Corpo inteiro · Condicionamento
Corrida ao ar livre
A corrida ao ar livre é correr em ritmo constante ou em intervalos na rua, na pista ou em trilhas. Ela trabalha o coração, os pulmões e as pernas e desenvolve resistência, com vento e terreno trazendo uma variedade que a esteira não tem. Precisa só de um tênis, então é uma das formas de condicionamento mais acessíveis e a base de muitos outros esportes.
Também conhecido como: correr, trotar, running, corrida de rua
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Tênis de corrida
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Corrida ao ar livre trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Core
- Flexores do quadril
- Tibial anterior
Cada passada é uma sequência de aterrissagens em uma perna só. Quadríceps e panturrilhas absorvem o impacto e impulsionam, e os posteriores de coxa ajudam a puxar a perna para a frente.
Os glúteos trabalham mais em subidas e em velocidades maiores, levando o quadril para a frente e mantendo a pelve nivelada.
O core e os estabilizadores do quadril mantêm tronco e quadril firmes. A economia de corrida depende dessa estabilidade.
As superfícies ao ar livre trazem pequenas variações de terreno que treinam tornozelos e pés. Também dificultam manter um ritmo exato, em comparação com a esteira.
Como fazer o exercício Corrida ao ar livre
Preparação
- 1
Use um tênis de corrida que você já tenha amaciado e roupas adequadas ao clima.
- 2
Escolha um trajeto seguro e avise alguém aonde vai, se for correr sem companhia.
- 3
Caminhe ou trote leve nos primeiros cinco minutos.
- 4
Planeje o esforço para que o primeiro quilômetro pareça lento.
Execução
- 1
Corra com a postura alta e uma leve inclinação a partir dos tornozelos.
- 2
Apoie o pé sob o corpo, e não à frente.
- 3
Mantenha os braços relaxados, a cerca de 90 graus.
- 4
Dê passos rápidos e leves, com uma cadência perto de 165 a 180 passos por minuto.
- 5
Mantenha um ritmo em que dê para falar frases curtas.
- 6
Termine com alguns minutos de caminhada e um alongamento leve.
Erros comuns no exercício Corrida ao ar livre
Começar rápido demais
Sair forte esgota você cedo e aumenta o risco de lesão.
Como corrigir: Comece devagar e acelere só se estiver se sentindo bem.
Aumentar a quilometragem rápido demais
Subir o volume mais rápido do que os tendões se adaptam leva a lesões.
Como corrigir: Não aumente mais que cerca de 10% por semana.
Usar tênis desgastado
Tênis velhos perdem amortecimento e apoio.
Como corrigir: Troque o tênis de corrida a cada 500 a 800 km.
Fazer todas as corridas fortes
Esforços intensos o tempo todo impedem a recuperação.
Como corrigir: Faça a maioria das corridas leves e inclua uma sessão mais forte por semana.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência aeróbica | 1 | 20–60 min leves | Ritmo de conversa | Nenhum |
| Intervalado | 5–8 | 2–4 min fortes | Esforço intenso | 90 s |
| Iniciante | 1 | Corra 1 min, caminhe 1 min por 20 min | Fácil | Nenhum |
Corra de duas a quatro vezes por semana, com a maioria das corridas leves. Inclua uma corrida mais longa e uma sessão de intervalado ou de subidas conforme evoluir.
Vai incluir o exercício Corrida ao ar livre no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Corrida ao ar livre
Esteira
Mais fácilUma superfície e um ritmo controlados.
Caminhada ao ar livre
Mais fácilUm ponto de partida de menor impacto.
Tiros de velocidade
Mais difícilEsforços curtos e máximos para velocidade e condicionamento.
Ciclismo ao ar livre
AlternativaUma forma de baixo impacto de desenvolver resistência.
Remo ergômetro
AlternativaUma opção de condicionamento para o corpo todo, sem impacto.
Perguntas frequentes
Como começar a correr?
Alterne corrida e caminhada, como 1 minuto de cada por 20 minutos, três vezes por semana.
Com que frequência devo correr?
De duas a quatro vezes por semana basta para ganhar condicionamento e ainda sobra tempo para recuperar.
Em que ritmo devo correr?
As corridas leves devem permitir uma conversa. Mais devagar do que você imagina costuma ser o certo.
Correr atrapalha o ganho de massa muscular?
Não em volumes moderados. Mantenha o treino de força pesado e coma o suficiente.
Que tênis devo usar?
Escolha um tênis de corrida confortável que sirva bem. O ajuste importa mais que o preço.
O Hercules registra cada treino de Corrida ao ar livre, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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