Braços · Flexão de cotovelo
Curl de bíceps inclinado com halteres
O curl de bíceps inclinado com halteres é um clássico para a cabeça longa do bíceps, e esta página trata de como o programar. Em comparação com o curl de pé, usa cargas mais leves e um alongamento mais profundo, por isso funciona melhor no início do treino, em intervalos moderados de repetições, com descida lenta e progressão constante.
Também conhecido por: Rosca bíceps inclinada com halteres, rosca no banco inclinado, rosca inclinada
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Curl de bíceps inclinado com halteres?
Músculos principais
- Bíceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Este exercício treina a cabeça longa do bíceps em posição alongada. É esse o motivo para o escolheres em vez do curl de pé, que é mais forte a meio da amplitude.
No curl de pé, o início costuma ser a parte mais fácil e o meio a mais difícil. No curl inclinado isso inverte-se: a parte de baixo é a mais difícil, o que carrega o bíceps de outra forma.
Como o alongamento é profundo, os melhores resultados vêm da descida lenta e da amplitude completa. Repetições rápidas e pesadas perdem o benefício e sobrecarregam o tendão.
Combinar o curl inclinado com um curl Scott ou um curl concentrado dá uma boa mistura de trabalho alongado e encurtado para o bíceps inteiro.
Como fazer o exercício Curl de bíceps inclinado com halteres
Preparação
- 1
Ajusta um banco a 45 a 60 graus.
- 2
Recosta-te com um haltere em cada mão.
- 3
Deixa os braços a pender totalmente estendidos atrás do tronco.
- 4
Mantém a cabeça e os ombros no banco.
Execução
- 1
Sobe os dois halteres juntos ou alternadamente.
- 2
Mantém os braços parados.
- 3
Aperta no topo.
- 4
Desce em dois a três segundos.
- 5
Chega à extensão completa em todas as repetições.
- 6
Não balances o corpo.
Erros comuns no exercício Curl de bíceps inclinado com halteres
Tratá-lo como um curl pesado
Cargas altas causam balanço e reduzem o alongamento.
Como corrigir: Escolhe uma carga moderada e controla a descida.
Cortar a amplitude
Parar antes da extensão completa faz perder o alongamento da cabeça longa.
Como corrigir: Desce até os braços ficarem esticados.
Deixá-lo para o fim do treino
Com o cansaço, é mais difícil controlar a posição alongada.
Como corrigir: Faz como primeiro ou segundo exercício do treino de bíceps.
Usar sempre o mesmo ângulo
Nunca mudar a inclinação do banco limita a variedade.
Como corrigir: Varia entre 45 e 60 graus ao longo dos blocos de treino.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco na posição alongada | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Combina com um curl na posição encurtada, como o concentrado ou o Scott. Treina bíceps duas vezes por semana e aumenta a carga nos menores incrementos possíveis. Mantém o ângulo fixo enquanto acompanhas a tua evolução.
Vais incluir o exercício Curl de bíceps inclinado com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl de bíceps inclinado com halteres
Curl inclinado com halteres
AlternativaO mesmo exercício, com foco na técnica e na preparação.
Curl concentrado com haltere
AlternativaUm curl na posição encurtada, para o pico.
Curl com halteres
Mais fácilUm curl de pé, com menos alongamento.
Curl Scott com barra
AlternativaUm curl estrito para a cabeça curta.
Curl martelo com halteres
AlternativaUm curl com pega neutra, para o braquial.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo fazer o curl inclinado?
Uma ou duas vezes por semana, dentro de um treino de bíceps, é suficiente.
Quantas repetições devo fazer?
De 8 a 12 repetições na maioria das séries, com descida lenta.
O curl inclinado é melhor do que o curl de pé?
Alonga mais a cabeça longa, por isso é um bom complemento. O curl de pé permite cargas maiores. Usa os dois.
Devo alternar os braços?
Ambas as formas funcionam. Alternando, cada braço descansa. Subindo juntos, é mais rápido.
Como progrido neste exercício?
Aumenta a carga aos poucos quando chegares ao topo do intervalo de repetições com o alongamento completo.
O Hercules regista cada treino de Curl de bíceps inclinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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