Braccia · Flessione del gomito
Curl con elastico
Il curl con elastico è un curl in cui stai in piedi sull’elastico e tiri le estremità verso le spalle con presa supina. L’elastico si tende man mano che sali, quindi il punto più difficile è in alto: un modo pratico per allenare i bicipiti a casa o in viaggio.
Noto anche come: Curl bicipiti con elastico, Curl per bicipiti con banda, band bicep curls
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Elastico
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl con elastico?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
Il bicipite flette il gomito contro la resistenza dell’elastico. L’elastico si allunga, quindi la tensione aumenta man mano che sali e il punto più difficile è in alto, dove il bicipite è accorciato.
È l’opposto del curl con manubri, dove il punto più difficile è a metà. L’elastico è un buon complemento per la contrazione di picco.
Il brachiale e gli avambracci aiutano come sempre. Tenere i polsi dritti evita che siano gli avambracci a prendere il controllo.
Gli elastici costano poco, sono leggeri e puoi cambiare difficoltà scegliendo un elastico più spesso, allargando i piedi o accorciando l’elastico.
Come eseguire l’esercizio Curl con elastico
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e l’elastico sotto entrambi i piedi.
- 2
Afferra le estremità con presa supina e le braccia completamente distese.
- 3
Tieni i gomiti lungo i fianchi.
- 4
Tieni il busto dritto e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Porta le mani verso le spalle.
- 2
Contrai i bicipiti in alto.
- 3
Tieni la posizione per un secondo.
- 4
Scendi lentamente, opponendoti all’elastico.
- 5
Tieni i gomiti bloccati lungo i fianchi.
- 6
Tieni il busto fermo.
Errori comuni nell’esercizio Curl con elastico
Lasciare andare l’elastico
Lasciarlo scattare verso il basso fa perdere la fase di discesa.
Come correggere: Scendi in due o tre secondi.
Dondolare
Lo slancio riduce il lavoro sul bicipite.
Come correggere: Tieni il busto fermo.
Far avanzare i gomiti
Muovere i gomiti sposta il carico sulle spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti bloccati lungo i fianchi.
Usare elastici usurati
Un elastico sfilacciato o consumato può rompersi.
Come correggere: Controlla l’elastico prima di ogni allenamento.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–20 | Elastico medio o pesante | 45–60 sec |
| Pump | 2–3 | 15–25 | Elastico leggero | 30–45 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Elastico leggero | 60 sec |
Usa più ripetizioni, pause in alto e una discesa lenta per compensare il carico più leggero. Per progredire, usa un elastico più spesso o allarga di più i piedi.
Hai in programma l’esercizio Curl con elastico nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl con elastico
Curl con manubri
AlternativaUn curl con i pesi liberi e carichi più alti.
Curl ai cavi
AlternativaUn curl ai cavi con tensione costante.
Curl con bilanciere
AlternativaUn curl con bilanciere, con carichi pesanti.
Curl con bilanciere EZ
AlternativaLa versione con barra EZ.
Curl a martello con manubri
AlternativaUn curl con presa neutra.
Domande frequenti
Il curl con elastico fa crescere i muscoli?
Sì, se ti alleni vicino al cedimento con abbastanza ripetizioni. Essendo più leggero dei manubri, va fatto con più ripetizioni.
Come rendo il curl con elastico più difficile?
Usa un elastico più spesso, allarga di più i piedi, rallenta la discesa o aggiungi pause.
Vanno bene in viaggio?
Sì. L’elastico è leggero e occupa poco spazio in valigia.
Quali muscoli lavorano?
Soprattutto il bicipite, con l’aiuto del brachiale e degli avambracci.
Posso farli a un braccio alla volta?
Sì, stando in piedi su un’estremità dell’elastico.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl con elastico, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play