Total body · Condizionamento
Turkish get-up con kettlebell
L’alzata turca con kettlebell è un esercizio lento a tutto il corpo: parti con la schiena a terra e ti alzi fino alla posizione in piedi tenendo un kettlebell bloccato sopra la testa, poi ripercorri ogni passaggio al contrario. Allena la stabilità delle spalle, la forza del core, la mobilità dell’anca e la consapevolezza del corpo in un solo movimento.
Noto anche come: Alzata turca con kettlebell, Get-up con kettlebell, TGU
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Condizionamento
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Kettlebell, Tappetino
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Turkish get-up con kettlebell?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Obliqui
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Quadricipiti
- Retto dell’addome
- Dentato anteriore
- Cuffia dei rotatori
La spalla che regge il kettlebell è la protagonista. Deltoidi anteriori, cuffia dei rotatori e dentato anteriore tengono il braccio bloccato e verticale in ogni posizione, e questo la rende uno dei migliori esercizi per la stabilità della spalla.
Obliqui e addominali resistono alla rotazione e alla flessione laterale mentre rotoli e ti alzi, e i glutei spingono i fianchi in alto. Le gambe gestiscono l’ultima fase in piedi.
Con tante posizioni, l’esercizio premia i movimenti lenti e deliberati. Ogni passaggio è un piccolo esercizio di equilibrio e controllo.
Impara senza peso, o con una scarpa in equilibrio sul pugno, prima di usare un kettlebell. Un kettlebell pesante troppo presto è rischioso sopra la testa.
Come eseguire l’esercizio Turkish get-up con kettlebell
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena tenendo un kettlebell dritto sopra la spalla con una mano.
- 2
Piega il ginocchio dello stesso lato e appoggia il piede a terra.
- 3
Distendi l’altro braccio e l’altra gamba di lato a circa 45 gradi.
- 4
Tieni gli occhi sul kettlebell.
Esecuzione
- 1
Rotola sul gomito opposto, poi sulla mano, tenendo gli occhi sul kettlebell.
- 2
Spingi con la gamba piegata per sollevare il bacino.
- 3
Porta la gamba tesa sotto di te fino alla posizione in ginocchio.
- 4
Alzati dalla posizione in ginocchio con il kettlebell sempre bloccato sopra la testa.
- 5
Ripercorri ogni passaggio lentamente per tornare a terra.
Errori comuni nell’esercizio Turkish get-up con kettlebell
Lasciare che il braccio si pieghi o si allontani dalla verticale
Il kettlebell perde stabilità e la spalla è a rischio.
Come correggere: Tieni il braccio bloccato e verticale.
Affrettare i passaggi
Perdi equilibrio e controllo.
Come correggere: Muoviti lentamente e controlla ogni posizione.
Distogliere lo sguardo dal kettlebell
Perdi il riferimento per l’allineamento.
Come correggere: Tieni gli occhi sul kettlebell per tutto il tempo.
Usare un kettlebell troppo pesante
Compromette il controllo in ogni posizione.
Come correggere: Esercitati senza peso o con un kettlebell leggero prima.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Abilità e stabilità | 3–5 | 1–3 per lato | Kettlebell leggero | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 2–3 per lato | Moderato-pesante, controllato | 90 sec–2 min |
| Per chi inizia | 3 | 2–4 per lato | Senza peso o una scarpa sul pugno | 60 sec |
Trattala come un’abilità. Usa poche ripetizioni con pieno controllo e completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro. Funziona anche come riscaldamento senza peso.
Hai in programma l’esercizio Turkish get-up con kettlebell nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Turkish get-up con kettlebell
Kettlebell swing
AlternativaUn movimento dinamico con cerniera dell’anca e kettlebell.
Goblet squat con kettlebell
AlternativaUno squat con carico più semplice con un kettlebell.
Farmer’s walk con manubri
AlternativaUn trasporto con carico per presa e core.
Lento avanti con manubri
AlternativaUn esercizio di forza verticale più semplice.
Dead bug
Più facileInsegna il controllo del core usato nell’alzata.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l’alzata turca?
Spalle, core, glutei e gambe, con forti richieste di stabilità.
Quanto dovrebbe pesare il kettlebell?
Inizia leggero o senza peso, finché ogni passaggio è fluido.
L’alzata turca è difficile da imparare?
Ha molti passaggi, quindi impara per parti ed esercitati lentamente.
Quante ripetizioni dovrei fare?
Poche per lato, contando ogni alzata come una ripetizione.
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