Corpo inteiro · Condicionamento
Corrida ao ar livre
A corrida ao ar livre é correr a ritmo constante ou em intervalos na rua, na pista ou em trilhos. Trabalha o coração, os pulmões e as pernas e desenvolve resistência, com o vento e o terreno a trazerem uma variedade que a passadeira não tem. Precisa só de sapatilhas, por isso é uma das formas de condição física mais acessíveis e a base de muitos outros desportos.
Também conhecido por: correr, trotar, running, corrida de rua
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Sapatilhas de corrida
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Corrida ao ar livre?
Músculos principais
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Gémeos
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Core
- Flexores da anca
- Tibial anterior
Cada passada é uma sequência de aterragens numa perna só. Quadríceps e gémeos absorvem o impacto e impulsionam, e os isquiotibiais ajudam a puxar a perna para a frente.
Os glúteos trabalham mais em subidas e a velocidades maiores, levando a anca para a frente e mantendo a bacia nivelada.
O core e os estabilizadores da anca mantêm tronco e anca firmes. A economia de corrida depende dessa estabilidade.
As superfícies ao ar livre trazem pequenas variações de terreno que treinam tornozelos e pés. Também dificultam manter um ritmo exato, em comparação com a passadeira.
Como fazer o exercício Corrida ao ar livre
Preparação
- 1
Usa sapatilhas de corrida que já tenhas amaciado e roupa adequada ao tempo.
- 2
Escolhe um percurso seguro e avisa alguém para onde vais, se correres sem companhia.
- 3
Caminha ou corre ao de leve nos primeiros cinco minutos.
- 4
Planeia o esforço para que o primeiro quilómetro pareça lento.
Execução
- 1
Corre com a postura alta e uma ligeira inclinação a partir dos tornozelos.
- 2
Apoia o pé por baixo do corpo, e não à frente.
- 3
Mantém os braços relaxados, a cerca de 90 graus.
- 4
Dá passos rápidos e leves, com uma cadência perto de 165 a 180 passos por minuto.
- 5
Mantém um ritmo em que consigas falar em frases curtas.
- 6
Termina com alguns minutos de caminhada e um alongamento leve.
Erros comuns no exercício Corrida ao ar livre
Começar rápido demais
Sair forte esgota-te cedo e aumenta o risco de lesão.
Como corrigir: Começa devagar e acelera só se te estiveres a sentir bem.
Aumentar a quilometragem depressa demais
Subir o volume mais depressa do que os tendões se adaptam leva a lesões.
Como corrigir: Não aumentes mais do que cerca de 10% por semana.
Usar sapatilhas gastas
Sapatilhas velhas perdem amortecimento e apoio.
Como corrigir: Troca as sapatilhas de corrida a cada 500 a 800 km.
Fazer todas as corridas fortes
Esforços intensos o tempo todo impedem a recuperação.
Como corrigir: Faz a maioria das corridas leves e inclui uma sessão mais forte por semana.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência muscular | 1 | 20–60 min leves | Ritmo de conversa | Nenhum |
| Intervalado | 5–8 | 2–4 min fortes | Esforço intenso | 90 s |
| Iniciante | 1 | Corre 1 min, caminha 1 min durante 20 min | Fácil | Nenhum |
Corre duas a quatro vezes por semana, com a maioria das corridas leves. Inclui uma corrida mais longa e uma sessão de intervalado ou de subidas à medida que evoluíres.
Vais incluir o exercício Corrida ao ar livre no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Corrida ao ar livre
Passadeira
Mais fácilUma superfície e um ritmo controlados.
Caminhada ao ar livre
Mais fácilUm ponto de partida de menor impacto.
Sprints intervalados
Mais difícilEsforços curtos e máximos para velocidade e condição física.
Ciclismo ao ar livre
AlternativaUma forma de baixo impacto de desenvolver resistência.
Remo ergómetro
AlternativaUma opção de condição física para o corpo todo, sem impacto.
Perguntas frequentes
Como começar a correr?
Alterna corrida e caminhada, como 1 minuto de cada durante 20 minutos, três vezes por semana.
Com que frequência devo correr?
Duas a quatro vezes por semana chega para ganhar condição física e ainda sobra tempo para recuperar.
A que ritmo devo correr?
As corridas leves devem permitir uma conversa. Mais devagar do que imaginas costuma ser o certo.
Correr atrapalha o ganho de massa muscular?
Não em volumes moderados. Mantém o treino de força pesado e come o suficiente.
Que sapatilhas devo usar?
Escolhe umas sapatilhas de corrida confortáveis que assentem bem. O ajuste importa mais do que o preço.
O Hercules regista cada treino de Corrida ao ar livre, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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