Total body · Condizionamento

Corsa all’aperto

La corsa all’aperto è corsa continua o a intervalli su strada, pista o sentiero. Allena cuore, polmoni e gambe e costruisce resistenza, con vento e terreno che aggiungono varietà che il tapis roulant non dà. Serve solo un paio di scarpe, quindi è una delle forme di condizionamento più accessibili e una base per molti altri sport.

Noto anche come: Corsa, Jogging, Corsa outdoor, outdoor run

Gruppo muscolare: Total body
Schema motorio: Condizionamento
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Scarpe da corsa
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Corsa all’aperto?

Muscoli principali

Quadricipiti
Femorali
Polpacci

Muscoli secondari

Grande gluteo
Core
Flessori dell’anca
Tibiale anteriore

Ogni passo è un atterraggio su una gamba sola, ripetuto di continuo. Quadricipiti e polpacci assorbono l’impatto e spingono, e i femorali aiutano a portare avanti la gamba.

I glutei lavorano di più in salita e alle velocità più alte, spingendo le anche in avanti e tenendo il bacino in asse.

Core e stabilizzatori dell’anca tengono il tronco e le anche fermi. L’economia di corsa dipende da questa stabilità.

Le superfici all’aperto aggiungono piccole variazioni di terreno che allenano caviglie e piedi. Rendono anche più difficile mantenere un ritmo esatto rispetto al tapis roulant.

Come eseguire l’esercizio Corsa all’aperto

Preparazione

1
Usa scarpe da corsa già rodate e un abbigliamento adatto al tempo.
2
Scegli un percorso sicuro e, se corri senza compagnia, di’ a qualcuno dove vai.
3
Cammina o trotta con facilità per i primi cinque minuti.
4
Pianifica lo sforzo in modo che il primo chilometro ti sembri lento.

Esecuzione

1
Corri con il busto alto e una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie.
2
Appoggia il piede sotto il corpo, non davanti.
3
Tieni le braccia rilassate, piegate a circa 90 gradi.
4
Fai passi rapidi e leggeri, con una cadenza vicina a 165–180 passi al minuto.
5
Mantieni un ritmo in cui riesci a parlare a frasi brevi.
6
Finisci con qualche minuto di camminata e un po’ di stretching leggero.

Errori comuni nell’esercizio Corsa all’aperto

Partire troppo forte

Partire di slancio ti brucia presto e aumenta il rischio di infortunio.

Come correggere: Inizia piano e accelera solo se ti senti bene.

Aumentare il chilometraggio troppo in fretta

Aumentare il volume più in fretta di quanto i tendini si adattino porta a infortuni.

Come correggere: Aggiungi al massimo circa il 10% a settimana.

Usare scarpe consumate

Le scarpe vecchie perdono ammortizzazione e supporto.

Come correggere: Sostituisci le scarpe da corsa ogni 500–800 km.

Correre sempre forte

Sforzi intensi costanti impediscono il recupero.

Come correggere: Tieni facili la maggior parte delle uscite e aggiungi una seduta più impegnativa a settimana.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Resistenza	1	20–60 min facili	Ritmo che permette di parlare	Nessuno
Intervalli	5–8	2–4 min intensi	Sforzo intenso	90 sec
Principiante	1	Corri 1 min, cammina 1 min per 20 min	Facile	Nessuno

Corri da due a quattro volte a settimana, con la maggior parte delle uscite facili. Aggiungi una corsa più lunga e una seduta di intervalli o di salite man mano che progredisci.

Hai in programma l’esercizio Corsa all’aperto nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Domande frequenti

Come inizio a correre?

Alterna corsa e camminata, per esempio un minuto di ciascuna per 20 minuti, tre volte a settimana.

Ogni quanto devo correre?

Da due a quattro volte a settimana bastano per costruire forma e lasciare tempo al recupero.

Quanto devo andare veloce?

Le corse facili devono permettere di parlare. Di solito è giusto più piano di quanto pensi.

La corsa annulla i guadagni di massa?

Non con volumi moderati. Mantieni i sollevamenti pesanti e mangia abbastanza.

Che scarpe devo usare?

Scegli scarpe da corsa comode e che calzano bene. La vestibilità conta più del prezzo.

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