Braccia · Flessione del gomito
Curl alla panca Scott con bilanciere
Il curl alla panca Scott con bilanciere è un esercizio rigoroso in cui appoggi la parte alta dei bracci su un cuscino inclinato e sollevi un bilanciere o una barra EZ. Il cuscino blocca lo slancio e il coinvolgimento delle spalle, e la barra permette di caricare molto i bicipiti, ma la posizione allungata in basso richiede attenzione al gomito e al tendine del bicipite.
Noto anche come: Curl alla Scott, Panca Scott, Curl Scott
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere o barra EZ, Panca Scott
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl alla panca Scott con bilanciere?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
Con le braccia appoggiate sul cuscino i bicipiti lavorano contro il bilanciere senza l’aiuto delle spalle. L’inclinazione rende la parte bassa del movimento la più difficile.
In fondo il bicipite è completamente allungato, quindi questo esercizio lo carica molto in posizione di allungamento. È ottimo per la crescita, ma è più impegnativo per il tendine.
Il bilanciere permette carichi più alti del cavo o dei manubri, ma con troppo peso si rischia di rimbalzare sul fondo.
La barra EZ è più comoda per i polsi, mentre la barra dritta enfatizza la supinazione completa dell’avambraccio.
Come eseguire l’esercizio Curl alla panca Scott con bilanciere
Preparazione
- 1
Regola la panca in modo che il bordo alto del cuscino arrivi sotto le ascelle quando ti siedi.
- 2
Afferra il bilanciere in presa supina, alla larghezza delle spalle.
- 3
Appoggia la parte alta delle braccia piatta sul cuscino.
- 4
Parti con le braccia quasi distese.
Esecuzione
- 1
Porta il bilanciere verso le spalle.
- 2
Contrai forte i bicipiti in alto.
- 3
Abbassa lentamente finché le braccia sono quasi distese.
- 4
Non rimbalzare sul fondo.
- 5
Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
- 6
Tieni il petto appoggiato alla panca.
Errori comuni nell’esercizio Curl alla panca Scott con bilanciere
Rimbalzare sul fondo
Usare l’allungamento per rimbalzare sforza il tendine del bicipite.
Come correggere: Fermati un attimo in basso e solleva con controllo.
Sollevare i gomiti
Staccare i gomiti dal cuscino riduce il controllo.
Come correggere: Tieni le braccia piatte sul cuscino.
Usare un peso troppo alto
I carichi pesanti ti fanno dare slancio e perdere la forma.
Come correggere: Scegli un peso con cui riesci a fare 8–12 ripetizioni rigorose.
Sbagliare l’altezza del cuscino
Un cuscino troppo basso stressa le spalle, uno troppo alto limita l’escursione.
Come correggere: Regola il cuscino sotto le ascelle.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3 | 6–8 | Pesante, esecuzione rigorosa | 90 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Usalo più tardi in una sessione di bicipiti, dopo i curl in piedi più pesanti. Evita il blocco completo in basso e fai una serie di riscaldamento leggera.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl alla panca Scott con bilanciere
Curl alla panca Scott ai cavi
AlternativaLa versione ai cavi, con tensione costante.
Curl alla macchina Scott
Più facileLa versione alla macchina, con un percorso fisso.
Curl con bilanciere EZ
Più facileUn curl in piedi con la barra EZ.
Curl con bilanciere
AlternativaUn curl in piedi con il bilanciere.
Un curl alla panca Scott in presa neutra, con i manubri.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il curl alla panca Scott?
I bicipiti, più il brachiale e il brachioradiale.
Barra EZ o barra dritta?
La barra EZ è più comoda per i polsi. La barra dritta va bene se ti trovi a tuo agio con quella.
Il curl alla panca Scott è dannoso per il gomito?
Può sollecitare il tendine del bicipite se scendi fino al blocco. Mantieni il controllo per tutto il movimento.
Come imposto la panca?
In modo che il bordo alto del cuscino sia sotto le ascelle e le braccia siano appoggiate piatte.
Quanto peso devo usare?
Un peso con cui riesci a sollevare in modo rigoroso, senza rimbalzi. Di solito meno di un curl in piedi.
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