Peito · Empurrar horizontal
Supino deitado na máquina
A máquina de supino deitado é um exercício guiado em que te deitas de costas e empurras as pegas para cima, sobre o peito, como num supino com trajetória fixa. A posição plana e apoiada tira o equilíbrio e a ajuda das pernas do movimento, por isso o peito, os deltoides anteriores e o tríceps fazem todo o trabalho de empurrar.
Também conhecido por: Supino plano deitado na máquina, Press deitado na máquina, Supino deitado máquina
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino deitado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino deitado na máquina?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Os peitorais empurram as pegas para cima e o tríceps finaliza a extensão. O movimento é quase idêntico ao do supino, sem a exigência de equilíbrio.
Na posição deitada, manténs as costas apoiadas e a parte de baixo do corpo fora do movimento. O peito tem de fazer o trabalho sem ajuda das pernas ou da anca.
Em comparação com o supino sentado na máquina, a versão deitada parece mais próxima do supino e usa a gravidade de uma forma familiar. Algumas máquinas permitem começar de um alongamento mais profundo.
Como a trajetória é guiada, podes treinar até à falha sem um parceiro. É uma boa escolha para iniciantes e para quem regressa de uma lesão.
Como fazer o exercício Supino deitado na máquina
Preparação
- 1
Deita-te no banco com as costas retas e os pés no chão ou no apoio.
- 2
Agarra as pegas acima do peito.
- 3
Ajusta a posição inicial para as pegas começarem à altura do meio do peito.
- 4
Puxa as escápulas para trás e para baixo.
Execução
- 1
Empurra as pegas para cima até estenderes os braços.
- 2
Contrai o peito no topo.
- 3
Baixa devagar até as pegas ficarem à altura do meio do peito.
- 4
Mantém as costas no banco.
- 5
Não deixes a pilha de pesos encostar entre repetições.
- 6
Expira ao empurrar.
Erros comuns no exercício Supino deitado na máquina
Arquear as costas
Tirar a anca do banco facilita o movimento, mas passa a tensão para a lombar.
Como corrigir: Mantém as costas e a anca no banco.
Começar demasiado fundo
Uma posição inicial muito atrás alonga demasiado os ombros.
Como corrigir: Regula o início para as pegas ficarem a meio do peito.
Encolher os ombros
Levantar os ombros reduz o trabalho do peito.
Como corrigir: Mantém os ombros para baixo e para trás.
Ressaltar
Ressaltar em baixo reduz o controlo.
Como corrigir: Baixa devagar e empurra de forma fluida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Uma boa escolha para iniciantes ou para quem está a reabilitar o ombro. Usa como exercício principal ou acessório, somando carga em pequenos passos. Combina com uma remada para equilibrar.
Vais incluir o exercício Supino deitado na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino deitado na máquina
Supino na máquina
AlternativaA máquina sentada, com outra posição do corpo.
Supino plano com barra
Mais difícilA versão com barra livre, que exige estabilidade.
Supino plano com halteres
Mais difícilBraços independentes e uma amplitude maior.
Supino plano na máquina Smith
AlternativaUma barra guiada.
Flexões
Mais fácilUm exercício de empurrar com o peso do corpo, sem equipamento.
Perguntas frequentes
Máquina de supino deitado ou sentado?
As duas trabalham o peito. A deitada parece mais próxima do supino. A sentada é mais fácil de entrar e sair.
O supino deitado na máquina é bom para iniciantes?
É. É estável, guiado e fácil de aprender.
O que trabalha?
O peito e o tríceps, com ajuda dos deltoides anteriores.
Como regulo a posição inicial?
De modo que as pegas comecem à altura do meio do peito, com um alongamento confortável e sem beliscar o ombro.
Pode substituir o supino com barra?
Desenvolve os mesmos músculos, mas a barra livre treina mais estabilizadores. Muita gente usa os dois.
O Hercules regista cada treino de Supino deitado na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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