Petto · Spinta orizzontale
Chest press da sdraiati alla macchina
La chest press da sdraiati alla macchina è una spinta guidata: ti sdrai sulla schiena e spingi le maniglie verso l’alto sopra il petto, come una panca piana con un percorso fisso. La posizione piatta e appoggiata toglie equilibrio e spinta delle gambe dal movimento, quindi lavorano il petto, i deltoidi anteriori e i tricipiti per tutta la spinta.
Noto anche come: Chest press orizzontale, Pressa per il petto sdraiata, Chest press da sdraiati
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Chest press da sdraiati
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Chest press da sdraiati alla macchina?
Muscoli principali
- Petto
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
I pettorali spingono le maniglie verso l’alto e i tricipiti completano l’estensione. Il movimento è quasi identico a una panca piana, senza l’equilibrio.
Da sdraiati la schiena resta appoggiata e gambe e fianchi restano fuori dal movimento. Il petto deve fare il lavoro senza l’aiuto di gambe o bacino.
Rispetto alla versione da seduti, quella da sdraiati somiglia di più alla panca piana e permette di usare la gravità in modo familiare. Alcune macchine fanno partire il movimento da un allungamento più profondo.
Poiché il percorso è guidato, puoi spingere fino al cedimento senza un compagno. È una buona scelta per chi inizia e per chi torna dopo un infortunio.
Come eseguire l’esercizio Chest press da sdraiati alla macchina
Preparazione
- 1
Sdraiati sul cuscino con la schiena piatta e i piedi appoggiati a terra o sulla pedana.
- 2
Afferra le maniglie sopra il petto.
- 3
Regola la posizione di partenza in modo che le maniglie siano a metà altezza del petto.
- 4
Porta le scapole indietro e in basso.
Esecuzione
- 1
Spingi le maniglie verso l’alto finché le braccia sono distese.
- 2
Contrai il petto in alto.
- 3
Abbassa lentamente finché le maniglie sono a metà altezza del petto.
- 4
Tieni la schiena appoggiata al cuscino.
- 5
Non far toccare la pila dei pesi tra una ripetizione e l’altra.
- 6
Espira mentre spingi.
Errori comuni nell’esercizio Chest press da sdraiati alla macchina
Inarcare la schiena
Sollevare i fianchi dal cuscino rende la spinta più facile, ma sposta lo sforzo sulla zona lombare.
Come correggere: Tieni schiena e fianchi appoggiati sul cuscino.
Partire troppo in profondità
Una posizione di partenza troppo arretrata mette troppo in tensione le spalle.
Come correggere: Regola la partenza in modo che le maniglie siano a metà petto.
Alzare le spalle
Sollevare le spalle riduce il lavoro sul petto.
Come correggere: Tieni le spalle basse e indietro.
Far rimbalzare le ripetizioni
Rimbalzare sul fondo riduce il controllo.
Come correggere: Scendi lentamente e spingi in modo fluido.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Da moderato a pesante | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 | Pesante | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60 sec |
Ottima scelta per chi inizia o per chi sta recuperando da un problema alla spalla. Usala come spinta principale o come accessorio, aggiungendo peso a piccoli passi. Abbinala a un rematore per l’equilibrio.
Hai in programma l’esercizio Chest press da sdraiati alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Chest press da sdraiati alla macchina
Chest press
AlternativaLa versione da seduti, con una posizione del corpo diversa.
Panca piana con bilanciere
Più difficileLa versione con bilanciere libero, che richiede stabilità.
Panca piana con manubri
Più difficileBraccia indipendenti con un’escursione maggiore.
Panca piana al multipower
AlternativaUn bilanciere guidato.
Piegamenti
Più facileUna spinta a corpo libero senza attrezzi.
Domande frequenti
Chest press da sdraiati o da seduti?
Entrambe allenano il petto. La versione da sdraiati somiglia di più alla panca piana. Quella da seduti è più facile da cui sedersi e alzarsi.
La chest press da sdraiati è buona per chi inizia?
Sì. È stabile, guidata e facile da imparare.
Cosa lavora?
Il petto e i tricipiti, con i deltoidi anteriori che aiutano.
Come imposto la posizione di partenza?
In modo che le maniglie partano a metà altezza del petto, con un allungamento comodo e senza fastidio alla spalla.
Può sostituire la panca piana con bilanciere?
Allena gli stessi muscoli, ma un bilanciere libero coinvolge più stabilizzatori. Molti usano entrambi.
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