Braccia · Flessione del gomito
Curl inclinato con manubri
Il curl inclinato con manubri è un esercizio classico per il capo lungo del bicipite, e questa pagina spiega come programmarlo. Rispetto ai curl in piedi usa pesi più leggeri ma un allungamento più profondo, quindi funziona meglio all’inizio dell’allenamento, con ripetizioni moderate, una discesa lenta e una progressione costante.
Noto anche come: Curl su panca inclinata, Curl inclinato, Curl inclinati per bicipiti
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca regolabile
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl inclinato con manubri?
Muscoli principali
- Bicipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
Questo esercizio allena il capo lungo del bicipite in posizione allungata. È la ragione per usarlo al posto di un curl in piedi, che è più forte a metà del range.
I curl in piedi sembrano più facili in basso e più difficili a metà. I curl inclinati ribaltano questo schema: il punto più difficile è in basso, e questo carica il bicipite in modo diverso.
Poiché l’allungamento è profondo, i risultati migliori arrivano con una discesa lenta e un range completo. Ripetizioni veloci e pesanti fanno perdere il beneficio e sollecitano il tendine.
Abbinare i curl inclinati a un curl alla Scott o di concentrazione dà un buon mix di lavoro allungato e accorciato per tutto il bicipite.
Come eseguire l’esercizio Curl inclinato con manubri
Preparazione
- 1
Regola la panca a 45–60°.
- 2
Siediti con la schiena appoggiata e un manubrio per mano.
- 3
Lascia le braccia completamente distese dietro il busto.
- 4
Tieni la testa e le spalle appoggiate alla panca.
Esecuzione
- 1
Solleva i manubri insieme oppure alterna le braccia.
- 2
Tieni ferma la parte alta delle braccia.
- 3
Contrai in alto.
- 4
Abbassa in due-tre secondi.
- 5
Raggiungi la completa estensione a ogni ripetizione.
- 6
Non dare slancio.
Errori comuni nell’esercizio Curl inclinato con manubri
Trattarlo come un curl pesante
I carichi pesanti generano slancio e riducono l’allungamento.
Come correggere: Scegli un peso moderato e controlla la discesa.
Accorciare il range
Fermarti prima della completa estensione toglie l’allungamento del capo lungo.
Come correggere: Abbassa finché le braccia sono distese.
Metterlo a fine allenamento
La stanchezza rende difficile controllare la posizione allungata.
Come correggere: Fallo per primo o secondo nell’allenamento dei bicipiti.
Usare sempre la stessa inclinazione
Non cambiare mai l’angolo della panca limita la varietà.
Come correggere: Alterna tra 45° e 60° nei vari blocchi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Lavoro in allungamento | 3 | 10–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Abbinalo a un curl in posizione accorciata, come il curl di concentrazione o quello alla Scott. Allena i bicipiti due volte a settimana e aumenta il peso con incrementi piccoli. Mantieni la stessa inclinazione mentre tieni traccia dei progressi.
Hai in programma l’esercizio Curl inclinato con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl inclinato con manubri
Curl con manubri su panca inclinata
AlternativaLo stesso esercizio, con più attenzione a impostazione e tecnica.
Curl di concentrazione con manubrio
AlternativaUn curl in posizione accorciata per il picco.
Curl con manubri
Più facileUn curl in piedi con meno allungamento.
Curl alla panca Scott con bilanciere
AlternativaUn curl rigoroso per il capo breve.
Curl a martello con manubri
AlternativaUn curl in presa neutra per il brachiale.
Domande frequenti
Ogni quanto devo fare i curl inclinati?
Una o due volte a settimana, in un allenamento per i bicipiti, bastano.
Quante ripetizioni devo fare?
8–12 ripetizioni per la maggior parte delle serie, con una discesa lenta.
I curl inclinati sono meglio di quelli in piedi?
Allungano di più il capo lungo, quindi sono un’aggiunta utile. I curl in piedi permettono carichi più alti. Usa entrambi.
Devo alternare le braccia?
Va bene in entrambi i modi. Alternare dà a ogni braccio una breve pausa, curlare insieme è più rapido.
Come progredisco con questo esercizio?
Aggiungi peso a piccoli passi quando raggiungi la fine del range di ripetizioni con un allungamento completo.
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