Braccia · Flessione del gomito
Curl inverso con bilanciere EZ
Il curl inverso con bilanciere EZ è un curl con presa prona sulla barra EZ, con i palmi rivolti verso il basso. Le impugnature inclinate sono più comode per i polsi di una barra dritta. La presa prona sposta il lavoro dal bicipite al brachioradiale, al brachiale e agli estensori dell’avambraccio, e costruisce avambracci e presa.
Noto anche come: Reverse curl con bilanciere EZ, Curl a presa prona con EZ, reverse ez bar curl
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Barra EZ
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl inverso con bilanciere EZ?
Muscoli principali
- Brachioradiale
- Brachiale
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Estensori dell’avambraccio
La presa prona toglie vantaggio al bicipite, quindi lavorano soprattutto brachioradiale e brachiale. Gli estensori sulla parte alta dell’avambraccio tengono i polsi dritti.
La barra EZ inclina le mani, così i polsi restano in una posizione più naturale. Lo stress è minore rispetto a una barra dritta, soprattutto con carichi alti.
Gli avambracci sono un gruppo muscolare più piccolo, quindi il peso è molto più leggero di un normale curl con barra EZ.
Avambracci forti e brachiale aiutano la presa e aggiungono spessore al braccio.
Come eseguire l’esercizio Curl inverso con bilanciere EZ
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2
Impugna la barra EZ a presa prona, sulle curve esterne.
- 3
Tieni i gomiti lungo i fianchi.
- 4
Tieni il busto dritto, con il petto alto.
Esecuzione
- 1
Solleva la barra verso le spalle.
- 2
Tieni i polsi dritti.
- 3
Contrai in alto.
- 4
Scendi lentamente finché le braccia sono distese.
- 5
Tieni i gomiti lungo i fianchi.
- 6
Non dondolare.
Errori comuni nell’esercizio Curl inverso con bilanciere EZ
Piegare i polsi
Piegare i polsi toglie lavoro agli avambracci.
Come correggere: Tieni i polsi dritti.
Usare un carico troppo alto
Con pesi alti inizi a dondolare.
Come correggere: Scegli una barra leggera.
Dondolare
Lo slancio toglie sforzo al movimento.
Come correggere: Tieni il busto fermo.
Far avanzare i gomiti
Muovere i gomiti sposta il carico.
Come correggere: Tieni i gomiti bloccati lungo i fianchi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Leggero, 1–2 RIR | 60 sec |
| Presa | 2–3 | 12–15 | Leggero | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Molto leggero | 60 sec |
Usalo come finisher per gli avambracci. Tienilo leggero e lento. Due sedute a settimana bastano.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl inverso con bilanciere EZ
Curl inverso con manubri
AlternativaUna versione con manubri, con un movimento del polso più libero.
Curl con bilanciere EZ
AlternativaLa versione con presa supina, per il bicipite.
Wrist curl inverso con bilanciere
AlternativaIsola gli estensori dell’avambraccio.
Curl a martello con manubri
AlternativaUn curl con presa neutra.
Zottman curl con manubri
AlternativaUnisce un curl con presa supina a una discesa a presa prona.
Domande frequenti
A che cosa servono i curl inversi?
A costruire avambracci, presa e spessore del brachiale.
Perché usare la barra EZ?
È più comoda per i polsi di una barra dritta.
Quanto peso devo usare?
Leggero, circa la metà del peso del curl normale.
I curl inversi lavorano il bicipite?
Un po’, ma gli avambracci e il brachiale fanno la maggior parte del lavoro.
Ogni quanto devo farli?
Una o due volte a settimana bastano.
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