Corpo inteiro · Condicionamento
Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
O levantamento turco com kettlebell, ou Turkish get-up, é um exercício lento de corpo inteiro em que passas da posição deitada, de costas, à posição de pé, mantendo uma kettlebell bloqueada acima da cabeça, e depois inverte cada etapa. Treina estabilidade dos ombros, força do core, mobilidade da anca e consciência corporal num só movimento.
Também conhecido por: turkish get-up, tgu, levantamento turco
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell, Tapete
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Oblíquos
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Reto abdominal
- Serrátil anterior
- Manguito rotador
O ombro que segura a kettlebell é a estrela. O deltoide anterior, o manguito rotador e o serrátil anterior mantêm o braço bloqueado e na vertical em todas as posições, o que faz deste um dos melhores exercícios de estabilidade do ombro.
Os oblíquos e o abdómen resistem à rotação e à flexão lateral enquanto rolas e te levantas, e os glúteos empurram a anca para cima. As pernas tratam do levantamento final.
Como há muitas posições, o exercício recompensa o movimento lento e deliberado. Cada transição é um pequeno treino de equilíbrio e controlo.
Aprende sem carga, ou com uma sapatilha equilibrada no punho, antes de usares uma kettlebell. Uma kettlebell demasiado pesada demasiado cedo é arriscada acima da cabeça.
Como fazer o exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Preparação
- 1
Deita-te de costas, a segurar uma kettlebell na vertical sobre o ombro com uma das mãos.
- 2
Flete o joelho do mesmo lado e apoia o pé no chão.
- 3
Estende o outro braço e a outra perna para o lado, a cerca de 45 graus.
- 4
Mantém os olhos na kettlebell.
Execução
- 1
Rola e apoia-te no cotovelo oposto e depois na mão, mantendo os olhos na kettlebell.
- 2
Empurra o chão com a perna fletida para levantar a anca.
- 3
Passa a perna esticada para trás de ti, até à posição ajoelhada.
- 4
Levanta-te com a kettlebell ainda bloqueada acima da cabeça.
- 5
Inverte cada etapa devagar para voltares à posição deitada.
Erros comuns no exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Deixar o braço dobrar ou desviar-se
A kettlebell fica instável e o ombro corre risco.
Como corrigir: Mantém o braço bloqueado e na vertical.
Apressar as transições
Perdes o equilíbrio e o controlo.
Como corrigir: Move-te devagar e domina cada posição.
Desviar o olhar da kettlebell
Perdes a referência para o alinhamento.
Como corrigir: Mantém os olhos na kettlebell o tempo inteiro.
Usar uma kettlebell demasiado pesada
Compromete o controlo em todas as posições.
Como corrigir: Pratica primeiro sem carga ou com uma kettlebell leve.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Técnica e estabilidade | 3–5 | 1–3 por lado | Kettlebell leve | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 2–3 por lado | Moderada a pesada, controlada | 90 s–2 min |
| Iniciante | 3 | 2–4 por lado | Sem carga ou com uma sapatilha no punho | 60 s |
Trata o levantamento turco como um exercício de técnica. Usa poucas repetições, com controlo total, e faz todas de um lado antes de trocar. Funciona também como aquecimento, sem carga.
Vais incluir o exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up) no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Swing com kettlebell
AlternativaUm movimento dinâmico de dobradiça da anca com kettlebell.
Agachamento goblet com kettlebell
AlternativaUm agachamento com carga mais simples, usando kettlebell.
Caminhada do agricultor
AlternativaUm transporte com carga para a pega e o core.
Press de ombros com halteres
AlternativaUm exercício de força acima da cabeça, mais simples.
Dead bug
Mais fácilEnsina o controlo do core usado no levantamento turco.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o levantamento turco?
Ombros, core, glúteos e pernas, com uma forte exigência de estabilidade.
Qual deve ser o peso da kettlebell?
Começa leve ou sem carga, até cada etapa ficar fluida.
O levantamento turco é difícil de aprender?
Tem muitas etapas, por isso aprende por partes e pratica devagar.
Quantas repetições devo fazer?
Algumas por lado, contando cada levantamento completo como uma repetição.
O Hercules regista cada treino de Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up), mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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