Gambe · Affondo
Affondi indietro con manubri
L’affondo indietro con manubri è un esercizio su una gamba sola in cui tieni un manubrio per mano, fai un passo indietro con un piede e abbassi il ginocchio posteriore verso il pavimento, poi spingi con il piede anteriore per tornare in piedi. Carica molto quadricipiti e glutei mantenendo lo schema stabile e leggero per le ginocchia tipico dell’affondo indietro.
Noto anche come: Affondi posteriori con manubri, Reverse lunge con manubri, Affondi all’indietro con manubri, Affondi con manubri indietro
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Step basso (facoltativo)
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi indietro con manubri?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Medio gluteo
- Flessori dell’avambraccio
- Trapezi
La gamba anteriore fa la maggior parte del lavoro: il quadricipite estende il ginocchio e il gluteo estende l’anca. Aggiungere manubri aumenta il carico su entrambi senza cambiare lo schema stabile dell’affondo indietro.
Poiché il passo indietro toglie gran parte della frenata in avanti, l’affondo indietro regge bene carichi più pesanti. Questo lo rende uno degli esercizi migliori su una gamba sola per il sovraccarico progressivo.
Stando su un gradino basso, un deficit, la gamba posteriore può scendere sotto il livello del piede anteriore. Questo aumenta l’allungamento di glutei e adduttori della gamba anteriore, dove si pensa stia gran parte dello stimolo di crescita.
La presa, i trapezi superiori e il core lavorano per tenere i manubri e il busto eretti. Con carichi più alti la presa spesso diventa il fattore limitante, e in quel caso conviene usare cinghie o una presa a goblet.
Come eseguire l’esercizio Affondi indietro con manubri
Preparazione
- 1
Stai in piedi con un manubrio per mano lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- 2
Per il deficit, sali su un gradino basso o su un disco alto circa 5–10 cm.
- 3
Contrai il core e tieni le spalle indietro.
- 4
Sposta il peso leggermente sulla gamba che resterà appoggiata.
Esecuzione
- 1
Fai un passo indietro, atterrando sull’avampiede.
- 2
Abbassa finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento ed entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90°.
- 3
Inclina il busto leggermente in avanti per dare più enfasi ai glutei, oppure resta eretto per più quadricipiti.
- 4
Spingi sul tallone e sull’avampiede anteriori per tornare in piedi.
- 5
Riporta il piede posteriore in avanti per raggiungere quello anteriore e ricomincia.
- 6
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia, oppure alterna le gambe.
Errori comuni nell’esercizio Affondi indietro con manubri
Spingere con la gamba posteriore
Salire con il piede posteriore, il che toglie lavoro alla gamba anteriore che dovrebbe lavorare.
Come correggere: Usa il piede posteriore solo per l’equilibrio. Il peso deve restare soprattutto sul piede anteriore.
Oscillare i manubri
Far oscillare i manubri avanti e indietro, il che ti sbilancia.
Come correggere: Tieni le braccia distese e i manubri vicino ai fianchi per tutto il movimento.
Escursione corta
Scendere solo di pochi centimetri, il che riduce l’allungamento di glutei e quadricipiti e l’effetto di allenamento.
Come correggere: Scendi finché il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento, oppure usa un carico più leggero.
Incurvare la parte alta della schiena
Far arrotondare le spalle in avanti quando i manubri diventano pesanti.
Come correggere: Tieni il petto alto e le spalle indietro. Usa le cinghie se è la presa a limitarti.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 per gamba | Da moderato a pesante, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 per gamba | Pesante | 2 min |
| Focus sui glutei | 3 | 10–12 per gamba | Moderato, deficit di 5–10 cm, leggera inclinazione | 90 sec |
Gli affondi indietro con manubri sono un ottimo esercizio per le gambe, principale o secondario. Tre serie da 8–12 per gamba dopo squat o stacchi funzionano bene. Fare tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare è più difficile, ma dà una tensione più costante. Quando sei a tuo agio, aggiungi un piccolo deficit per aumentare l’allungamento dei glutei senza dover usare manubri più pesanti.
Hai in programma l’esercizio Affondi indietro con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi indietro con manubri
Affondi indietro a corpo libero
Più facileLo stesso schema senza carico. Padroneggialo prima.
Affondi con manubri
AlternativaFare il passo in avanti con i manubri aggiunge una richiesta di frenata e più focus sui quadricipiti.
Affondi con bilanciere
Più difficileUn bilanciere sulla schiena permette carichi più alti, ma aumenta la richiesta di equilibrio.
Affondi bulgari con manubri
Più difficilePiede posteriore sollevato su una panca, che carica ancora di più la gamba anteriore.
Affondi indietro con presa goblet
AlternativaTenere un solo manubrio al petto elimina il limite della presa e aiuta a tenere il busto eretto.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano gli affondi indietro con manubri?
Quadricipiti e glutei della gamba anteriore fanno la maggior parte del lavoro, con adduttori, femorali e medio gluteo che aiutano. Tenere i manubri allena anche presa, trapezi e core.
Gli affondi indietro con manubri fanno crescere i glutei?
Sì. Il passo indietro e una leggera inclinazione in avanti spostano l’enfasi sui glutei, e un piccolo deficit aumenta lo stretching. Sono uno dei migliori esercizi con manubri per i glutei.
Devo alternare le gambe o fare un lato alla volta?
Un lato alla volta mantiene la tensione sulla gamba che lavora ed è più difficile. Alternare dà una breve pausa tra le ripetizioni e aiuta l’equilibrio. Vanno bene entrambi: sii coerente per poter tenere traccia dei progressi.
Quanto devono essere pesanti i manubri?
Abbastanza pesanti da rendere difficili 8–12 ripetizioni controllate per gamba. Se la forma si rompe o la presa cede prima delle gambe, riduci il peso o usa le cinghie.
Cos’è un affondo indietro con deficit?
È un affondo indietro eseguito stando su un gradino basso, così la gamba posteriore può scendere sotto il livello del piede anteriore. L’escursione extra aumenta l’allungamento di glutei e quadricipiti.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Affondi indietro con manubri, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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