Più facileLo stesso movimento in piedi, senza il cuscino: puoi usare più carico, ma devi controllare tu lo slancio.
Curl a martello ai cavi
AlternativaCon il cavo la tensione resta costante per tutta la ripetizione.
Curl alla panca Scott con bilanciere
AlternativaLa versione con bilanciere per il bicipite, con presa supina.
Curl alla macchina Scott
Più facileUna macchina con traiettoria fissa, utile per concentrarti sul bicipite senza pensare alla presa.
Zottman curl con manubri
AlternativaUnisce un curl con presa supina a una discesa a presa prona.
Domande frequenti
Che cosa lavora il curl a martello alla panca Scott?
Soprattutto il brachiale e il brachioradiale, e in parte il bicipite.
Perché usare la panca Scott?
Blocca lo slancio e tiene il lavoro sul braccio.
Quanto peso devo usare?
Moderato, con una discesa controllata.
Mi fa crescere le braccia?
Aggiunge spessore grazie al brachiale. Abbinalo ad altri curl per avere un bicipite completo.
Fa male al gomito?
La posizione allungata può essere impegnativa. Scendi lentamente ed evita di bloccare il gomito con forza.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl a martello alla panca Scott con manubrio, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play