Brust · Horizontales Drücken
Brustpresse liegend an der Maschine
Die liegende Brustpresse ist eine geführte Presse: Du liegst auf dem Rücken und drückst die Griffe über der Brust nach oben, wie beim Bankdrücken mit fester Bahn. Die flache, gestützte Position nimmt Balance und Beineinsatz aus der Bewegung, sodass Brust, vordere Schulter und Trizeps die ganze Drückarbeit übernehmen.
Auch bekannt als: Liegende Brustpresse, Chest Press liegend, Bankdrücken Maschine liegend
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Brustpresse (liegend)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Brustpresse liegend an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Die Brust drückt die Griffe nach oben, der Trizeps schließt die Streckung ab. Die Bewegung entspricht fast dem Bankdrücken, nur ohne Balance.
Flach zu liegen hält deinen Rücken gestützt und den Unterkörper aus der Bewegung heraus. Die Brust muss die Arbeit ohne Hilfe von Beinen oder Hüfte leisten.
Im Vergleich zur Brustpresse im Sitzen fühlt sich die liegende Version näher am Bankdrücken an und nutzt die Schwerkraft auf vertraute Weise. Manche Maschinen erlauben einen Start aus tieferer Dehnung.
Weil die Bahn geführt ist, kannst du ohne Spotter bis ans Muskelversagen gehen. Sie ist eine gute Wahl für Einsteiger und für alle, die nach einer Verletzung zurückkehren.
So führst du Brustpresse liegend an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich mit flachem Rücken aufs Polster, die Füße stehen auf dem Boden oder auf der Fußstütze.
- 2
Greif die Griffe über der Brust.
- 3
Stell die Startposition so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte beginnen.
- 4
Zieh die Schulterblätter nach hinten unten.
Ausführung
- 1
Drück die Griffe nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- 2
Spann die Brust oben kräftig an.
- 3
Senke langsam ab, bis die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind.
- 4
Halte den Rücken am Polster.
- 5
Setz das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen nicht ab.
- 6
Atme beim Drücken aus.
Häufige Fehler bei Brustpresse liegend an der Maschine
Ins Hohlkreuz gehen
Wenn du die Hüfte vom Polster hebst, wird es leichter, aber der untere Rücken wird stärker belastet.
So geht’s besser: Lass Rücken und Hüfte auf dem Polster.
Zu tief starten
Eine Startposition, die zu weit hinten liegt, überdehnt die Schultern.
So geht’s besser: Stell den Start so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind.
Die Schultern hochziehen
Hochgezogene Schultern verringern die Brustarbeit.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und hinten.
Abprallen lassen
Wer unten zurückfedert, verliert Kontrolle.
So geht’s besser: Senke langsam ab und drück gleichmäßig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel bis schwer | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60 Sek. |
Eine gute Wahl für Einsteiger oder wenn du eine Schulter wieder aufbaust. Nimm sie als Haupt- oder Zusatzdrückübung und steigere das Gewicht in kleinen Schritten. Kombiniere sie mit einer Rudervariante für den Ausgleich.
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Jetzt bei Google PlayBrustpresse liegend an der Maschine: Varianten und Alternativen
Brustpresse an der Maschine
AlternativeDie Maschine im Sitzen, mit anderer Körperposition.
Bankdrücken mit Langhantel
SchwererDie Version mit freier Stange, die Stabilität verlangt.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
SchwererUnabhängige Arme mit längerem Weg.
Bankdrücken an der Multipresse
AlternativeEine geführte Langhantel.
Liegestütze
LeichterEine Drückübung mit Körpergewicht, ganz ohne Geräte.
Häufig gestellte Fragen
Brustpresse liegend oder im Sitzen?
Beide trainieren die Brust. Die liegende Version fühlt sich näher am Bankdrücken an. Die sitzende Version ist leichter zu betreten und zu verlassen.
Ist die liegende Brustpresse etwas für Einsteiger?
Ja. Sie ist stabil, geführt und leicht zu lernen.
Was trainiert sie?
Brust und Trizeps, die vordere Schulter hilft mit.
Wie stelle ich die Startposition ein?
So, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte beginnen, mit angenehmer Dehnung und ohne Einklemmen in der Schulter.
Kann sie Bankdrücken mit der Langhantel ersetzen?
Sie baut dieselben Muskeln auf, aber eine freie Stange fordert mehr stabilisierende Muskeln. Viele nutzen beides.
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