Peito · Empurrar horizontal

Flexão de braço com joelhos apoiados

A flexão com joelhos apoiados é uma regressão da flexão feita com os joelhos no chão em vez da ponta dos pés, o que encurta a alavanca e reduz a carga nos braços e no peito. Ela trabalha os mesmos músculos da flexão completa, o peito, os ombros e o tríceps, e é a forma padrão de desenvolver a força para progredir.

Também conhecido como: flexão de joelhos, flexão facilitada, Flexão com joelhos no chão

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Flexão de braço com joelhos apoiados trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior
Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Serrátil anterior
Reto abdominal

A flexão com joelhos apoiados trabalha os mesmos músculos da flexão comum. Os peitorais e o tríceps empurram você para longe do chão, os deltoides anteriores ajudam e o serrátil anterior mantém as escápulas rente à caixa torácica.

Mover o ponto de apoio da ponta dos pés para os joelhos encurta a alavanca do corpo. Uma parcela menor do peso do corpo vai para as mãos, o que facilita completar o movimento com amplitude total.

O core e os glúteos continuam contraídos. O corpo forma uma linha reta dos joelhos à cabeça, então o exercício ensina a mesma posição de prancha que a flexão completa exige.

É a progressão certa para quem ainda não consegue fazer uma flexão completa com boa técnica, e é bem melhor do que fazer repetições completas mal feitas, com o quadril caído.

Como fazer o exercício Flexão de braço com joelhos apoiados

Preparação

1
Ajoelhe-se em um colchonete e apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2
Caminhe com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos joelhos à cabeça.
3
Cruze os tornozelos ou mantenha os pés no ar, o que for mais confortável.
4
Contraia o abdômen e aperte os glúteos.

Execução

1
Desça o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos.
2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo.
3
Desça até o peito ficar logo acima do chão.
4
Empurre pelas palmas das mãos para voltar ao início.
5
Mantenha o quadril alinhado com os ombros e os joelhos o tempo todo.
6
Inspire na descida e expire na subida.

Erros comuns no exercício Flexão de braço com joelhos apoiados

Deixar o quadril cair ou empinar

Um quadril caído ou elevado quebra a linha dos joelhos à cabeça e elimina o trabalho do core.

Como corrigir: Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Abrir os cotovelos

Cotovelos abertos a 90 graus estressam os ombros e enfraquecem o empurrão.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos próximos de 45 graus em relação ao tronco.

Reduzir a amplitude

Repetições parciais são mais fáceis, mas treinam só a parte de cima do movimento.

Como corrigir: Desça até o peito quase tocar o chão em todas as repetições.

Ficar tempo demais nesta versão

Fazer flexões com joelhos apoiados com muitas repetições por meses não desenvolve a força necessária para a versão padrão.

Como corrigir: Passe para a flexão inclinada ou para as negativas quando 15 a 20 repetições limpas ficarem fáceis.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força para iniciantes	3	8–12	Peso corporal	60–90 s
Evolução para a flexão completa	3–4	15–20	Peso corporal, descida lenta	60 s
Aquecimento	2	10	Peso corporal	30–45 s

Treine três vezes por semana enquanto desenvolve a força. Quando conseguir 15 a 20 repetições limpas, passe para flexões completas lentas, em que você só desce com controle e volta para os joelhos, ou para uma versão inclinada com as mãos em um banco. As duas fecham essa lacuna com mais eficiência do que repetições extras com os joelhos apoiados.

Vai incluir o exercício Flexão de braço com joelhos apoiados no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexão de braço com joelhos apoiados

Flexão inclinada

Mais fácil

Com as mãos elevadas em um banco ou na parede, a carga diminui ainda mais, e é indicada para quem acha a versão com joelhos apoiados difícil.

Flexão de braço

Mais difícil

A versão padrão, com o peso nas pontas dos pés e a alavanca completa em ação.

Flexão com negativa lenta

Mais difícil

Descer devagar a partir da ponta dos pés e depois apoiar os joelhos para subir desenvolve a força para uma repetição completa.

Flexão pike

Alternativa

Desloca a ênfase para os ombros usando o mesmo padrão de empurrar.

Mergulho nas paralelas

Alternativa

Outro exercício de empurrar com o peso do corpo, mas bem mais exigente para os ombros.

Perguntas frequentes

A flexão com joelhos apoiados é eficaz?

Sim, para desenvolver a força necessária para fazer flexões completas. Ela trabalha os mesmos músculos com menos carga. É mais útil como um degrau e uma regressão, e não como um exercício permanente.

A flexão com joelhos apoiados conta como flexão?

É uma flexão modificada legítima, embora carregue menos do peso do corpo. A flexão completa é mais difícil, então os números não são diretamente comparáveis.

Quando passar da flexão com joelhos apoiados para a flexão completa?

Quando conseguir fazer cerca de 15 a 20 repetições limpas, com amplitude total, com os joelhos apoiados. Comece com algumas repetições completas lentas e termine a série com os joelhos no chão.

O que é mais fácil que a flexão com joelhos apoiados?

A flexão inclinada, com as mãos em um banco, em uma bancada ou na parede. Elevar as mãos reduz a carga mais do que passar para os joelhos.

Por que a flexão com joelhos apoiados incomoda meus punhos?

O peso sobre punhos estendidos pode ser desconfortável. Tente usar apoios para flexão, halteres com pegada neutra ou deixar os dedos levemente voltados para fora. Aqueça os punhos antes.

O Hercules registra cada treino de Flexão de braço com joelhos apoiados, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.