Brust · Horizontales Drücken

Liegestütze auf den Knien

Der Liegestütz auf den Knien ist eine erleichterte Form des Liegestützes, bei der die Knie statt der Zehen am Boden sind. Das verkürzt den Hebel und verringert die Last auf Armen und Brust. Er trainiert dieselben Muskeln wie der volle Liegestütz, nämlich Brust, Schultern und Trizeps, und ist der übliche Weg, die Kraft für die Steigerung aufzubauen.

Auch bekannt als: Knie-Liegestütze, Kniende Liegestütze, Liegestütze Knie

Muskelgruppe: Brust
Bewegungsmuster: Horizontales Drücken
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Liegestütze auf den Knien?

Hauptmuskeln

Brust
Trizeps

Unterstützende Muskeln

Vordere Schulter
Vorderer Sägemuskel
Gerader Bauchmuskel

Der Liegestütz auf den Knien trainiert dieselben Muskeln wie der normale. Brust und Trizeps drücken dich vom Boden weg, die vordere Schulter hilft, und der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb.

Der Drehpunkt wandert von den Zehen zu den Knien, das verkürzt den Hebel des Körpers. Ein kleinerer Teil deines Körpergewichts liegt auf den Händen, deshalb ist es leichter, die Bewegung mit vollem Bewegungsweg zu schaffen.

Rumpf und Gesäß bleiben trotzdem angespannt. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf, die Übung lehrt also dieselbe Plank-Position, die der volle Liegestütz braucht.

Es ist die richtige Stufe für alle, die noch keinen vollen Liegestütz mit guter Technik schaffen, und viel besser als schlampige volle Wiederholungen mit durchhängender Hüfte.

So führst du Liegestütze auf den Knien aus

Vorbereitung

1
Knie dich auf eine Matte und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
2
Geh mit den Händen nach vorn, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet.
3
Kreuze die Knöchel oder heb die Füße an, je nachdem, was bequemer ist.
4
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.

Ausführung

1
Senke die Brust durch Beugen der Ellbogen Richtung Boden.
2
Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
3
Senke ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
4
Drück dich über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
5
Halte die Hüfte die ganze Zeit in einer Linie mit Schultern und Knien.
6
Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Häufige Fehler bei Liegestütze auf den Knien

Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben

Eine abgesackte oder angehobene Hüfte bricht die Linie von den Knien zum Kopf und nimmt die Rumpfarbeit weg.

So geht’s besser: Spann Bauch und Gesäß an und halte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.

Ellbogen abspreizen

Ellbogen auf 90 Grad nach außen belasten die Schultern und schwächen das Drücken.

So geht’s besser: Zieh die Ellbogen auf etwa 45 Grad zum Oberkörper heran.

Den Bewegungsweg verkürzen

Halbe Wiederholungen sind leichter, trainieren aber nur den oberen Teil der Bewegung.

So geht’s besser: Senke bei jeder Wiederholung ab, bis die Brust fast den Boden berührt.

Zu lange auf dieser Stufe bleiben

Wochenlang viele Wiederholungen auf den Knien baut nicht die Kraft für die normale Version auf.

So geht’s besser: Wechsle zu Schräg-Liegestützen oder negativen Wiederholungen, sobald sich 15 bis 20 saubere Wiederholungen leicht anfühlen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Kraft für Einsteiger	3	8–12	Körpergewicht	60–90 Sek.
Weg zum vollen Liegestütz	3–4	15–20	Körpergewicht, langsames Absenken	60 Sek.
Aufwärmen	2	10	Körpergewicht	30–45 Sek.

Trainiere ihn dreimal pro Woche, während du Kraft aufbaust. Schaffst du 15 bis 20 saubere Wiederholungen, geh zu langsamen vollen Liegestützen über, bei denen du nur kontrolliert absenkst und zum Hochdrücken auf die Knie gehst, oder zu einer Schrägversion mit den Händen auf einer Bank. Beides schlägt die Brücke besser als zusätzliche Wiederholungen auf den Knien.

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Liegestütze auf den Knien: Varianten und Alternativen

Liegestütze mit erhöhten Händen

Leichter

Hände auf einer Bank oder Wand verringern die Last weiter und passen, wenn dir die Version auf den Knien zu schwer ist.

Liegestütze

Schwerer

Die normale Version, mit dem Gewicht auf den Zehen und dem vollen Hebel.

Liegestütze, langsam negativ

Schwerer

Langsam von den Zehen absenken und zum Hochdrücken auf die Knie gehen baut die Kraft für eine volle Wiederholung auf.

Pike-Liegestütze

Alternative

Verlagert den Schwerpunkt auf die Schultern, mit demselben Druckmuster.

Dips

Alternative

Eine weitere Drückübung mit dem Körpergewicht, aber deutlich fordernder für die Schultern.

Häufig gestellte Fragen

Sind Liegestütze auf den Knien effektiv?

Ja, um die Kraft für volle Liegestütze aufzubauen. Sie trainieren dieselben Muskeln mit weniger Last. Am nützlichsten sind sie als Zwischenstufe und Erleichterung, nicht als Dauerübung.

Zählen Liegestütze auf den Knien als Liegestütze?

Sie sind ein vollwertiger erleichterter Liegestütz, tragen aber weniger deines Körpergewichts. Ein voller Liegestütz ist schwerer, die Zahlen sind also nicht direkt vergleichbar.

Wann wechsle ich von Liegestützen auf den Knien zu vollen Liegestützen?

Wenn du etwa 15 bis 20 saubere Wiederholungen in voller Tiefe auf den Knien schaffst. Beginne mit ein paar langsamen vollen Wiederholungen und beende den Satz auf den Knien.

Was ist leichter als ein Liegestütz auf den Knien?

Ein Schräg-Liegestütz mit den Händen auf einer Bank, Arbeitsplatte oder Wand. Erhöhte Hände verringern die Last stärker als der Wechsel auf die Knie.

Warum belasten Liegestütze auf den Knien meine Handgelenke?

Gewicht auf gestreckten Handgelenken kann unangenehm sein. Probier Liegestützgriffe, Kurzhanteln im Neutralgriff oder Finger leicht nach außen gedreht. Wärm vorher die Handgelenke auf.

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