Pernas · Agachamento
Leg press
O leg press é um exercício de máquina em que você empurra uma plataforma com carga para longe do corpo usando os pés, sentado ou reclinado. Ele trabalha o quadríceps, os glúteos e os adutores sem exigir equilíbrio nem estabilização da coluna, o que o torna uma boa forma de acrescentar volume de perna sem o custo de fadiga do agachamento.
Também conhecido como: prensa, leg press 45, prensa de pernas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Leg press
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Leg press trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
O leg press é um movimento de extensão de joelho e de quadril, então o quadríceps e os glúteos fazem quase todo o trabalho. O que o separa do agachamento é o que falta: não há carga na coluna, não há exigência de equilíbrio e não há necessidade de estabilizar a parte alta das costas e o core.
Essa ausência é justamente o ponto. Como o tronco fica apoiado, o fator limitante passa a ser a perna, e não a sua capacidade de estabilizar o tronco, o que permite treinar o quadríceps mais perto da falha de verdade do que você faria com segurança sob uma barra.
A posição dos pés muda bem a ênfase. Pés mais baixos na plataforma aumentam a flexão do joelho e favorecem o quadríceps; pés mais altos aumentam a flexão do quadril e recrutam mais glúteos e posteriores de coxa. Uma base mais aberta envolve os adutores.
O adutor magno contribui bastante no quadril, principalmente na posição mais profunda. É um dos maiores músculos da parte inferior do corpo e participa muito de qualquer flexão profunda de quadril com carga.
Os posteriores de coxa trabalham relativamente pouco, pelo mesmo motivo de trabalharem pouco no agachamento: eles encurtam no quadril enquanto alongam no joelho. Combine o leg press com mesa flexora ou levantamento terra romeno.
Como fazer o exercício Leg press
Preparação
- 1
Sente-se com as costas e o quadril totalmente apoiados no encosto. A lombar deve ficar em contato durante a série inteira.
- 2
Posicione os pés na largura dos ombros, mais ou menos no meio da plataforma, com as pontas levemente para fora.
- 3
Confira se os joelhos vão acompanhar a linha dos pés quando você dobrá-los.
- 4
Empurre a plataforma para cima e solte as travas de segurança.
- 5
Mantenha as mãos nas alças laterais e a cabeça apoiada no encosto.
Execução
- 1
Desça a plataforma com controle, dobrando os joelhos, em cerca de dois segundos.
- 2
Desça até os joelhos chegarem a aproximadamente 90 graus ou um pouco além, o mais fundo que conseguir antes de o quadril começar a enrolar por baixo e a lombar descolar do encosto.
- 3
Mantenha os joelhos alinhados para fora, sobre os pés, sem deixá-los cair para dentro.
- 4
Empurre com o pé inteiro, dando ênfase ao calcanhar e ao meio do pé, e não às pontas.
- 5
Empurre a plataforma de volta sem travar os joelhos com força no topo.
- 6
Pare um pouco antes da extensão completa, para manter a tensão no músculo e tirar a carga da articulação.
Erros comuns no exercício Leg press
Descer fundo demais e descolar o quadril
Descer além do ponto em que a pelve enrola por baixo, o que arredonda a lombar e a tira do encosto. Com centenas de quilos de carga na plataforma, é a coisa mais perigosa que você pode fazer nesta máquina.
Como corrigir: Encontre a profundidade em que o quadril permanece plano no encosto e pare ali. Se quiser mais amplitude, trabalhe a mobilidade do quadril em vez de forçar a posição.
Travar os joelhos no topo
Estender de uma vez até o fim sob carga alta transfere o estresse dos músculos para a articulação do joelho e dá ao quadríceps um descanso de que ele não precisa.
Como corrigir: Pare alguns graus antes do travamento. A tensão deve ficar no quadríceps durante a série inteira.
Meias repetições com o trenó carregado
Empilhar anilhas e mover a plataforma por 15 cm. Parece impressionante e não treina quase nada, já que o quadríceps mal é alongado.
Como corrigir: Reduza a carga para o que você controla em toda a amplitude, com o quadril plano. Nesta máquina, a amplitude vale mais do que a carga.
Pés muito altos ou muito baixos
Uma posição muito alta tira o quadríceps do movimento e pode forçar a lombar; uma muito baixa exige uma flexão extrema do joelho e costuma levantar os calcanhares.
Como corrigir: Comece com os pés no meio da plataforma, na largura dos ombros. Ajuste de propósito a partir daí, conforme queira mais quadríceps ou mais glúteos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Finalização de alto volume | 2–3 | 15–25 | Leve | 90 s |
O leg press é o melhor lugar, na maioria dos treinos, para chegar perto da falha nas pernas, porque falhar uma repetição é seguro e não há estabilização do tronco que possa se desfazer. Isso o torna um excelente complemento do agachamento, e não um concorrente. Agache para ganhar força mais cedo no treino e depois faça o leg press para volume. De duas a quatro séries, duas vezes por semana, é suficiente para a maioria das pessoas.
Vai incluir o exercício Leg press no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Leg press
Leg press unilateral
Mais difícilUma perna de cada vez expõe diferenças de força entre os lados e dobra a carga por perna com metade do peso total. Útil depois de uma lesão.
Agachamento livre com barra
Mais difícilO equivalente com peso livre. Exige equilíbrio, estabilização e força na parte alta das costas, e constrói muito mais força transferível, mas custa muito mais em recuperação.
Agachamento hack na máquina
AlternativaUma trajetória de máquina mais vertical, parecida com a do agachamento, com a carga sobre os ombros. Mais dominante em quadríceps do que o leg press e mais fácil de chegar a posições profundas com segurança.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma opção unilateral com peso livre, que treina o equilíbrio e exige muito dos glúteos. Carga bem menor, exigência bem maior.
Panturrilha no leg press
AlternativaA mesma máquina, com os pés na borda inferior da plataforma, empurrando com a parte da frente dos pés. Uma forma prática de incluir panturrilha em um treino de perna.
Perguntas frequentes
O leg press é tão bom quanto o agachamento?
Para ganhar volume de quadríceps e glúteos, chega perto, e em alguns aspectos é mais fácil de levar ao limite, porque você pode se aproximar da falha com segurança. Para construir força de corpo inteiro transferível, estabilização e equilíbrio, o agachamento é claramente superior. Eles servem a propósitos diferentes, e a maioria dos bons treinos de perna inclui os dois em vez de escolher um.
Até onde devo descer no leg press?
O mais fundo que conseguir mantendo o quadril e a lombar planos no encosto, geralmente por volta de 90 graus de flexão do joelho ou um pouco além. No momento em que a pelve enrola por baixo e a lombar arredonda e sai do encosto, você foi longe demais, e essa posição sob um trenó carregado é um risco real.
Onde devo colocar os pés no leg press?
Na largura dos ombros e no meio da plataforma é o padrão sensato. Mais baixo na plataforma aumenta a flexão do joelho e dá ênfase ao quadríceps. Mais alto aumenta a flexão do quadril e dá ênfase aos glúteos e aos posteriores de coxa. Bases mais abertas recrutam mais os adutores. Mude uma variável por vez e veja o que você sente.
Por que no leg press consigo levantar muito mais do que no agachamento?
Porque a máquina tira quase tudo, exceto a força das pernas: sem equilíbrio, sem carga na coluna, sem estabilização da parte alta das costas e do core, e em um trenó de 45 graus você empurra apenas uma componente do peso total, em vez de levantá-lo na vertical. Os números não são comparáveis, então não tire conclusões da diferença.
Devo travar os joelhos no topo do leg press?
Não. Pare alguns graus antes da extensão completa. Travar sob carga alta transfere o estresse dos músculos para a articulação do joelho e alivia o quadríceps por um instante, o oposto do que você quer no meio da série.
O Hercules registra cada treino de Leg press, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play