Braccia · Flessione del gomito
Zottman curl con manubri
Lo Zottman curl con manubri è un curl in cui sali con presa supina, ruoti i polsi in cima per avere i palmi verso il basso e scendi lentamente con presa prona. Lavora il bicipite in salita e gli estensori dell’avambraccio e il brachioradiale in discesa, quindi copre tutto il braccio con un solo movimento.
Noto anche come: Curl Zottman, Curl con rotazione dei polsi, dumbbell zottman curls
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Zottman curl con manubri?
Muscoli principali
- Bicipiti
- Brachioradiale
Muscoli secondari
- Brachiale
- Estensori dell’avambraccio
- Flessori dell’avambraccio
Il curl in salita è un curl con presa supina classico. In cima ruoti i polsi per avere la presa prona, e il carico passa al brachioradiale e al brachiale.
La discesa a presa prona è dove gli avambracci lavorano di più. È un’eccentrica lenta su muscoli che di solito non si allenano in modo diretto.
Il peso utilizzabile è limitato dalla discesa inversa, più debole del curl. Scegli un carico che riesci a scendere con controllo.
Il movimento costruisce presa e massa dell’avambraccio insieme al bicipite, ed è per questo molto usato come esercizio completo per il braccio.
Come eseguire l’esercizio Zottman curl con manubri
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio per mano.
- 2
Parti con i palmi rivolti in avanti.
- 3
Tieni i gomiti lungo i fianchi.
- 4
Tieni il petto alto.
Esecuzione
- 1
Solleva entrambi i manubri verso le spalle con presa supina.
- 2
In cima ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
- 3
Scendi lentamente con la presa prona.
- 4
In basso ruota di nuovo i polsi, con i palmi in avanti.
- 5
Tieni i gomiti fermi lungo i fianchi.
- 6
Non usare lo slancio.
Errori comuni nell’esercizio Zottman curl con manubri
Usare un peso troppo alto
La discesa inversa è debole e con un peso alto non riesci a controllarla.
Come correggere: Scegli un peso che riesci ad abbassare con controllo, spesso più leggero di un curl normale.
Ruotare i polsi troppo in fretta
Girare i polsi di colpo fa perdere tensione.
Come correggere: Ruota con calma in cima e in basso.
Dondolare con il busto
Usare lo slancio riduce il lavoro sui muscoli.
Come correggere: Tieni il busto fermo e i gomiti bloccati.
Portare i gomiti in avanti
Spostare i gomiti sposta il carico sulle spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti lungo i fianchi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Da leggero a moderato | 60–90 sec |
| Avambracci e presa | 3 | 10–12 | Leggero, discesa lenta | 60 sec |
| Principiante | 2 | 8 | Leggero | 60 sec |
Fallo a fine allenamento per le braccia, come finisher. Scendi in tre secondi. Tieni il peso leggero, perché gli avambracci si stancano prima del bicipite.
Hai in programma l’esercizio Zottman curl con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Zottman curl con manubri
Curl con manubri
Più facileIl curl classico con presa supina.
Curl a martello con manubri
AlternativaUn curl con presa neutra.
Curl inverso con manubri
AlternativaUn curl con presa prona per gli avambracci.
Curl inverso con bilanciere EZ
AlternativaLa versione con barra EZ a presa prona.
Curl per polsi con manubrio
AlternativaLavora in modo diretto i flessori dell’avambraccio.
Domande frequenti
Che cosa lavora lo Zottman curl?
Il bicipite in salita, e gli avambracci e il brachioradiale in discesa.
Quanto devono essere pesanti gli Zottman curl?
Abbastanza leggeri da scendere lentamente con presa prona.
Lo Zottman curl è efficace per gli avambracci?
Sì. La discesa inversa è un buon esercizio per l’avambraccio.
Quando devo ruotare i polsi?
In cima, prima di scendere, e di nuovo in basso.
Si possono fare da seduti?
Sì, anche se di solito si fanno in piedi.
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