Corpo inteiro · Condicionamento
Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
O levantamento turco com kettlebell, ou Turkish get-up, é um exercício lento de corpo inteiro em que você sai de deitado de costas até ficar em pé, mantendo uma kettlebell travada acima da cabeça, e depois inverte cada etapa. Ele treina estabilidade dos ombros, força do core, mobilidade do quadril e consciência corporal num só movimento.
Também conhecido como: turkish get-up, tgu, levantada turca
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell, Colchonete
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up) trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Oblíquos
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Reto abdominal
- Serrátil anterior
- Manguito rotador
O ombro que segura a kettlebell é a estrela. O deltoide anterior, o manguito rotador e o serrátil anterior mantêm o braço travado e na vertical em todas as posições, o que faz deste um dos melhores exercícios de estabilidade de ombro.
Os oblíquos e o abdômen resistem à rotação e à flexão lateral enquanto você rola e se levanta, e os glúteos empurram o quadril para cima. As pernas cuidam do levantamento final.
Como há muitas posições, o exercício recompensa o movimento lento e deliberado. Cada transição é um pequeno treino de equilíbrio e controle.
Aprenda sem carga, ou com um tênis equilibrado no punho, antes de usar uma kettlebell. Uma kettlebell pesada demais cedo demais é arriscada acima da cabeça.
Como fazer o exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Preparação
- 1
Deite-se de costas, segurando uma kettlebell na vertical sobre o ombro com uma das mãos.
- 2
Flexione o joelho do mesmo lado e apoie o pé no chão.
- 3
Estenda o outro braço e a outra perna para o lado, a cerca de 45 graus.
- 4
Mantenha os olhos na kettlebell.
Execução
- 1
Role e apoie-se no cotovelo oposto e depois na mão, mantendo os olhos na kettlebell.
- 2
Empurre o chão com a perna flexionada para levantar o quadril.
- 3
Passe a perna esticada para trás de você, até a posição ajoelhada.
- 4
Levante-se com a kettlebell ainda travada acima da cabeça.
- 5
Inverta cada etapa devagar para voltar a ficar deitado.
Erros comuns no exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Deixar o braço dobrar ou se desviar
A kettlebell fica instável e o ombro corre risco.
Como corrigir: Mantenha o braço travado e na vertical.
Apressar as transições
Você perde o equilíbrio e o controle.
Como corrigir: Mova-se devagar e domine cada posição.
Desviar o olhar da kettlebell
Você perde a referência para o alinhamento.
Como corrigir: Mantenha os olhos na kettlebell o tempo todo.
Usar uma kettlebell pesada demais
Compromete o controle em todas as posições.
Como corrigir: Pratique primeiro sem carga ou com uma kettlebell leve.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Técnica e estabilidade | 3–5 | 1–3 por lado | Kettlebell leve | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 2–3 por lado | Moderada a pesada, controlada | 90 s–2 min |
| Iniciante | 3 | 2–4 por lado | Sem carga ou com um tênis no punho | 60 s |
Trate o levantamento turco como uma habilidade. Use poucas repetições, com controle total, e faça todas de um lado antes de trocar. Também funciona como aquecimento, sem carga.
Vai incluir o exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up) no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)
Swing com kettlebell
AlternativaUm movimento dinâmico de dobradiça de quadril com kettlebell.
Agachamento goblet com kettlebell
AlternativaUm agachamento com carga mais simples, usando kettlebell.
Caminhada do fazendeiro
AlternativaUm transporte com carga para a pegada e o core.
Desenvolvimento com halteres
AlternativaUm exercício de força acima da cabeça, mais simples.
Dead bug
Mais fácilEnsina o controle do core usado no levantamento turco.
Perguntas frequentes
Quais músculos o levantamento turco trabalha?
Ombros, core, glúteos e pernas, com uma forte exigência de estabilidade.
Qual deve ser o peso da kettlebell?
Comece leve ou sem carga, até cada etapa ficar fluida.
O levantamento turco é difícil de aprender?
Ele tem muitas etapas, então aprenda por partes e pratique devagar.
Quantas repetições devo fazer?
Algumas por lado, contando cada levantamento completo como uma repetição.
O Hercules registra cada treino de Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up), mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play