Ganzkörper · Kondition
Laufen im Freien
Laufen im Freien ist gleichmäßiges Laufen oder Intervalllaufen auf Straßen, Bahnen oder Trails. Es trainiert Herz, Lunge und Beine und baut Ausdauer auf. Wind und Gelände sorgen für Abwechslung, die ein Laufband nicht bietet. Du brauchst nur Schuhe, deshalb ist es eine der einfachsten Arten, Kondition aufzubauen, und die Grundlage für viele andere Sportarten.
Auch bekannt als: Joggen, Outdoor-Lauf, Laufen draußen, Straßenlauf
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Laufschuhe
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Laufen im Freien?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Beinbeuger
- Waden
Unterstützende Muskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Rumpf
- Hüftbeuger
- Vorderer Schienbeinmuskel
Jeder Schritt ist eine Folge von Landungen auf einem Bein. Quadrizeps und Waden fangen den Aufprall ab und drücken sich ab, die Beinbeuger helfen, das Bein durchzuziehen.
Das Gesäß arbeitet bergauf und bei höherem Tempo härter, es treibt die Hüfte nach vorn und hält das Becken waagerecht.
Rumpf und Hüftstabilisatoren halten Oberkörper und Hüfte ruhig. Die Laufökonomie hängt von dieser Stabilität ab.
Untergründe im Freien bringen kleine Unterschiede im Gelände, die Sprunggelenke und Füße trainieren. Außerdem ist es schwerer, ein genaues Tempo zu halten als auf dem Laufband.
So führst du Laufen im Freien aus
Vorbereitung
- 1
Trag eingelaufene Laufschuhe und Kleidung, die zum Wetter passt.
- 2
Wähle eine sichere Route und sag jemandem, wohin du läufst, wenn du allein unterwegs bist.
- 3
Geh oder jogge die ersten fünf Minuten locker.
- 4
Teil deine Kraft so ein, dass sich der erste Kilometer langsam anfühlt.
Ausführung
- 1
Lauf aufrecht mit leichter Vorlage aus den Knöcheln.
- 2
Setz den Fuß unter dem Körper auf, nicht davor.
- 3
Halte die Arme locker mit etwa 90 Grad Beugung.
- 4
Mach schnelle, leichte Schritte mit einer Frequenz von etwa 165 bis 180 Schritten pro Minute.
- 5
Halte ein Tempo, in dem du in kurzen Sätzen sprechen kannst.
- 6
Beende den Lauf mit ein paar Minuten Gehen und leichtem Dehnen.
Häufige Fehler bei Laufen im Freien
Zu schnell starten
Wer hart losläuft, brennt aus und erhöht das Verletzungsrisiko.
So geht’s besser: Starte langsam und werde nur schneller, wenn du dich gut fühlst.
Umfang zu schnell steigern
Wenn du den Umfang schneller erhöhst, als sich deine Sehnen anpassen, drohen Verletzungen.
So geht’s besser: Steigere nicht mehr als etwa 10 % pro Woche.
Abgelaufene Schuhe tragen
Alte Schuhe verlieren Dämpfung und Halt.
So geht’s besser: Wechsle Laufschuhe alle 500 bis 800 km.
Jeden Lauf hart laufen
Ständig harte Belastungen verhindern die Erholung.
So geht’s besser: Lauf die meisten Läufe locker und ergänze eine härtere Einheit pro Woche.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 20–60 Min. locker | Tempo, in dem du dich unterhalten kannst | Keine |
| Intervalle | 5–8 | 2–4 Min. hart | Hohe Intensität | 90 Sek. |
| Einsteiger | 1 | 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 20 Min. lang | Leicht | Keine |
Lauf zwei- bis viermal pro Woche, die meisten Läufe locker. Ergänze mit deinem Fortschritt einen längeren Lauf und eine Intervall- oder Berg-Einheit.
Steht Laufen im Freien in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLaufen im Freien: Varianten und Alternativen
Laufband
LeichterEin kontrollierter Untergrund und ein gleichmäßiges Tempo.
Gehen im Freien
LeichterEin Einstieg mit weniger Aufprall.
Sprint-Intervalle
SchwererKurze maximale Belastungen für Schnelligkeit und Kondition.
Radfahren im Freien
AlternativeEine Möglichkeit, Ausdauer mit wenig Aufprall aufzubauen.
Rudergerät
AlternativeEine Konditionsübung für den ganzen Körper ohne Aufprall.
Häufig gestellte Fragen
Wie fange ich mit dem Laufen an?
Wechsle zwischen Laufen und Gehen, zum Beispiel jeweils eine Minute, 20 Minuten lang, dreimal pro Woche.
Wie oft sollte ich laufen?
Zwei- bis viermal pro Woche reicht, um Fitness aufzubauen und genug Zeit zur Erholung zu lassen.
Wie schnell sollte ich laufen?
Lockere Läufe sollten sich unterhaltsam anfühlen. Langsamer, als du denkst, ist meist richtig.
Zerstört Laufen den Muskelaufbau?
Nicht bei mittlerem Umfang. Trainiere weiter schwer und iss genug.
Welche Schuhe sollte ich nehmen?
Wähle bequeme Laufschuhe, die gut sitzen. Die Passform zählt mehr als der Preis.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Laufen im Freien, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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