Braccia · Estensione del gomito
Kickback per tricipiti
Il kickback per tricipiti è un esercizio di isolamento: inclini il busto in avanti, tieni la parte alta del braccio vicina al fianco ed estendi il gomito dietro di te. Allena tutti e tre i capi del tricipite, con una forte contrazione in massima estensione, ma richiede un carico leggero e una forma rigorosa. Si può fare con il cavo, il manubrio o l’elastico.
Noto anche come: Kickback, Estensioni indietro per tricipiti, Rinculo tricipiti
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi o manubrio
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Kickback per tricipiti?
Muscoli principali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Romboidi
- Erettori spinali
Con la parte alta del braccio parallela al pavimento e dietro il corpo, i tricipiti sono completamente accorciati in massima estensione. Qui il kickback dà una forte contrazione di picco, ed è questo il suo valore.
Con il manubrio la resistenza è minima all’inizio e massima in alto, perché la gravità tira dritta verso il basso. Il cavo dà tensione costante e lavora il tricipite in modo più uniforme.
I deltoidi posteriori e la muscolatura della schiena tengono la parte alta del braccio ferma dietro di te, mentre gli erettori spinali mantengono il busto inclinato.
Con il braccio in una posizione meccanicamente sfavorevole, si usa molto meno peso che con push down o estensioni. Conta di più la forma rigorosa che il carico.
Come eseguire l’esercizio Kickback per tricipiti
Preparazione
- 1
Afferra l’impugnatura del cavo o un manubrio e fai cerniera all’anca fino a portare il busto quasi parallelo al pavimento.
- 2
Tieni il gomito del braccio che lavora stretto al fianco, con la parte alta del braccio parallela al pavimento.
- 3
Piega il gomito a 90 gradi.
- 4
Contrai gli addominali e tieni la schiena piatta.
Esecuzione
- 1
Distendi il gomito spingendo il peso indietro e leggermente verso l’alto.
- 2
Contrai forte i tricipiti in massima estensione.
- 3
Tieni la posizione per un secondo.
- 4
Torna lentamente a 90 gradi.
- 5
Tieni ferma la parte alta del braccio per tutta la serie.
- 6
Completa tutte le ripetizioni prima di cambiare braccio.
Errori comuni nell’esercizio Kickback per tricipiti
Far oscillare la parte alta del braccio
Se il gomito scende e oscilla, il movimento diventa uno slancio.
Come correggere: Tieni la parte alta del braccio appoggiata al fianco e parallela al pavimento.
Usare un peso troppo alto
I pesi pesanti fanno lavorare schiena e spalle al posto dei tricipiti.
Come correggere: Scegli un carico leggero con cui riesci a distendere il gomito con controllo.
Arrotondare la schiena
Una cerniera arrotondata sforza la zona lombare.
Come correggere: Contrai il core e tieni la colonna lunga.
Non arrivare alla massima estensione
Non distendere del tutto il gomito fa perdere il picco di contrazione.
Come correggere: Distendi completamente il gomito e stringi a ogni ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–15 per braccio | Leggero, 1–2 RIR | 60 sec |
| Finisher metabolico | 2 | 15–20 per braccio | Molto leggero | 45 sec |
| Principiante | 2 | 12 per braccio | Leggero | 60 sec |
Usalo come finisher dopo le spinte e le estensioni, perché da solo il kickback raramente basta per aumentare la massa dei tricipiti. Se puoi, scegli il cavo: mantiene la tensione per tutto il movimento.
Hai in programma l’esercizio Kickback per tricipiti nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Kickback per tricipiti
Kickback per tricipiti con manubrio
AlternativaLa versione unilaterale con appoggio su panca.
Push down ai cavi
AlternativaUn esercizio ai cavi più pesante per i tricipiti.
Allunga il capo lungo con le braccia sopra la testa.
French press su panca piana
Più difficileUn’estensione più pesante con un bilanciere o una barra EZ.
Un’estensione con manubrio per il capo lungo.
Domande frequenti
I kickback per tricipiti sono efficaci?
Danno una forte contrazione in massima estensione, ma con poco peso. Funzionano come finisher, non come esercizio principale per far crescere i tricipiti.
Meglio il cavo o il manubrio?
Il cavo mantiene la tensione per tutto il movimento. Il manubrio è più facile da trovare. Vanno bene entrambi.
Quanto devono essere pesanti?
Leggeri. Se oscilli o non riesci a distendere il gomito, riduci il peso.
Quali capi lavorano?
Tutti e tre. Con il braccio dietro il corpo il capo lungo è in posizione accorciata, quindi riceve una forte contrazione più che un allungamento.
Perché sento lavorare la spalla?
La spalla tiene ferma la parte alta del braccio, quindi è normale sentirla. Tenere il braccio fermo riduce lo sforzo.
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